腰間盤突出是一種常見的慢性疾病，不論男女，不分年齡，並且越來越呈現年輕化趨勢。凡是久坐久站，單一姿勢時間長，都容易得上這病。尤其辦公室白領，長期伏案久坐，運動少，很容易被盯上。
1、仰臥抬起骨盆
仰臥位雙膝屈曲，以足和背部作支點，抬起骨盆，然後慢慢落下，反覆20次。該動作能矯正下骨盆前傾，增加腰椎曲度。
2、側臥位抬腿
側臥位上側腿可伸直，下側膝微屈，上側腿側抬起，然後慢慢放下，反覆數十次。在進行動作時，也不是快速的上抬，而是在控制的狀況下慢慢的外展並且回來原本位置。
3、爬行訓練
四肢呈爬行狀，先後做弓腰、沉腰動作。然後側身左（右）手摸左（右）足，揚手轉身等動作，最後將雙手著地，作爬行動作，每天堅持30分鐘。
4、下蹲鍛鍊
兩腳叉開與肩同寬，雙手平舉，緩慢深蹲，腳尖著地，腳跟抬起。下蹲要到位，初練下蹲可扶牆等物半蹲，逐漸增加下蹲次數，逐漸做到深蹲。每日做兩次，每次下蹲36次。
5、抱腿拉伸
平臥於床上（硬板床）或地板上，雙膝自然彎曲約90°，一條腿打在另一條腿的膝蓋上（呈“蹺二郎腿”姿勢），雙手抱住上位腿的膝蓋，向對側肩關節方向牽拉，維持半分鐘，交替牽拉另一條腿，1個循環為1組，每天2-3組。
在我們進行鍛鍊的同時，生活中還需要注意以下幾點：
1、運動前、工作前預先進行腰部的各種準備活動，使肌肉靈活起到保護作用。
2、抬東西時，採用正確姿勢，即在下蹲姿勢下，用腿的力量將重物抬起，以免造成腰部損傷。
3、經常加強腰背肌的鍛鍊，增強腰部肌肉力量，以減少腰肌損傷機會。
4、腰部已有損傷的人，需注意保暖，不受潮溼，免遭風、寒、溼的侵襲誘發損傷。
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