伸肩
預備勢:兩腳正成30度角站立;兩臂自然下垂，五指併攏，貼於兩腿外側;頭頂項領(即頭有虛靈頂勁，項要松挺)，叩齒，舌抵上胯;目平視前方，神態自然。
重心移至左腿，屈膝下蹲內扣，右腳前伸成三七步型，腳尖微內扣，腳跟虛落地面;身正腰挺，舒胸下氣，尾間中正;合膝裹胯，十趾松抓地面;雙手成凹攏掌型，收於腰間並微外翻，松肩墜肘，左臂裹肘擠肋，順心口處向前平伸至遠，高不過肩;手指微扣，手腕松挺。成拗步手(圖2一20)。左臂裹肘撤回，同時右臂裹肘擠肋，順心口處前伸至兩手交接時，兩手同時滾翻，左手順右手虎口處撤回肋下，右手順左掌輪前伸至遠，成順步手。掬頂步和拗步手時，兩腿要有撐挾之力，松肩探背，呼吸要自然，氣要涵養于丹田處。此為伸肩之一個循環，隨之反覆連續緩緩操之。換腳亦然(圖2一21)
【目的】
鍛鍊肩背關節，增大吞吐幅度，順氣.運指。
【要領】
操手時意在兩肩和兩尖，即雙肩關節要鬆開下沉前伸，前手尖探按，後肘尖向後松垂。一出、二人、三滾手。一忌賣臉，二忌斜肩，三忌斜胯，四忌塞胸。渾身要松.緩緩操之，松中求緊，柔中求剛，順中求勁。初學者以、100次為一組，然後逐漸增加。
注:前輩曾用皮帶掛於柱上.以手來回拉動，後棄具空操，以此得名。
弓步單活臂
預備勢:同前。
重心前移，左腳向前邁出.成左弓步;上身右轉，胯正、身右斜，左肩向里扣，與右胯相合(左肩井穴與右胯環跳穴相合)，左臂下垂於右膝外側，左手心朝左.左臂與右小腿成一垂線;右手臂立掌(掌心朝左)向前伸直放平.高與肩齊，周身放鬆，呼吸自然，目視前方，然後向下、向後、向上、向前貼右耳成立圓反覆掄劈(圖2一22)
上述一組動作停後.仍原勢不動，只是右臂由下向前、向上、向後貼右耳反覆掄挑。動後還原。
活左臂則與上面動作相反對稱。
【目的】
活肩，氣血貫於指尖，增加手臂松沉劈挑之力。
【要領】
十趾抓地，渾身放鬆，立掄成圓，呼吸自然。初學以50次為一組，然後逐漸增加(以後活臂一組動作.亦以此數為基礎。
馬步雙橫活臂
預備勢:雙腳併攏站立，左腳向左跨出，成馬步;雙手平行立掌，掌心朝前平推，沉肩墜肘懸腕，指尖高與眉齊;然後，以兩掌間距中心點為圓心，直臂由左向上、向右、向下順時會仁劉圓活臂，兩手間距不變，如同面對牆壁揉球，意在膀根(圖2一23)
一組動作後.改為逆時針劃圓活臂。
【目的】
活膀根，增大琵琶骨松沉自由度，練橫圈之力。
【要領】
臂要直，掌要立，身不晃動，周身儘量放鬆，舒胸下氣。
直立前後雙活臂
預備勢:同上。
兩臂伸直，同時由下向後、向上、向前、向下循環掄動;到前面時雙手掌心朝下.如同拍物;向上時，要儘量貼雙耳(圖2一24)
一組動作過後，雙臂改變方向，由下向前、向上、向後、向下循環掄動;到前面時.雙掌手心朝上，如同託物(圖2一25)
【目的】
練習雙通背之理，增加前託、後撩之力。
【要領】
雙臂要松直，前託、後撩、舒胸，呼吸自然，十趾抓地。
直立前交叉雙活背
預備勢:同上。
左、右臂分別同時由左、右兩側向上托起(手心朝上)，在頭頂上方交叉後.繼續向右、向左，向下劃圓掄動。經胸前時雙肩要合扣，向下時掌心向內，循環操之50次為一組(圖2一26)。
上述一組動作完成後，還原。然後雙臂分別向相反方向交叉劃圓掄動。
【目的】
練習合肩、空胸、雙臂掩圈之力。
【要領】
雙臂要松直，舒胸，雙肩要儘量合扣，呼吸要自然。
直立單橫活背
預備勢:同上。
左手後背，掌背貼於腎處;右臂伸直，從下向右(手心朝前)、向上、向左、向下貼前胸逆時針掄圓活臂。然後劃小圈在前活臂。一組動作後，反向順時針右活背(圖2一27)
上述一組動作停止後，換左臂反向對稱活背。
【目的】
練習單臂肩背外圈裡掩之力，增大琵琶骨活動範圍。
【要領】
肩要或扣或翻，臂要直，全身松活。
弓步鴛鴦活背
預備勢:同上。
左腳向前跨進一步，成左弓步;左臂立掌，順左大腿外側向前、向上，然後翻掌向後、向下劃圓掄動，到前方時立掌有上挑之意;同時，右臂同步向後、向上.然後翻掌向前、向下劃圓掄動.至前方時立掌有下劈之意。一組動作後，雙臂改變原來掄動方向.左手下劈，右手上挑同時掄動(圖2-28)
上組動作完成後還原，然後換右弓步.再做同樣前後活背。
【目的】
練習兩臂同時上下運動，增大雙肩、背同步上下之張力。
【要領】
意在膀根.要松活，力達前臂及梢節。
風輪式活背
預備勢:同上。
左腳向前跨出一步.成左弓步;左臂由下向後、向上、向前、向下劃圓掄臂，手至前方時成立掌，手心向右;同時，右臂滯後左臂150度，與左臂成一條直線，由下向後、向上、向前、向下與左臂同方向劃圓掄劈。雙臂往上方時均要經耳側立輪成圓(圖2一29)。
然後，雙臂換方向同時掄動，亦向前上挑.經耳側立掄成圓。右弓步掄臂亦如此。
【目的】
練習雙臂、背同時但不同步下劈、上挑之力。
【要領】
肩關節要松活，腰要松挺，意在前臂與手掌掌輪或掌上沿。
通背拳基本功活臂八法歌曰:
洗膀活臂氣流通，朝夕鍛鍊苦用功.
功成自能通神化，周身氣力貫指鋒。
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