我想所有的人都知道吃糖不能过度，过度会导致疾病的风险。但你绝对想不到后果会那么凶险！可恨的是，如今有越来越多这样的言论蛊惑人心：“每天喝2杯以上的含糖饮料，癌症的风险会增加80%。这看起来吓人，其实不用太担心。风险增加80%不意味着有80%的概率患病。只是说，你原来的风险是0.1%，现在增加到了0.18%，同样还只是小概率事件。所以，该吃吃，该喝喝，别把自己吓死了……”这样的理论貌似有道理，但真的是这样吗？
让我们先来看一个用自己做实验的真实事件吧。一名澳大利亚的演员兼导演达蒙。为了弄清楚糖对身体的具体影响，他决定亲身做一次吃糖的试验。在测试前，达蒙已经坚持了数年无糖饮食，而在测试的60天时间里，达蒙开始每天吃40勺糖（这是普通人每日的摄入量）这40勺糖的来源并不是什么垃圾食物，而是大家觉得很正常的营养食物，比如酸奶，麦片等「健康食品」。他没有喝饮料没有吃巧克力或者冰淇淋之类的垃圾食品。他依然保持运动，摄入的卡路里和实验之前差不多、甚至更少。结果第12天，他重了3.2公斤。这3.2公斤，全部都胖在她的肚子上。
一个月后，他长了5公斤，腰围大了7厘米。持续的高糖摄入，致使达蒙出现情绪波动，注意力下降、疲劳、欲睡、心理功能不稳定、躁郁、后来食欲越来越好，越来越爱吃甜食。变得不爱运动，没有运动的动力。还在长胖。最重要的是肝脏内部的脂肪变多，疾病危险上升。在第18天，达蒙就出现了脂肪肝的征兆。60天后，达蒙胖了8.5公斤；体脂增加7％；腰围胖了10㎝。并且出现了II型糖尿病和心脏病的前兆。他把整个过程拍摄成一部纪录片名叫《一部关于糖的电影》
你可能不会相信，吃糖竟然会跟吸毒一样，让人深陷其中、无法自拔。最关键的是还会减少10—20年的寿命。也许你会说达蒙每天的量大，你不会吃那么多，但你吃1年甚至10年，你想一下会是什么结果，我敢说重病必定缠上你。
世界卫生组织曾调查23个国家人口死亡原因后发现，长期高糖饮食者的平均寿命比正常饮食者短10~20年。然而，风险的增加并不只是一个数值的变大而已；在这数值变大之前，有些事情已经发生，数据落到个人身上，甚至是从概率变成必然。或许有人会说：就算亚健康，那癌症之类的重病总是小概率事件吧？的确，患重病的人数放在人类庞大总数中是小概率，但所谓的发病率放在活生生的个人身上，就不再只是一个数值；如果再加入时间的维度，这个小概率就并非无足轻重，而是可变化的。
如果一个人总喝含糖饮料，他每天患上重病的风险从0.01%升到了0.05%。那么，在10年后，他能保持健康的几率只有16.1%，也就是说，10后疾患几率上升到了80%。如果还经常抽烟、喝酒——风险升到了0.1%（每日99.9%的概率不生大病）那么，10年后，他只有不到3%的几率能幸免于难……我们都知道不良的生活习惯会带来风险，但并不是所有人都意识到「健康风险数据」会在某天真实地反应在自己身体上。
因此，我们需要有数据思维外，还要拥有对概率与人的分析与见解，从而对风险产生敬畏，你必须意识到「风险+足够长的时间 = 必然发生」。
一茶勺白砂糖听起来不多，可实际上有约4克重。世界卫生组织建议，如果成年人要让体质指数(BMI)控制在正常范围(18.5~25)并且保持身体健康，那么每天白砂糖的摄入量就应该不多于6茶勺，占每日总热量摄入的5%以下。听起来十分容易，可其实很多饮料和糕点中都隐藏了大量的糖分。例如，一罐汽水中就含有约10茶勺的糖，这就已经大大超过了建议摄入量。即使按照美国心脏协会比较宽松的标准，女性每日的白砂糖摄入量应该不超过6茶勺，男性不超过9茶勺，要严格控糖几乎需要戒除所有含糖饮料、糕点和糖果。
可能你更关心的是中国人每天吃多少糖？我告诉你，中国人每天平均吃12茶勺糖。超过了世界卫生组织的标准！也许你会想，中国人没有欧美人那么嗜甜，也没有喝茶加糖的习惯，所以应该很容易控糖。但我国的实际情况是，每个中国人每天差不多要吃50克糖，相当于12茶勺。红烧肉、糖醋排骨、鱼香肉丝等家常菜里就含有大量糖，就连一勺番茄酱中都有4克左右的白砂糖，肉干、肉脯中也含有大量糖，再加上日益西化的饮食习惯，食物中的“隐形糖”越来越多，糖的摄入量也就越来越高，如果不有意识地控制，很有可能像美国人看齐(美国人均日摄入量为22茶勺)。
许多饮料店，如奶茶店、咖啡店或者果汁店用高果糖谷物糖浆而非白砂糖来增加甜味，其实两者一样可怕，都是高热量、低营养。
那么，黑糖、冰糖和蜂蜜是否就比白砂糖健康，而且可以不限制摄入量呢？我要告诉你，不能！黑糖和冰糖的主要成分其实也是蔗糖，所以与白砂糖相似，而蜂蜜中主要是果糖和葡萄糖。蔗糖、果糖和葡萄糖其实都属于小分子糖，很容易被人体吸收，造成血糖的浮动和给胰腺带来负担，因此这些糖的摄入量也应该被严格控制。如果一早已经喝了一杯加了一勺蜂蜜的温水，那么剩余的一天中最多只能摄入5勺糖了。
如果以方糖计，一颗方糖4克，每天不要超过7颗方糖。一听可乐含有8颗方糖、一杯果汁含6块、冰淇淋5.25块、面包5块、粗粮饼干4.5块、你只要吃了这几样中的一种，其实你可以再吃其他含糖食物的空间已经不多了。比如一瓶 330 毫升的可乐含有的糖分，是 37克。我们一罐可乐咕噜咕噜灌下去，就远远超过了25克。
当然讲那么多，并非让你丁点糖不粘，而是希望你知道了吃糖的时间加概率落到个人头上的重大风险之后，要有意识地改变一些基本的饮食习惯，例如不吃面包和蛋糕。实在想吃把这个当做一次奖励吧，在特别高兴或者难过的时候才吃。不喝加工的酸奶或者养乐多，养乐多这里面全是糖，不喝奶茶和其他饮料，不买巧克力，尽量喝白开水或者吃新鲜水果。今天就和大家分享到这里。
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