神譯局是36氪旗下編譯團隊，關注科技、商業、職場、生活等領域，重點介紹國外的新技術、新觀點、新風向。
編者按：你是否感覺自己記憶力越來越差,丟三落四,腦子越來越不好使？大腦是我們記憶、學習、行動、情緒的控管中樞。但是，你自以為“無傷大雅”的某些生活方式正在偷偷威脅著大腦的健康，甚至還有可能會造成大腦萎縮，提高罹患痴呆症的機率。本文就此談談哪些壞習慣會不斷傷害你的大腦。文章譯自Medium，作者Stella Fidem，原標題Your Brain Is Not an Indestructible Punching Bag。
亞里士多德說:我們反覆做的事造就了我們。
他是在談論卓越。但是他會知道我們反覆做的事實際上就是（或者說變成了）我們嗎?
我們的大腦是控制身體的中心單元，它總是在變化，適應，試圖跟上我們。
我自己就是我反覆做的事……
這可能就是為什麼我開始慵懶如貓。
這也是我沒有咖啡就不能工作的原因。
或者說解釋了為什麼沒有鬧鐘我也能每天都在同一時間醒來。
心理學解釋:習慣是無意識表現出的行為，因為它們在過去經常發生。
神經科學解釋: 這些相同的習慣正在導致你生物和生理的變化，而這些變化反過來又維持著習慣無意識地表現出來。
現在，有一些好習慣，對你的大腦有積極的影響。但還有一些看似無害卻普遍存在的習慣，我們可能不知道這些習慣對我們的傷害大於益處。
渴望吃糖
你曾經嘗試過將糖從你的飲食中完全去除嗎?
我曾試著不吃糖，並且很喜歡這樣。原因很簡單:
你吃的糖越少，你就越不想吃糖。
這種效果有一個經過驗證的神經學上的原因:
糖激活了大腦的獎賞迴路（reward pathway），併產生了成癮行為:你吃糖越多，你就越需要吃它來滿足同樣的渴望。
糖作用於多巴胺能系統。多巴胺在“獎勵”活動中釋放。這一系統在預期愉悅感時被激活。
PET掃描肥胖、酗酒和可卡因成癮者的大腦。健康大腦中紅色的部分是多巴胺，它可以被糖、酒精和可卡因所取代。
可卡因、安非他命和尼古丁等藥物都是通過同樣的途徑起作用的。這個系統的激活會產生一種獎勵的感覺,反過來,會導致慾望和成癮。
獎賞系統的重複激活，會導致對刺激的適應:我們需要更多才能得到相同的反應。多巴胺受體處於“下調”狀態。
糖的攝入突然中斷會在早期出現戒斷症狀。
但別擔心，你的多巴胺獎勵系統將很快重新調整，你甚至不會再有渴望。
重複“快樂時光”
不管是一個人喝酒還是和別人一起喝酒，過度飲酒都確實會讓你的大腦萎縮。
當我喝酒時，我只喝一兩杯。不是因為我是個聰明人，你應該聽我的，絕對不是。我停下來是因為我不喜歡無法控制自己的感覺，也因為我害怕這樣。
從醉漢的行為中，你可以推斷出他們的大腦發生了什麼事。
酒精中毒會以不同的方式影響大腦和行為，產生這些影響的因素是多方面的。
科學家們仍然沒有全面的瞭解。
人類的MRI圖像:A）不含酒精B）含酒精；老鼠的MRI圖像C）不含酒精D）含酒精。腦室體積增大表明腦容量減小。
但我們可以確定的是:
在人類和動物神經成像研究中,重複和長期酗酒導致腦組織體積縮小。
這種情況主要集中發生在前額葉皮層,涉及規劃、個性、決策、和節制的行為。
你懂我的意思……
酗酒還會改變大腦特定區域灰質和白質的密度。
這一事實支持了這樣一種假設，即依賴性與局部功能障礙和大腦區域間連接的改變，以及獎賞迴路的持續激活有關。
好消息是，酒精對大腦的一些損害似乎是可逆的。
一些研究表明，某些大腦結構可以因長期剋制住渴望而增加容量。
暴露於噪聲中
關於這一點我也感到抱歉。巨大的噪音，包括吵鬧的音樂聲，會傷害我們的大腦。
長時間暴露於喧鬧聲中可能會改變我們的大腦處理語音的方式。這種改變是噪聲引起的聽力損失造成的直接結果。
聽覺皮層是大腦中處理聲音的重要區域之一，它的組織結構非常精細，堪比鋼琴。不同的神經元對不同的聲音頻率有不同的反應。
部分聽力退化與大腦中負責語言理解區域的灰質和白質體積變化有關。
現在有新的證據表明，在聽力損傷之後，大腦聯結的“重組”可能作為一種神經可塑性機制(大腦改變和適應的能力)發生。
研究表明，大腦中通常涉及其他感官的區域會適應並接管處理聽覺的區域，這是彌補失去一種感官的方式之一。
雖然這可以被認為是一個積極的結果，但它也可能對大腦功能產生有害的影響。
負責聲音處理的大腦區域的退化導致了理解語言和語音的問題。
其他證據也將這些變化與痴呆症發作和症狀的加速聯繫起來。
抽菸
我不喜歡香菸，但那是因為我年輕的時候吻了一個抽菸的人，讓我感到不舒服。
然而，還有更多理由讓我們遠離“感覺良好”的煙霧。
當然，所有這些都增加了患癌的風險，這已經足夠讓人戒菸了，但是我們還沒有充分地討論尼古丁依賴對大腦的危害。
首先，是依賴本身(參見上面“對糖的渴望”部分中的圖像)。
然後，還有其他的。
研究人員發現吸菸和大腦損傷有直接聯繫。吸菸會導致中樞神經系統的白血球(免疫細胞)攻擊健康的腦細胞，進而導致嚴重的神經細胞損傷。
這只是其中一個問題。吸菸還會導致認知能力下降，增加痴呆的風險，加速大腦老化，增加中風的風險。
同樣，以一句好話作為結尾，從長遠來看，戒菸可以讓大腦結構產生積極的變化。
持續獨處
孤獨是本世紀的流行病。
16到24歲的年輕人中有10%的人“經常感到孤獨”。
不管我們喜不喜歡，我們都是社會中人，生來就是為了社交互動的。
當然，有時候獨處是至關重要的。但是，當這變成一種持續的孤獨時，那麼我們應該開始擔心了——我目前正在為自己擔心。
一項對多代老鼠群落的研究表明，從一個複雜社會到完全孤立的突然改變會引起大腦的變化。
在持續孤獨一個月後，神經元的大小縮小了約20%，並在整個獨處期間保持穩定。
證據還表明，大腦試圖通過建立更多的神經連接來“拯救自己”，但失敗了。
長期的社交孤立也會引發壓力和焦慮，進而導致炎症性疾病。即使沒有絕對與世隔絕的存在，孤獨本身似乎對大腦也有類似的影響。社會孤獨也會影響老年人的認知能力。
偷懶
久坐主義:一種很少或根本不運動的生活方式。
久坐不動的人會做其他事情:社交、閱讀、工作、和朋友出去(所有事情)。但就是沒有時間分配給運動。
頭部MRI：被久坐影響的大腦
感覺罪惡嗎?如果是，我還有一些壞消息。
在這項研究中，久坐與大腦皮質變薄有關。就是這樣。
這個大腦區域被稱為內側顳葉，它在認知和情感功能中發揮作用。
這意味著久坐可能是認知能力下降和痴呆發生的前因。
不過,有規律的體育鍛煉可以提高記憶力和思維能力。
睡姿不當
這裡有兩條主要信息:
1. 側臥睡姿比趴睡或仰睡好
睡眠對通過腦部類淋巴系統清潔大腦中的有毒廢物至關重要，睡眠不足與阿爾茨海默病之間的聯繫已經得到證實。
然而，一項新的研究發現，側睡在激活類淋巴系統系統方面比俯臥或仰臥更有效。
這項研究只在老鼠身上進行過，但考慮到人類和動物中最常見的都是側臥睡姿，這項研究可能很有前景。自然總是贏家。
2. 把頭埋在被子裡睡覺非常不健康
大腦消耗了18.4%的氧氣，緊隨其後的是肝臟(20.4%)。
把頭埋在被子裡睡覺會減少我們呼吸的氧氣量，因此也會減少輸送到大腦的氧氣量。
由於大腦組織中酸性物質的增加，慢性缺氧會導致細胞死亡。23%蒙著頭睡覺的人，最終會出現痴呆症的症狀。這可是有23%啊 !
但我們最糟糕的睡眠習慣仍然是睡眠不足。
你不能養成讓你感覺良好的壞習慣，認為你最敏感、最不斷變化的器官不會受到影響。
我們所做的一切都會影響我們的大腦。無論是積極的還是消極的，選擇都因人而異。
這只是7個看似無害的習慣，但還可以列舉更多:
刷社交媒體、過度看電視、什麼都用谷歌搜索、不吃早餐、吃得太多或太少，甚至嚼口香糖，這些都是有害的。
所以要小心，你的大腦不是你的出氣筒。
閱讀更多 36氪 的文章
