​如今壺鈴越來越多的被健身者所喜愛，相較傳統的啞鈴和槓鈴，壺鈴不僅可以提高你的爆發力、豐富你的訓練計劃，還能鍛鍊全身肌肉，雙手、雙臂、肩以及核心肌群。

而「土耳其起立」作為經典壺鈴訓練動作之一，是許多壺鈴進階動作的基礎，它集活動度、穩定性、肌力和運動能力於一身，它可以讓你移動的更有效率。

可以說，土耳其起立是一種涵蓋多個基礎動作的訓練。而且土耳其起立還是一種需要靈活性、穩定性、力量和協調性的技能，對一些人來說，這或許相當容易；但對其他人來說，這是一個相當具有挑戰性的壯舉。

不管你現在的力量水平處於哪個階段，你都可以通過不懈的練習來提高你的每一塊肌肉。

下面的練習技巧來自 SFG 的高級教練 Michael Perry，他為壺鈴練習者提供了 5 個提升土耳其起立的練習方法，一起來看看吧。

1、單臂推舉（The Single Arm Floor Press）

壺鈴地面推舉是一種很好的訓練動作，它可以鍛鍊力量和信心，讓你進入起始姿勢。如果練習得當，這是一種非常棒的上半身的鍛鍊動作，它可以讓你的整個身體都處於一種良好的狀態，更不用說俯臥撐和臥推了。

動作要點：

• 在每次重複的練習中，手腕要始終保持中立；
• 用你身體的中間部分來抵抗肋骨的外翻；
• 保持肩胛骨回縮（向後和向下）；
• 確保你的肩關節沒有向前移動；
• 首先保持肘部與軀幹成45度，這是起點，從這裡開始，為你或你的同伴找到最佳角度；
• 在壺鈴往下走的過程中，背闊肌其實一直是在發力的，你要控制著壺鈴一點點往下，而不是一下子就下來了。

這個動作可練習4-5組，每組5次，便可以讓力量得到很好的發展。

2、變式箭步蹲（Lunge Variations）

兩種不同的箭步蹲在你試圖建立你的起步時是非常有益的。第一種是傳統的反向箭步蹲；另一種是伴隨著壺鈴過頂的反向箭步蹲。

傳統的反向箭步蹲是提高下半身力量和減速控制的最佳起點，這種變化可以通過多種方式進行練習：例如對稱的雙壺鈴、同側的單壺鈴、對側的單壺鈴。

對稱的負重絕對可以改善你的站姿，尤其是當你從半跪到站立都有困難的時候，要想做到這一點，你需要使用一對壺鈴，將它們放在身體兩側，每側做4-5組反向箭步蹲，要控制每個重複動作的下降速度——平穩減速——並確保不要讓膝蓋撞到地板上。

過頂的反向箭步蹲是你在整個土耳其起立的練習中都可以看到的變化，通過在練習中孤立這個過程，可以幫我們改進土耳其起立中的這個動作部分。

變式箭步蹲，每次練習4-5組，每組5次，便可以極大地提高你的起身能力，同時鍛煉出更強壯的雙腿。

動作要點：

• 在做弓步動作時，膝蓋大約在前腳的第四個腳趾上運動；
• 不要繃緊你的姿勢：向後弓步而不做髖內收；
• 控制箭步的兩個部分——離心部分和同心部分；
• 當涉及到你的下半身時，90/90的姿勢是一個很好的起點，這意味著你的膝蓋和臀部都處於大約90度的彎曲狀態；
• 如果你選擇練習過頂箭步蹲，要把壺鈴保持在肩膀和骨盆的上方，二頭肌與耳朵平行是一個很好的起點。

3、反向平板支撐（The Reverse Plank）

雖然聽起來像是腹部鍛鍊，但是反向平板支撐是一種簡單的方法，可以教會別人如何「收緊」肩膀。反向平板支撐是一個簡單的訓練，可以教你如何在訓練中保持最佳的肩部位置（同時訓練出色的核心穩定性），一旦你能感覺到一個很好的穩定的姿勢，就把你的重量轉移到一邊，用另一隻手臂練習。

3-4組、每組20秒的練習，是鞏固肩部位置的完美方法，也是理想的土耳其起立的準備，反向平板支撐將有助於鞏固站姿的位置，提高肩膀的整體穩定性。

4、硬式仰臥起坐（The Hard Style Sit-Back）

一旦你知道如何有效地控制肘部，下一步就是控制你的身體回到地面上。但不幸的是，這一關鍵步驟經常被忽視——這可能是很多人達到技術標準或達不到標準的重要區別。

硬式仰臥起坐是一種非常有效的核心訓練，可以提高腹部的減速強度，並能很好地支撐身體。當你從肘部回到地面上時，你需要離心地控制你的軀幹到地面，就像控制你的身體圍繞著壺鈴一樣，這需要身體的協調、力量、實踐和耐心。

從 hook lying 的姿勢開始（膝蓋彎曲、身體仰臥），將腳跟貼在地面上，然後慢慢地將你的身體放低到地面。目標是保持脊柱的中立，並且在身體下降的過程中稍稍彎曲胸椎。

對於這個練習，越慢越好，試著讓硬式仰臥起坐持續3-5秒，練習以3-4組為起點，這個動作可以在你的力量訓練之前或之後練習。

5、過頂行進（Overhead Marching）

當壺鈴放在頭頂上時，記住你的整個身體都在支撐著重物，而不僅僅是你的肩關節。因此，學會頭頂壺鈴行進可以幫你完成幾件事：意識、調整和力量。

當壺鈴在頭頂的位置時，你開始前進，你會很快感覺到壺鈴的位置和它的反饋，如果壺鈴太向前或向後，在某個階段你可能會感覺很難。這個練習會給你一個即時的反饋，告訴你你的身體是在支撐著這個負荷，還是你只是把它壓在你的肩膀上。

這個練習的美妙之處在於它是自我限制的——你不需要太多指導，很容易就能感覺到一個好的姿勢和一個壞的姿勢。頭頂行進還能幫你建立頭頂位置的穩定性以及肩膀局部肌肉的耐力。

你可以進行多組練習，每組15-20秒，單手拿壺鈴，一旦你可以輕鬆地走30秒，你就可以換一個更重的壺鈴。

以上的這幾個練習將有助於你練習土耳其起立中的每個部分及動作變化，關鍵是要確定你的土耳其起立中的最弱部分，然後你可以插入這些練習來加強那些需要額外注意的部位。這樣練習的好處是可以改善你的姿勢，對許多其他的運動模式也有顯著好處。

引用資料：

Five Ways to Improve your Get-up (Without Doing Get-ups)，By Michael Perry，Senior SFG, SFL

文中圖片來自SFG官網

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