我们不难发现，身边总有一些人很瘦，怎么吃也不见长肉，或者一些人很胖，随便吃点啥就容易长胖。一些人用同样的方法减肥，可是就是有人减肥快有人减肥慢。这很显然我们个体之间是存在差异的，但我们减肥的训练或者是饮食方式，却都近乎一样。也许你用同样的方法瘦下来了，但如果有更高效、更具针对性的方法，岂不是可以让你在减肥的路上事半功倍？
了解你是什么体型
在1940年，心理学家威廉·赫伯特·谢尔顿（William Herbert Sheldon）针对数千人进行了研究观察，并对人体形状进行了分类。他发现我们人体的结构可以概括分为内胚型、外胚型和中胚型三大类。
- 内胚型，一般四肢比较粗壮，骨骼也比较粗大，他们比较容易增长肌肉和堆积脂肪，而且脂肪顽固较多，因此减脂对于他们来说相对困难。
- 外胚型，四肢修长，身体削瘦，就是我们常说的那种吃不胖体质，他们的新陈代谢天生比其他类型的人都要高，所以他们不容易长胖，但他们一旦胖起来，总是内脏脂肪更多，他们也比较难长肌肉。
- 中胚型，他们体型不会很瘦也不会很胖，肩宽腰细，是比较匀称的身材，容易长体脂，同时还容易长肌肉，是天生的健美运动员体型。
看到这里如果你是个女生，可能就会说，要是我是外胚型该多好，男生的话可能就希望自己是中胚型。
不过有一部分人，其实是在外胚和中胚之间，或者是中胚和内胚之间的，可以通过训练和饮食改变自己的体型，当然，如果不注意饮食或者生活习惯，那么体型也会发生相反的变化。所以，即便你是外胚型也并不是完全吃不胖练不壮，你是内胚型也并不是不能通过努力训练而变成中胚型。
不同体型的饮食建议
既然不同体型的人，身体成分都不一样，减肥增肌的速度也不一样，那么饮食和训练的方法自然也会存在差异，所以下面会给一些关于不同体型的饮食建议。
1.内胚型的饮食
从新陈代谢的角度来看，内胚型通常具有一定程度的碳水化合物和胰岛素敏感性。高碳水化合物食物会在这类人血液中迅速转化为糖，并且更可能以脂肪的形式存储而不是转化为能量。
- 因此，针对这类体型的最佳营养计划应该严格控制糖类食物的摄入。
- 主要的碳水化合物应该来自蔬菜和未精制的高膳食纤维淀粉类主食，比如藜麦、燕麦和薯类。
- 像面包，精制过的谷物，饼干糖果应该尽量少吃或不吃。
- 早餐应该以高蛋白为主，这样可以提高新陈代谢并防止胰岛素水平暴涨。
- 脂肪应来源于多不饱和脂肪，比如坚果、橄榄油等等。
旧石器饮食
旧石器饮食最适合内胚型，旧石器饮食指的是按照石器时代的古人所吃的食物，来分配三大营养素，那个时候的古人都以狩猎和采摘的食物为生，所以食谱基本上也就是由肉类、蔬菜、坚果和水果而构成，其中每餐都含有蛋白质，蔬菜和一些健康的脂肪，比如牛油果或橄榄油。在养分配方面一般建议是30％的碳水化合物，35％的蛋白质和35％的脂肪。这种饮食法的倡导者认为，随着农业的发展，使人们的大量食物变成了米、面、牛奶和奶酪，而这对人体而言并不健康，而农业时代之前的饮食，是猿人进化成人类所一直延续的，也就意味着人体更适应这种饮食法。当然这只是旧石器饮食提倡者的观点，而这一观点还有待证实，不过目前来看，这样的饮食结构确实给一部分人带来了健康。
2.外胚型的饮食
由于外胚型的人不容易长肌肉和脂肪，导致他们吃很多东西都不会发胖。但是，随着年龄的增长，它们的新陈代谢也会减慢，主要是由于本身肌肉不多，又加上肌肉质量的下降，所以到了一定年龄如果不注重饮食也一样会使体内脂肪增加。而他们四肢比起内脏更不容易长肉，所以很多情况下都是只胖肚子。如果不希望这样的情况发生，就最好是吃健康的食物，并且同样需要营养均衡的饮食。外胚型的最佳饮食结构应该是由碳水化合物和卡路里含量较高的食物构成。在养分配方面一般建议是 50％～60％的碳水化合物，25％的蛋白质和25％的脂肪。虽然你是外胚型，但并不意味着您应该以此为借口吃所有东西，包括垃圾食品。
其他营养策略
- 外胚型的人适合一天多餐，可以每2～4个小时进食一次。
- 如果想增加体重或肌肉，至少要添加500卡路里的热量盈余。
- 选择熟食或温暖的食物，而不是生冷的食物（热熟的食物更好消化）。
- 饮食中的碳水最好是含淀粉的食物，比如红薯、土豆等。
- 可以吃些水果比如香蕉、芒果、菠萝等果糖偏高的食物，来用于训练前后补充。
- 脂肪除了吃植物油以外，最好是吃一些高饱和脂肪的食物比如椰子油、蛋黄、和一些动物油。
3.中胚型的饮食
希望增长肌肉的男性和女性，如果是中胚型，在这方面具有遗传上的优势。不过中胚型体脂也容易增加，所以也需要注意饮食。
中胚型的人对卡路里的需求也略高，因为它们的肌肉质量比例更高，所以肌肉也就需要更多卡路里来维持，除此之外，蛋白质也是保持肌肉的重要指标，所以，在营养分配方面一般建议是40%的碳水化合物，30%的蛋白质和30%的脂肪，ACE官网还给出了另一种参考分配：三分之一的蛋白质，三分之一的蔬菜或水果和三分之一的全谷物或健康脂肪。
其他营养策略
- 由于他们肌肉多，所以中胚型更适合高蛋白饮食。
- 碳水化合物应该选择混搭的形式，比如蔬菜、水果和全谷物。
- 脂肪来源也一样可以选择混搭的形式，比如椰子油、橄榄油和牛油果、坚果等。
- 中胚型只要按照高蛋白低碳水饮食，并且进行较大训练时，就可以迅速减肥。
- 如果饮食中长期有高糖食物，那么他们脂肪增长的速度也一样很快。
不同体型的运动建议
说完饮食我们还得了解一下不同体型的不同目标，需要怎样去训练，下面将给出一些关于训练的建议。
1.内胚型的训练
由于受到基因的先天影响，内胚型只靠饮食是比较难减肥的，因此对于内胚型的人来说，运动减肥可以起到非常好的作用。
- 内胚型的健身计划必须包括抗阻训练和有氧运动，或者使健身计划更加全面。
- 内胚型增长肌肉也相对容易，但脂肪减少比较困难，所以减肥期间做好维持肌肉量，多进行有氧运动就可以。
- 建议每周可进行2～3次的高强度间歇训练，每次不超过30分钟即可。
- 另外每周再进行2～3次30～60分钟的匀速有氧。
- 内胚型想要保持苗条，就最好每天都进行训练。但有一到两天的训练强度可以降低来作为缓冲日。
2.外胚型的训练
不论你的目标是成为健美运动员，还是要获得健康，对于外胚形都需要进行抗阻训练。而在肌肉增长方面，外胚型处于劣势，所以如果不希望因肌肉流失而长胖，那么就需要通过针对性的抗阻训练和营养计划，来实现肌肉增长的目的。
- 外胚型应该更注重抗阻训练，特别建议采用较大重量，比如8～12次力竭的重量来进行训练。
- 想要达到较好的增肌效果，每个肌肉群每周可以进行16、24、32组的训练，组数越多增肌效果越好。
- 外胚型的人不用做太多的有氧运动，一周进行2～3次每次30分钟就足矣保持心肺功能。
- 在训练前的60或30分钟，可以先摄入一些可快速吸收的碳水或蛋白质。
- 如果每次训练都超过60分钟，最好在训练中也摄入一些含糖的饮料，以保证训练质量。
3.中胚型的训练建议
尽管从基因的角度来说，中胚型倾向于更好的增长肌肉，但如果你的目标是保持苗条的身材，就必须着重饮食和加入有氧运动。
- 想要达到瘦身的目的，中胚型建议每周进行3～5次30～45分钟的匀速有氧。
- 体内脂肪较少的中胚型可以将有氧运动减少到每周两次。
- 也可以进行2～3次，每次不超过30分钟的高强度间歇训练。
- 每周可以进行5次抗阻训练，每次抗阻训练时，每组的组间休息时间可以控制的尽量短，比如30～90s。
- 进行抗阻训练的重量可以是轻重量、中等重量和大重量，用不同重量来刺激肌肉，可以使肌肉耐力、力量和维度都获得增长。
结语
你完全可以通过不同的饮食和训练更高效的达到目标，因为我们的身体结构各不相同，所以不应该只按一致的计划去操作。当然，某些体型可能比其他体型更适合某些类型的运动，但是该如何训练和饮食，还是要看你的目标来定。
另外，你的身体成分很大程度上取决于你的训练和饮食习惯，而不是你的遗传因素。因此，没有注定的内胚型，每个人都可以瘦下来，虽然有些人必须比其他人更加努力地训练和控制饮食，但实际上每个人都可以变得更加同质化。
好了，希望今天的分享能使你更安全有效的参与运动，如果你还有更多问题，不妨在下面留言。
我是宋教练，我们下期见！
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