我曾經140斤！跌跌撞撞瘦到90多斤後，發現自己越來越不喜歡網上鼓吹的高熱量1丁點兒不沾，那樣活著太累。水煮菜的日子誰都不會過一輩子，不可能，連和尚還偷葷呢！況且減脂餐不意味著無味，看看我瘦身成功後的減脂美食和變化~
想走減肥快速通道的盆友，值得花8分鐘閱讀此篇回答。文末有30天減脂食譜記得看完領取~
一、簡單不反彈，減脂三餐的10個搭配方法
1、不喜歡沙拉就不要吃！選擇適合自己的飲食方式
有了大致的飲食方向感之後，千千萬萬種減脂食物，總有你特別討厭的食物，比如我就不喜歡吃土豆、苦瓜、西紅柿之類的。這時，你需要選擇適合自己的飲食方式，有些人喜歡少食多餐形式的，有些人喜歡一日三餐形式的。還有，硬逼自己吃那些不喜歡的食物也會造成減肥困難。
看看我自制的減脂三餐，才不是水煮的，美味才能堅持啊啊啊：
2、搜索簡單美味的減肥食譜
這同樣是一份沙拉，明顯下面的看起來更加豐富，讓人有食慾感，關鍵是上面和下面的熱量可能就差幾卡吧！
有必要委屈自己做一隻真正的兔子嗎？吃草的日子肯定堅持不久！
另外，不得不diss下極端的網紅減肥法——杜絕快速減肥飲食法
講到減肥飲食，這年頭打著快速名頭的網紅減肥法實在是太多了，而且大部分都是簡單粗暴，直接給你一份具體的飲食食譜，如下圖，照做就可以誇張滴一個月瘦30斤！
不過，我目測一下，一日三餐縮水成兩餐，這能不瘦死也得餓死呀！
我曾經就試過各種快速暴瘦法，什麼哥本哈根、生酮、輕斷食甚至是像牛俊峰那樣的水果減肥法。
你覺得這些都科學嗎？要知道正常的人體減重速度一週也才3斤左右，你妄想4周時間減掉30斤？你並不知道，那些減掉的只是水分和糖分，隨隨便便就能再次補充回來，而可怕的脂肪還是在那一動不動滴甚至增長！即便是真的變瘦了，你的身心卻是痛苦的！
真正的減肥食譜不該是除了低脂就是難吃！減肥之路那麼長，要堅持下去，還是需要一份營養豐富又美味簡單的食譜。
我一般會在週末或者節假日空閒時間自制一些低脂美味的食譜。
比如：全麥歐包、貝果、司康紫薯球……誰說減肥要當和尚了！！！
看看我的手藝：
關於減脂餐的搭配，我之前也PO過很多偏咯，做個小總結，詳細的搭配法看文章最後的福利~
【減脂期的飲食搭配】
首先調整飲食，熱量消耗＞攝入才能瘦。
我也問了一些朋友，查了一些營養學的資料，先總結：
✅ 1、我每天需要多少熱量？食品袋上的營養成分表準嗎？
上班的女生，每天至少需要體重（kg）X 30 大卡的熱量。這涵蓋了基礎代謝消耗的熱量+其他運動消耗+食物熱效應。而每個人的代謝也不同。針對的熱量攝入也不一樣
按照50kg計算，總消耗熱量應該是50x30=1500大卡，上圖顯示的標準基礎代謝應該是1112大卡。
那麼，其他活動消耗的熱量，大概是1500-1112=388大卡。
比如一個妹子的基礎代謝比標準多104大卡，那每天就需要1216+388=1604大卡的熱量（沒算健身消耗的熱量）。
另外，食品包裝袋後面的NRV%（營養素參考值）， 是根據每人每天需要2000大卡計算的。因此對我來說，營養素佔比要乘2000/1604=1.25的係數。1卡路里=4.186焦耳。
小 結：代謝取決於標準代謝和其他活動帶來的熱量消耗。體脂率低、肌肉多的人日常消耗的能量更大~
✅ 2、【我是如何健康吃，配合飲食的】
很肯定的是：整個健身的過程，我沒有節食過，我每餐都認真好好吃，這點很重要。
為什麼很多女生大姨媽遲遲不肯來？為什麼動不動體力透支，氣喘吁吁？為什麼會頭暈目眩？為什麼瘋狂地想吃平時不愛吃的食物？為什麼甜食帶給我的滿足感那麼強？為什麼體重還是沒有降下來呢？這你得問問你自己是否節食過度了！
不節食，快速減肥的飲食法則到底是什麼樣的？
根據膳食指南，我大致歸類了以下15條減脂期飲食。
▼▼▼
1. 穀類為主是平衡膳食的基本保證。
穀類食物中碳水化合物一般佔重量的75%~80%，蛋白質含量是8%~10%，脂肪含量1%左右，還含有礦物質、B族維生素和膳食纖維。
2. 多吃蔬菜水果和薯類。
推薦成年人每天吃蔬菜300g~500g，最好深色蔬菜約佔一半，水果200g~400g，並注意增加薯類的攝入。
3. 每天吃奶類、大豆或其製品。
大豆是重要的優質蛋白質來源，應當多吃大豆及其製品，建議每人每天攝入30-50g的大豆或者相當量的豆製品。
以所提供的蛋白質計，40g大豆分別約相當於200g豆腐、100g豆腐乾、30g腐竹、700g豆腐腦、800g豆漿。
4. 每天喝多少奶比較適合？
建議每人每天飲奶300g，也可以食用其他相當量的奶製品，可以獲得約300mg的鈣，加上其他食物中的鈣，基本能夠滿足人體鈣的需要。
5. 常吃適量的魚、禽、蛋和瘦肉。
推薦成人每日攝入量：魚蝦類50g~100g，畜禽肉類50g~75g，蛋類25g~50g。
6. 減少烹調油用量，吃清淡少鹽膳食。
烹調油是提供人們所需脂肪的重要來源，包括植物油和動物油。動物油含脂肪90%左右，還含有膽固醇。植物油一般含脂肪99%以上，不含膽固醇，且是我國居民維生素E的首要來源。
每天烹調油攝入量不宜超過25g或者30g。
7. 三餐分配要合理，零食要適當。
✅ 早餐佔全天總能量的25%~30%，午餐佔30%~40%，晚餐佔30%~40%。
早餐：建議蛋白質+豆漿/低脂牛奶類的簡單搭配。
午餐：主食的量應在125g左右，可在米飯、麵食中選擇；可從肉、禽、豆類及其製品、水產品、蔬菜中挑選幾種進行搭配，可選擇動物性食品75g，20g大豆或者相當量的製品，150g蔬菜、100g水果，以保證午餐中維生素、礦物質和膳食纖維的攝入。
晚餐：要適量，穀類食物應在125g左右，可多選些擇富含膳食纖維的食物如糙米、全麥食物。另外，可以選擇動物性食品50g，20g大豆或相當量的製品，150g蔬菜，100g水果。
8. 拒絕高熱量、高脂肪、高膽固醇、高糖的食物。
主要包括肥肉、動物內臟、各種油炸食品、奶油甜點、堅果、冰淇淋、巧克力等。可生食的食物儘量生食，這樣熱量低且營養價值高。
9. 粗細搭配減脂效果更佳。
精細主食要少吃，多吃全麥、玉米、藜麥、蕎麥麵等；也可以一半粗糧一半米飯~
10. 烹飪的時候，記得少鹽。
平常醃製的食品要少吃！容易致癌的同時，更會讓你發胖！當然減少食鹽可以消除水分在體內的存留，有助於控制食慾。
11. 蛋白質作為基本營養元素之一，是要有的。
減脂是減肥的關鍵，我們並不是單純的減肌肉，一般優質蛋白會存在於動物蛋白和植物蛋白中，其中魚類、海鮮類以及瘦肉類的蛋白質含量較高，通常也不含脂肪，對身體健康有利。
12. 維生素和礦物質是必須存在的。
特別是在運動之後，由於出汗量大合體溫升高，礦物質、維生素丟失比較嚴重，因此，還是要多吃一些含充足水分的蔬菜，比如：黃瓜、冬瓜、白蘿蔔、西紅柿等，另外芹菜、菠菜、木耳、海帶之類的也含有較豐富的膳食纖維，能增強一定的飽腹感哦。
13. 無論是餐前還是餐後，都可以多喝水。
通常來說每個人每天至少需要補充2公升的水分，特別是運動之後，要知道我們人體是由70%的水分組成，缺水對身體健康也是不利的，更不用說在脂肪的燃燒問題上了。
14. 在飲食控制中，不要太過於限制自己喜歡吃的高熱量食物。偶爾來一頓欺騙餐是為了更好地進行下一步的減肥，而過分的剋制往往會適得其反。
15. 在減肥初期，注意控制食慾的同時，儘量讓那個自己吃個七分飽即可。稍微存留點飢餓感，寧可少食多餐，也不要一頓吃撐。
✅ 最後，送你3個減肥飲食的小TIPS
很多人減肥到最後會陷入一個迷戀碳水甚至暴食的現象，以下3點可能幫你克服暴食：
1. 堅持寫食物日記
一日三餐按照科學減脂原則進行搭配，記錄下每天的三餐內容，這樣方便之後食物的搭配或者更換食譜。
2. 注意觀察並且記錄你的食量
在日記本里記錄你的食量也很重要，可以觀察出哪些食材是你比較有食慾的，哪些時間段非常想吃東西等等。知道這些之後，可以隨時改變食譜來應對。
3. 控制你的食慾
一個人的食慾基本上可以分為本能飢餓、情緒型飢餓、環境型飢餓三類。
忽略身體自發的飢餓感並不是長期保持健康減脂的策略，如何調整？
很簡單——傾聽飢餓感，而非抵抗！✅
面對不同類型的飢餓，請做好不同的應對政策，最關鍵的還是調整好心理狀態，不要讓瘋狂的暴食襲擊了你的食慾。
✨ 以上，是我經過這近一年的實踐，希望上面我提到的一些建議能夠對你有所啟發～
如果這篇分享對你有幫助，比個心心❤，真心希望姑娘們能健康快樂的瘦下來美美噠
❤ 花了一晚上整理の減脂三餐，健身真的要科學營養開心！
我の主頁也整理了食譜，歡迎交流~~~
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