讀創/深圳商報記者趙鴻飛 通訊員 李璇
3月21日是世界睡眠日。根據《健康中國行動（2019-2030）》報告，中國2016年的失眠現患率為15%，這代表著當年有2.07億人口存在睡眠問題或睡眠障礙症，並且失眠人數還在逐年增加。深圳市中醫院營養科副主任醫師曾瑤池提醒，睡眠對健康非常重要，可採用運動、心理、藥物、飲食等治療方法來干預失眠。
據曾瑤池介紹，失眠是指儘管有合適的睡眠機會和睡眠環境，依然對睡眠時間和（或）質量感到不滿足，並且影響日間社會功能的一種主觀體驗。失眠的症狀包括難以入睡（＞30分鐘）、早上醒得早、睡眠質量下降（一會兒又醒，一會兒又睡）、總睡眠時間減少等，同時伴有日間功能障礙，比如白天覺得累、情緒不好、記性不好或者隨時瞌睡等情況。
根據失眠發生時間的長短，大致可以將失眠分為三個類型：一是偶發性失眠，例如：睡前喝了一杯咖啡、一杯濃茶，出差認床、白天才發生了讓人激動的事件等，都可能會導致偶爾失眠；二是短期失眠，比如當遇到應激事件時，可能會出現短期失眠，例如失戀，車禍、吵架等都會引起一段時期內出現失眠的狀態。三是長期失眠（失眠＞3個月）。長期學習、工作來帶的壓力，以及慢性的疼痛、精神上的創傷以及其他疾病、藥物都可能會導致長期失眠。
造成失眠的因素，可分為心理、身體、環境三類，對外貌、視力、免疫力都有影響，甚至會帶來身體疼痛和增加死亡風險。在失眠的干預措施方面，可採用運動、心理、藥物、飲食等治療方法。
運動療法，主要包括中高強度的有氧運動與中等強度的抗阻力運動。雖然最有利於治療失眠的運動形式、運動強度、運動量尚未有得到明確的證實，但20 1 0年世界衛生組織(WHO)提出的運動指導：成人至少每週5次，每次至少3 0分鐘中等強度有氧運動(通常是步行)，已經被廣泛運用於運動療法的相關研究。
現代社會節奏快、各種壓力大，從小到老其實都有可能產生心理問題、出現睡不著的情況，這個時候有必要正視自己的問題或是關注家人的狀態。接受正規的心理諮詢和疏導也是一類有效的失眠應對方法。解決了情緒或心理的問題，自然就能睡著了。
心理行為治療失眠的刺激控制法就是有個很有效的方法，遵循下面6個步驟一到兩週，很多人都會奏效：一是隻有想睡的時候才躺下睡覺；二是床只用於睡覺；三是如果在床上超過10分鐘不能入睡，應立即起床，可以做一些事情；四是不要經常看時鐘；五是每日早晨按時起床，不要計算晚上共睡了幾個小時；六是白天的小睡時間不宜太長。
治療失眠的藥物常見的有安定、艾司唑侖、阿普唑侖、酒石酸唑吡坦、右佐匹克隆等等。曾瑤池表示，是藥三分毒，不管是什麼安眠藥，都有一定的副作用。但當失眠已經嚴重影響了生活質量時，用一點藥物幫助睡眠也是可取的；但任何安眠藥都不建議長期服用。該服哪種安眠藥，一次服多少量，服多久的時間，還要聽取醫生的專業建議。
此外，曾瑤池提醒，保證膳食平衡，飲食清淡，多吃一些可以促進睡眠的食物也是不錯的選擇。具體來說，包括富含色氨酸的食物，例如牛奶、禽類、核桃、燕麥、香蕉、蜂蜜等；富含碳水化合物的全穀物，如牛奶煮燕麥；富含鈣質的食物，比如豆製品、海產品和乳製品等；適宜蛋白質的食物，如禽肉類。此外，通過外源性補充攝入一些富含γ-氨基丁酸和酸棗仁類的食品，可以更有效的改善睡眠情況。
曾瑤池還推薦了一道簡單有效的安神飲——龍眼痠棗仁飲。材料：龍眼10克，酸棗仁20克。做法：酸棗仁搗碎，拿乾淨的紗布包起來，同龍眼一起放入砂鍋裡，倒入500毫升水，煮半小時，煮好後拿掉酸棗仁包，去渣取汁，代茶飲用。
閱讀更多 讀創網 的文章
