万水千山总是情，点个关注行不行
健身房陆续营业了很多小伙伴开始恢复训练了
但还有些小伙伴想等疫情过后再去健身房锻炼
这样想其实也没有问题毕竟安全第一
但是每天一定要保持运动习惯坚持训练打卡
今天我来聊一下带口罩训练的利弊。
戴口罩可以起到阻氧训练吗？
戴口罩健身是各门店的防疫准则之一。而在呼吸受限、湿热水汽之下，健身房的白色N95口罩，和有所争议的「阻氧」口罩，或许有相同的风险之处。
一度大热的「阻氧」口罩，或许不具备和摄氧能力相关的耐力提升功效，相反，针对呼吸肌的抗阻作用，只是锻炼呼吸更大力，不足以刺激体内血红素和红血球。
而恰恰因为阻碍呼吸的特性，有来自NSCA的力量体适能期刊，指出「阻氧」口罩更容易导致精神分心、身体松散。而生理窒息症状、心理幽闭恐惧 ，是部分受试者提前结束实验的原因。
戴口罩健身是有风险的。健身房抗疫，也应关注潜在的运动风险。
先说说在健身圈大火的“阻氧训练法”吧。
顾名思义，就是训练者通过佩戴特制的阻氧面罩进行抗阻、有氧训练，“模拟高海拔训练环境”，达到提高耐力的效果。
疫情期间，大家佩戴的口罩原理，基本和网上的阻氧面罩大同小异。
运动时佩戴，的确会产生限制呼吸的效果，在一定程度上算是阻氧训练。
很多人眼中的阻氧训练，形式就和武侠小说中，绑着沙袋练弹跳，卸下后就健步如飞。幻想自己摘下面罩后，也能功力大涨。
但氧气的摄入，可不是这么简单。
许多需要较高耐力的运动项目，运动员会前往高海拔地区进行训练，在低含氧量的环境下，人体会分泌产生大量血红蛋白，血红素跟肌红蛋白，进而提升身体的摄氧能力。
但目前学界对于高原训练是否是一种科学的方法，还有一定的争论。
不过已经明确的一点是，高原训练带来的效果，并不能持续保持。
所以职业队只是在比赛前进行一段时间的突击高原训练，但比赛后，无法将这种状态一直持续下去。
更重要的是，高原训练的关键是空气中的低含氧量，并不是减少空气吸入量，更不是增加呼吸阻力。
而口罩的原理，无非限制了进气量，离刺激人体大量分泌血红蛋白还差很远。
仔细想想，如果真的有效，给运动员一人派发一个口罩就好了，何必千辛万苦去高原呢？
更重要的是，口罩在限制新鲜空气流入的同时，也限制了废气的排出。
平时大家佩戴口罩久了都会感觉憋闷，更何况运动时会产生大量的二氧化碳等废气。
加上口罩本身材质特性，运动时排出的汗液很有可能浸湿口罩，加重佩戴者呼吸困难，心肺功能不健全甚至可能产生窒息。
戴口罩锻炼有风险吗
戴口罩健身有风险吗？具体从力量训练展开。
「阻氧」口罩对佛系力量训练者影响，是NSCA旗下期刊The Journal of Strength and Conditioning Research在2018年的研究内容。
这项实验和普通用户，在健身房的训练场景关联度较高。
在正式测试环节中，受试者需要使用85%的5RM训练重量，完成6组10次的平板卧推、颈后深蹲，组间休息2分钟。并在力量训练结束后休息20分钟，完成18%体重的冲刺训练。
■ 受试者人群特征
来源：Acute Effects of the Elevation Training Mask on Strength Performance in Recreational Weight lifters
然而，由于呼吸不畅出现生理症的人数占比为12%。
实验中有2名受试者选择提前结束实验，并反馈由于呼吸受限产生较难忍受的生理不适，
同时1名受试者由于出现晕眩而终止实验，另有1名则出现旧伤复发的现象而被迫终止。总实验受试者为25人。
■ 实验呼吸阻力器材
除了较直接的呼吸困难现象，戴上「阻氧」口罩，
也会导致训练效能下降，具有潜在的运动损伤可能。具体来说，研究员将对比实验中出现的力量训练峰值速度下降，归因为肌群募集能力降低。从实际图表来看，戴上「阻氧」口罩后，在1-5组的训练峰值速度差异最大。
■ 实验中深蹲训练峰值速度对照
另一方面，戴着口罩健身，也存在精神注意力由挺起杠铃，向呼吸不顺畅之间转变。而力量训练中，高度要求的呼吸稳固核心，或也将在口罩训练下有所缺失。
同样在心理上，「阻氧」口罩限制呼吸带来的焦虑效应，也在2016年NSCA期刊针对下肢抗阻训练的实验中被提到。
比如口鼻被完全遮盖、呼吸受限时，较容易出现幽闭恐惧症，以及压迫性的心理焦虑现象，使它成为格斗者、消防员，用于克服短暂心理窒息的训练工具。
带口罩健身或许有风险，但取决于健身房用户训练规划，以及场馆措施。
从目前的健身房措施来看，较集中的做法是，提倡健身前储备口罩，在出现潮湿时即使更换避免窒息。
另一方面，即使健身房陆续营业，但自发地降低训练频率、训练强度，也是避免出现运动损伤的有效方法。
那阻氧训练有什么好处？
✔️「燃脂效果MAX」 阻氧训练时，身体为了适应当前环境，会制造更多红血球、血红素和肌红蛋白来提升摄氧能力，短时间内让运动能力和燃脂效果爆表。
✔️「心肺能力MAX」戴口罩运动时运动量及呼吸力的增加可锻炼心肺功能，心肺功能是整体身体健康的重要指标,具有高心肺能力的人可以拥有较强的免疫力与代谢能力，且不容易感到疲倦。
✔️「恢复能力MAX」阻氧条件下的运动，会使体内乳酸超量堆积，机体为了适应重负荷，会激发应激系统，加速代谢乳酸和消除疲劳，更有利于提升正常状态下的运动表现。
「阻氧」训练要注意
✔️「不适用于无氧运动」 戴口罩锻炼，自身的耗氧量更要比平时高很多，如果做无氧训练会增加运动风险。此时可选择慢跑，滑冰等有氧占比较大的运动。
✔️「勤换口罩」 运动时会产生水汽及汗液，时间久了容易打湿口罩，所以在运动时请记得带备用口罩交替使用。
✔️「注意休息」 一般医用口罩，无法随时调节进气量，运动时间过久很容易造成呼吸不畅、头晕等现象，因此运动中一定要注意勤休息。
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