对于长时间处于坐姿的你，或许是一名办公白领、或许是一名司机……，如果有一天，你发现自己忽然爱上了“二郎腿”，甚至如果不把这个“二郎腿”跷上，就总觉得有哪里不对，无法安坐……
这有可能提示您腰不好了！你的髂腰肌出现了紧张。
髂腰肌是怎样的一块肌肉呢？
髂腰肌作为髋肌前群肌之一，其实并非一块肌肉，而是由腰大肌和髂肌两块肌肉构成，其中腰大肌起自腰椎体的侧面和横突，髂肌起自骨盆髂窝，两肌相结合止于股骨小转子。它具有屈大腿、外旋大腿、前屈骨盆和躯干的作用。
久坐一族，长期屈髋使髂腰肌处于缩短的位置，容易造成髂腰肌紧张。而普通坐姿与“二郎腿”坐姿相比，髋部屈肌被拉得更长，只有跷起“二郎腿”才能缓解髋部屈肌紧张带来的不适。这就是为什么髂腰肌紧张的你会恋上“二郎腿”的原因。
髂腰肌问题会带来什么影响呢？
髂腰肌紧张缩短，如果你不加以重视，任其发展，久而久之，你会发现自己无法正常仰卧位睡觉，总觉得腰部有悬空感，只有采取屈腿睡姿才能让自己更好地入眠。因为，日复一日的髂腰肌紧张和缩短会下拉骨盆，导致骨盆前倾，腰曲加深（仰卧腰部有悬空感），最终引起腰部疼痛和腰椎活动受限。
屈腿睡姿缩短髂腰肌起止点距离，缓解髂腰肌紧张带来的不适
如何防止骨盆前倾呢？
防止骨盆前倾，简单来说就是恢复肌肉平衡。对于比较紧张的肌肉，如髋前部髂腰肌、腰部肌肉，运动使其放松；对于比较松弛无力的肌肉，加 强力量训练使其有力。
骨盆前倾，肌力失衡
1.牵拉髂腰肌
由于现代社会大部分人只能伏案工作，导致髂腰肌缩短并造成骨盆前倾，影响了这一肌肉的张力和弹性，所以髂腰肌放松十分重要。对于腰部不适的人来说，往往只是牵拉放松对应肌肉就会带来很可观的缓解效果。我们可以用很大的弓箭步，后腿膝盖贴于地上，重心前移，就能够充分牵拉髂腰肌。 其实这个动作就是体育课上常做的正压腿，我们只要进一步下压身体即可。
2.放松背部肌肉
由于骨盆前倾，加之工作地点的办公座椅并不舒适，导致很多人腰背长期紧张，而腰部紧张不适也是大多数下交叉综合征人群最主要的症状，所以要针对背部肌肉进行拉伸放松。 第一个动作是蹲下抱膝，下蹲后充分收腹，双手抱膝，低头，向内卷起身体，让背部肌肉最大程度张开。第二个动作是泡沫轴放松，躺在泡沫轴上滚揉腰背部肌肉，这两个动作一个牵拉一个按压都可以有效放松腰部肌肉。
3.训练腹肌
很多时候，问题的发生不一定和腰部肌肉无力有关，而是和腹肌太弱有关。脊柱的健康不仅取决于腰部肌肉是否发达，更重要的是腰腹肌是否平衡，两者平衡才是一个坚固的核心。由于腹肌无力，无法切实锁紧核心稳固脊柱，从而导致腰椎前凸，所以腰腹练习一定要均衡。腹肌练习有两个基础动作，平板支撑与卷腹。
平板支撑
卷腹
平板支撑的动作大家很熟悉，要注意保持肩髋膝踝一条直线，以及不要出现塌腰、弓背等错误动作。卷腹动作中需要注意的是，卷腹不等于传统的仰卧起坐，卷腹只需要将身体抬至与地面呈约45度就可以了，只针对孤立的腹部肌肉的动作。另外切记不要用手拉头，不要弓背。可以让双手贴住大腿，顺着大腿向膝盖摸，摸到膝盖即可。
4.练习臀大肌及大腿后侧肌肉群
由于臀大肌及大腿后侧肌肉群无力，无法将已经发生前倾的骨盆拉回至中立位，也是下交叉综合征发生的重要原因。所以可以采用仰卧挺髋的练习。屈腿平躺，注意充分屈膝钩脚尖，将臀部上抬至肩髋膝呈一条直线。此时能充分感受到臀部及大腿后群肌肉的用力。练习时注意放下时慢放，同时臀部不要完全贴于地面。
同时，也不要忽视坐立行走的姿势矫正，在日常生活中关注腰部的形态，随时注意做出调整。在行走和站立时，尽量保持收腹，寻找让骨盆“沉下去”的感觉。
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