對於長時間處於坐姿的你，或許是一名辦公白領、或許是一名司機……，如果有一天，你發現自己忽然愛上了“二郎腿”，甚至如果不把這個“二郎腿”蹺上，就總覺得有哪裡不對，無法安坐……
這有可能提示您腰不好了！你的髂腰肌出現了緊張。
髂腰肌是怎樣的一塊肌肉呢？
髂腰肌作為髖肌前群肌之一，其實並非一塊肌肉，而是由腰大肌和髂肌兩塊肌肉構成，其中腰大肌起自腰椎體的側面和橫突，髂肌起自骨盆髂窩，兩肌相結合止於股骨小轉子。它具有屈大腿、外旋大腿、前屈骨盆和軀幹的作用。
久坐一族，長期屈髖使髂腰肌處於縮短的位置，容易造成髂腰肌緊張。而普通坐姿與“二郎腿”坐姿相比，髖部屈肌被拉得更長，只有蹺起“二郎腿”才能緩解髖部屈肌緊張帶來的不適。這就是為什麼髂腰肌緊張的你會戀上“二郎腿”的原因。
髂腰肌問題會帶來什麼影響呢？
髂腰肌緊張縮短，如果你不加以重視，任其發展，久而久之，你會發現自己無法正常仰臥位睡覺，總覺得腰部有懸空感，只有採取屈腿睡姿才能讓自己更好地入眠。因為，日復一日的髂腰肌緊張和縮短會下拉骨盆，導致骨盆前傾，腰曲加深（仰臥腰部有懸空感），最終引起腰部疼痛和腰椎活動受限。
屈腿睡姿縮短髂腰肌起止點距離，緩解髂腰肌緊張帶來的不適
如何防止骨盆前傾呢？
防止骨盆前傾，簡單來說就是恢復肌肉平衡。對於比較緊張的肌肉，如髖前部髂腰肌、腰部肌肉，運動使其放鬆；對於比較鬆弛無力的肌肉，加 強力量訓練使其有力。
骨盆前傾，肌力失衡
1.牽拉髂腰肌
由於現代社會大部分人只能伏案工作，導致髂腰肌縮短並造成骨盆前傾，影響了這一肌肉的張力和彈性，所以髂腰肌放鬆十分重要。對於腰部不適的人來說，往往只是牽拉放鬆對應肌肉就會帶來很可觀的緩解效果。我們可以用很大的弓箭步，後腿膝蓋貼於地上，重心前移，就能夠充分牽拉髂腰肌。 其實這個動作就是體育課上常做的正壓腿，我們只要進一步下壓身體即可。
2.放鬆背部肌肉
由於骨盆前傾，加之工作地點的辦公座椅並不舒適，導致很多人腰背長期緊張，而腰部緊張不適也是大多數下交叉綜合徵人群最主要的症狀，所以要針對背部肌肉進行拉伸放鬆。 第一個動作是蹲下抱膝，下蹲後充分收腹，雙手抱膝，低頭，向內捲起身體，讓背部肌肉最大程度張開。第二個動作是泡沫軸放鬆，躺在泡沫軸上滾揉腰背部肌肉，這兩個動作一個牽拉一個按壓都可以有效放鬆腰部肌肉。
3.訓練腹肌
很多時候，問題的發生不一定和腰部肌肉無力有關，而是和腹肌太弱有關。脊柱的健康不僅取決於腰部肌肉是否發達，更重要的是腰腹肌是否平衡，兩者平衡才是一個堅固的核心。由於腹肌無力，無法切實鎖緊核心穩固脊柱，從而導致腰椎前凸，所以腰腹練習一定要均衡。腹肌練習有兩個基礎動作，平板支撐與卷腹。
平板支撐
卷腹
平板支撐的動作大家很熟悉，要注意保持肩髖膝踝一條直線，以及不要出現塌腰、弓背等錯誤動作。卷腹動作中需要注意的是，卷腹不等於傳統的仰臥起坐，卷腹只需要將身體抬至與地面呈約45度就可以了，只針對孤立的腹部肌肉的動作。另外切記不要用手拉頭，不要弓背。可以讓雙手貼住大腿，順著大腿向膝蓋摸，摸到膝蓋即可。
4.練習臀大肌及大腿後側肌肉群
由於臀大肌及大腿後側肌肉群無力，無法將已經發生前傾的骨盆拉回至中立位，也是下交叉綜合徵發生的重要原因。所以可以採用仰臥挺髖的練習。屈腿平躺，注意充分屈膝鉤腳尖，將臀部上抬至肩髖膝呈一條直線。此時能充分感受到臀部及大腿後群肌肉的用力。練習時注意放下時慢放，同時臀部不要完全貼於地面。
同時，也不要忽視坐立行走的姿勢矯正，在日常生活中關注腰部的形態，隨時注意做出調整。在行走和站立時，儘量保持收腹，尋找讓骨盆“沉下去”的感覺。
閱讀更多 骨科醫生王明傑 的文章
