【運動指導】
三月不減肥，六月徒傷悲。
摸摸肚腩，是不是又大了？
有些朋友聽到這話就想哭：我明明每天步數過萬，為什麼堅持了一段時間肚子卻……並沒小？！
難道是遺傳體質的原因嗎
走路真的能減肚子嗎
說好的一分付出一分回報呢
— 01 —
別哭，肚腩下不去可能真不怪你
▼ 真相一
亞洲人是容易長肚腩的體質
在統計學上，歐洲人偏向梨型身材，而亞洲人偏向蘋果身材。換個說法，也就是我們確實容易胖肚子。
對此，主流醫學的解釋為：
由於飲食習慣和基因影響，導致歐洲人易堆積淺皮脂肪，而亞洲人易堆積深皮脂肪和內臟脂肪。
加上大多數國人工作、生活中並沒什麼動作需要用到腹部發力，久而久之脂肪層變厚，肚子就像氣球一樣被「吹」了起來。
▼ 真相二
壓力，是加速長肚腩的‘幫兇’
除了人種影響，另一種原因是——壓力過大。
也就是常說的「過勞肥」。
當我們熬夜、節食、情緒緊張時，身體就會分泌一種叫「皮質醇」的激素。
過高的皮質醇會引起身體內胰島素分泌增多，進而促進脂肪合成，造成向心性肥胖。
請注意：這種肥胖不僅會加速上半身脂肪堆積，而且還大幅度提升了患高血壓、糖尿病、脂肪肝、高血脂、心腦血管疾病、癌症的患病概率，千萬不能忽視！
▼ 真相三
體態不正，怎麼練都白費
最後一種叫作「假肚腩」，指的是——
你可能體重正常、BMI甚至偏低，但無論如何就是減不下去腰間一圈肉……
該狀況多見於骨盆前傾的人群身上。
由於久站、久坐或長期不正確的走姿，這些人的骨盆發生偏移，導致腹部肌肉鬆弛、內臟外突。
如果你不確定自己是否已經骨盆前傾，趕緊找面牆自測一下吧~
自測方法：背部貼著牆站立，握拳測量腰部與牆面的距離。如果大於等於一拳，那說明髂腰肌過緊，骨盆已經前傾了，亟待改正。
— 02 —
那麼，靠走路能甩掉肚腩嗎？
當然可以！
雖然面對著基因、人種、無可奈何的壓力，想減掉肚子似乎難於上青天。
但是！通過不懈試驗，運動學家們還是發現了3個訣竅，簡單照著做，就能有效甩掉「大肚腩」~
▼ NO1.
常練小動作，改善骨盆前傾！
① 卷腹
- 每組15～20個，每次2～3組，每天2次。
- 可以強化腹直肌，加強肌肉力量，減輕腰部負擔。
② 弓箭步拉伸
- 向旁轉體，堅持20～30秒，換另一側腿。
- 有效放鬆髂腰肌，從根本上解決問題，減輕肌肉對骨盆的拉力。
③ 臀橋
- 每組8～12個，每天做2～3組。
- 鍛鍊臀部肌肉，運動方向與骨盆前傾的力相反，事半功倍！
▼ NO2.
升級你的健走方式！
- 走前多做一些高抬腿當熱身；
- 健走時有意收緊腹部肌肉；
- 效仿競走運動員，邁步時增加轉體；
- 走路時戴個透氣性好的束腰。
▼ NO.3
提高效率，避免長時間「遛彎」！
研究表明，平時運動較少的人群健走：
1小時後脂肪消耗和體內激素呈有利趨勢，而延長至2小時各項指標反而下降了。
所以想靠走路瘦肚子，鍛鍊時一定要把步速保持在90~120步/分鐘，時長不要超過2小時。
如果你是剛接觸健走，實在走不快，也可以試試「走跑結合法」，例：
常速走200米 ——＞慢跑300米——＞常速走200米；距離設定視個人體能靈活分配。
在這裡提醒大家：別等肚子大如懷胎才想起減。
平時體檢、買衣服，男性腰圍超過90 釐米，女性超過80釐米就該預防啦！
正所謂水滴石穿，只要用對方法，小堅持也會有大效果。
從現在開始，按照上面三個方法改進健走鍛鍊，相信到了夏天，你一定能揮別「游泳圈」，讓小蠻腰重見天日，加油！
END
參考文獻：
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[2] 夏淑雲. 健走愛好者與沒有健走習慣人群的生理指標的對比分析[J]. 科技信息.2013年. 第21期.
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[4] 祝安惠, 崔斌, 姚丹, 張曉錦. 腹部脂肪分佈於糖尿病的相關性研究[J]. 中國臨床醫學影像雜誌. 2012年. 第12月20期.
[5] 徐傑, 馬楚虹, 錢永東, 戴豔遼. 氣體代謝指標監測健身快走能量消耗的實驗研究[J]. 遼寧體育科技. 2010年. 第32卷第3期.
[6] 馬寶玲, 何玉秀, 王凌.運動防治向心性肥胖的研究進展[J]. 中國康復醫學雜誌.2008年. 第8期.
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