新冠肺炎疫情發生以來，全國各大中小學校延期開學，復學時間暫時難以確定，對於廣大學生來說，無疑都受到了巨大影響。
眼下高考臨近，疫情之下的高三學子們，面對疫情和備考的雙重壓力，陌生的網絡學習模式，自主進行備考，他們該如何應對挑戰，如何調適心理狀態？
現在就大家比較關切的幾個問題，分享一些看法，希望能對家長以及高考考生們有所助益。
01 開學時間不確定，出現焦慮情緒怎麼辦？
疫情下的高考生們自然是期盼著能早點開學，那樣他們就能儘快進入正常的複習模式，保持穩定的備考節奏和狀態。
而眼下開學時間的不確定，讓他們多少會有些擔心，既擔心在家學習的效果，又擔心開學太晚自己難以適應日趨緊張的複習，以致成績受到影響。
在這樣重大的疫情之下，高考生出現這樣的擔心和焦慮是非常正常的,適度焦慮反而能幫助學生主動地安排學習計劃。
家長應當對孩子出現這樣的情緒反應給予理解和支持，和他們交流，傾聽他們焦慮情緒下的關注點是什麼，並根據其不同的焦慮原因，協助處理。
如果孩子擔心開學後不能適應高強度的複習備考狀態，家長可以協助孩子，按照學校以往的模式，結合自己的複習進度安排學習計劃，在每天的時間安排上與在學校時的學習同步，以適應有規律的類似學校的生活狀態。
當孩子能有規律地進行學習生活時，家長可以給予肯定，告訴他/她現在的狀態就很好，非常接近在校的日程安排，如果開學了，他/她也會適應得很好。
實際上，孩子們通過規律的學習生活，建立起穩定的控制感，能更安心地居家學習、生活。
如果孩子擔心在家學習狀態不好，或者擔心在家學習會落後其他人，家長首先要理解孩子希望有良好學習狀態、保持成績穩定的積極願意，和孩子進行交流，鼓勵他們表達自己的情緒和想法，並對孩子希望上進的想法進行肯定。
同時，家長可以引導孩子把焦慮的關注點從未來可能出現的情況、他人可能的表現上回歸到自身，關注自我的學習狀態，把注意力聚焦到如何提升自己的學習，怎樣安排切實可行的學習計劃上。
這樣可以幫助孩子化焦慮為動力，調節其情緒，使其通過腳踏實地的學習緩解焦慮情緒。
02 如何適應網課學習模式，提高自覺性？
疫情期間，大部分學校停課不停學，紛紛開展了各類網絡教學。
在這種教學方式下，大家面對的都是一塊屏幕，似乎並沒有什麼區別，但並不是所有學生都能適應。
有些學生能按部就班地進行學習、完成作業，有些學生卻並不適應這樣的教學，沒有了老師的監督，自覺性欠缺的學生們在學習效率上會大打折扣。
網絡教學各有利弊，對不同學生來說，既是挑戰的同時，也有可能是難得的機遇。
如果考生們能調整好自己的狀態，很快就適應了網絡教學，並建立起自己的學習節奏和模式，或許能一飛沖天，搶得高考決勝的先機。
然而，並不是所有的考生都能做到如此，當他們屬於以下幾種情況時，家長或考生們需要適當協助或自行進行調整。
➣ 不適應網絡學習、學習效率低
1．不要進行指責或強行要求
家長們不要一味地要孩子強迫自己去適應網絡學習，或者單純責備孩子做不好。對於孩子而言，並非每個人都能很好地適應網絡教學模式。
對於不適應網絡學習的孩子，他們本身已經很有壓力，或者感覺焦慮，家長的指責和要求只能讓他們更煩躁，甚至會產生“不想學了”“破罐子破摔”的消極想法。
家長需要調節好自己的心態，理解不同的孩子會有不同的學習模式，指責和要求並不能幫孩子解決問題，需要和孩子及時溝通，對孩子遇到的困難表示理解，再大家一起想辦法，尋找可行的方法。
2．尋找可行的方法，提升學習效率
高考生需要根據自身的學習特點進行調整，比如，如果不習慣以“聽”的方式，而是習慣以“看”的模式進行學習，可以根據課程安排把相關學習內容打印出來，再對照老師的講解去學習，或自己自學複習。
如果習慣在老師的指導下學習，可以在完成學習任務後和老師進行反饋溝通，請老師提出指導意見，再安排下一步的學習。
如果習慣補習班的模式，可以聯繫網絡平臺上一對一的補習老師，有針對性地進行學習。
3．創建自我學習模式
當大家都是按照統一的模式在學校進行學習時，很多學生只是被被動式地接受，一旦抽離老師的監督和指導，就完全不知道如何獨立去學習。
網絡教學或許是一個非常好的機會，可以讓考生找到適合自己的學習模式。每個人都有自己的優勢，考生們需要先了解自己，然後根據自己的特點選擇適合自己的學習模式。
比如，有的孩子喜歡清晰的思維導圖模式，把每章的知識點穿插起來，形成立體的結構圖，進行知識點的梳理和記憶；有些孩子習慣整本書的大綱式複習，根據考綱逐步進行重點突出的知識點的複習；還有些孩子喜歡重點分層複習，第一次複習某科的最重點的考點，第二次複習某科次重點的內容，第三次再複習更細緻的知識點，一次次地分層複習……
每個人都是獨一無二的，在學習這件事上也是如此。每個考生都可以找到屬於自己的學習方法，這不單單是為了備考高考，更是一生的學習之路上的奮進工具。
➣ 學習狀態比較鬆散，缺乏學習動力
1．家長需要理解孩子的情緒，不要輕易地批評和逼迫，和孩子交流感受，找到缺乏動力的原因，引導孩子按自己的特點進行學習任務的安排。
俗話說“不怕慢，就怕站”，在學習狀態不好、不想學習時，家長可以鼓勵孩子堅持從短時間、自己感興趣的科目開始，循序漸進，每天堅持，漸進地增加學習任務，逐步適應自主學習，從鬆散的學習狀態過渡到高強度的複習備考狀態。
2．家長可以模仿學校的學習模式，在家庭建立起學習的氛圍。
比如，家長可以減少看電視、看手機、玩遊戲等活動，也合理安排出自己的學習、工作日程，可以定出全家學習時間，在某個固定的時間段一起學習，孩子學習備考，家長做自己的工作，或進行閱讀、專業學習等活動，讓家庭充滿集體學習的氣氛，更好地促進孩子進入學習的狀態。
3．幫助建立學習小組，啟動同伴互助模式。
孩子們可以邀請關係比較好的同學建立微信群、QQ群等。小夥伴們可以一起討論網絡學習的心得，互相交流問題，共享某些網絡資源。
在這樣的同伴群裡，孩子們分享自己的感受想法，在集體中感受到自己的困難並不是個例，大家都處於相同的大環境下。
彼此互相理解、支持，獲得了團體的力量，能讓孩子更有信心和動力去學習。
4．挖掘孩子的學習興趣，將學習的內容與當前現實結合，鼓勵孩子學習。
比如，當前疫情就是和生物學相結合的很好機會，可以鼓勵有興趣的孩子去探索生物、病毒、疫苗方面的知識。
鼓勵孩子努力學習，將來可以更好地用自己的能力去保護社會、為人類做貢獻。
➣ 自我管理困難，難以長時間集中注意力地學習
1．停止抱怨，協同解決問題。
如果孩子一直以來都是自覺性差，這說明孩子已經養成了這樣的習慣，也不是短期就能扭轉改變的。
現在是備考階段，家長不要太過責備孩子，現在重要的不是讓孩子改變這個由來已久的習慣，而是幫助他們保持良好的學習狀態，順利通過高考。
家長不要時刻關注於如何改變孩子的舊習慣，而應該想辦法幫他們進入並維持學習狀態，直到高考結束。
所以請家長暫時收起那些“恨鐵不成鋼”“別人家孩子怎麼就……”的怨念，理性面對和接受孩子目前的問題，同心協力，一起想辦法解決。
2．營造簡潔安靜的學習環境，減少外界干擾。
如果孩子比較容易受外界環境影響而走神，家庭就需要簡化學習環境，除了必須的學習用品，其他可能影響學習的物品儘量移除，如電視機、遊戲機、漫畫書、手機、iPad等。
另外，家人應儘量保持環境安靜，在孩子的學習時間不看電視，將手機音量調小，最大程度減少外界對學習的干擾，讓孩子能集中注意力學習。
3．分解學習任務，短時間高效率地學習。
對於注意力難以集中的孩子，把長期的大的學習目標，分解為短時間能完成的小的學習任務，這樣就可以提高學習效率，維持比較好的學習狀態。
如果家長和考生有興趣，可以試試番茄學習法，在只有20-25分鐘左右的時間段裡，設立一個小目標或學習任務，中間有3-5分鐘時間休息，可以聽一首歌，或吃個水果等，在連續4個短時學習後，可以休息稍長時間，如15-20分鐘。
建議孩子進行短時間高效學習的同時，做好任務完成記錄，在完成一輪4個學習任務後，可以清晰地看到學習進度以及完成情況。
家長可據此肯定孩子的學習效果，鼓勵他們繼續努力，以提升他們的自信心。
4．陪伴學習，互相監督。
有些孩子必須家長在旁邊監督才能學習，在這個備考的緊張階段，我們需要保持穩定的狀態，直到高考結束，後面再慢慢地調整習慣。
家長可以維持原來的狀態，和孩子一起學習，讓孩子保持比較好的學習狀態。
如果孩子自覺性不高，又不喜歡家長監督干涉，家長可以和孩子一起學習，互相監督。
開始學習前一起討論今天或本週的學習目標，互相列出任務表，然後一起坐在桌邊學習，互相監督彼此的學習效果。
如果發現對方走神或做與學習無關的事情，可以記錄下來，或者在對方身上做個標記（比如衣服上夾一個架子，貼一張小貼紙），學習時間結束後彼此彙報完成的情況，完成比率高的人，且分神次數少的人可以獲得獎勵，可以獲得自己喜歡的娛樂活動，或者向對方提出一個條件，比如幫忙做一件事情。
這樣既可以提高孩子學習的積極性，還可以提升親子關係。
03 因疫情需要隔離或治療，如何進行調節？
在疫情期內，有少部分考生難免受到影響，會被安排進行隔離觀察，或者因為感染新冠肺炎而接受治療。在緊張的備考階段，這的確是令人非常焦慮的情況。
對於處於這種境況下的考生們，又該如何調節備考、疾病雙重壓力，安排好複習、治病兩種狀態呢？家長們又可以做些什麼呢？
1．調節心態是關鍵。
高考是人生中非常重要的一關，但絕對不是人生的終點——漫長的人生還有很多的機會和可能性。
我們要正視高考，重視高考，但不能絕對化高考。就算備考再成功，如果沒有健康的身體，怎麼參加高考呢？就算參加了高考，身體狀況不佳，也會影響發揮。“留得青山在，不愁沒柴燒”。如果沒有健康的身體，所有的奮鬥和努力都毫無意義，無所依託。
我們需要正確面對疾病，無論是否確診新冠肺炎，都應首先考慮身體的健康，積極配合治療，好好休息，爭取早日康復或解除隔離，才能有飽滿的體力和精力進行復習備考。
2．表達情緒，緩解焦慮。
家長可以和孩子保持聯繫，每天給孩子打電話或視頻，傾聽他/她的想法，鼓勵孩子表達自己的感受。
在孩子表達焦慮和擔心的情緒時，家長需要給予理解，並告訴他們，這些都是非常正常的感受，爸爸媽媽非常能理解。父母可以告訴孩子，高考固然重要，但他們更關心他/她的健康，期待他/她早日康，健康的身體是實現人生拼搏的基礎。
3．規律作息，適當學習。
如果病情不太嚴重，不需要嚴格臥床休息，或者是在方艙醫院或隔離酒店進行隔離觀察，可以在保障休息、配合治療，合理安排生活作息的同時，每天進行一定時間的學習。
充足的休息和配合治療是首要前提；其次，安排規律的作息時間，把每天的活動時間固定下來，如起床、入睡、服藥或和醫生溝通的時間……讓自己在有規律的日常活動中安頓下身心，保持穩定的心理狀態。在安排好了規律的作息後，可以把空出的時間作為學習時間，適當地安排一些學習內容。
因為環境和健康因素的限制，建議選擇自己比較擅長的科目內容來進行，這樣更容易進入學習狀態。
如果是臥床休息，可以抽取少量的時間適當學習，避免進行勞心費神的運算推理等學習內容，可以選擇用耳機進行英語聽力複習或背誦記憶等的學習。
總之，要注意避免太過勞累，感覺疲倦時就需要停下來休息，聽聽舒緩的英文歌，或用聽書軟件聽一些美文，也算是一種學習。
狄更斯說：“那是信心百倍的時期，那是疑慮重重的時期；那是陽光普照的季節，那是黑暗籠罩的季節；那是充滿希望的春天，那是個讓人絕望的冬天……”
2020年，終將是一個被記錄入歷史的艱難時刻，而身處其間的高考生們將尤為記憶深刻。他們大多生於非典之年，又於新冠肺炎肆虐之際走上高考的考場。對他們而言，這場疫情是非同尋常的挑戰，也可能是巨大的機遇，考驗著他們的意志力。
如果考生們能調整好心態，尋找到合適的方法，挖掘自身潛力，構建自己的學習模式，精力集中地備考，經過這場暴風雨的洗禮，可能會變得更堅強，更具適應性，更有人生的方向感，也必然會迎來高考的勝利，收穫人生的寶貴經驗。
祝願所有疫情下2020年的高考考生身體健康，備考順利，高考成功！
作者簡介：王晶，武漢市精神衛生中心 兒童康復部。主治醫師、心理治療師、中國心理學會註冊心理治療師（X-11-015），擅長兒童青少年各類心理疾病的診斷和治療。
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