新冠肺炎疫情发生以来，全国各大中小学校延期开学，复学时间暂时难以确定，对于广大学生来说，无疑都受到了巨大影响。
眼下高考临近，疫情之下的高三学子们，面对疫情和备考的双重压力，陌生的网络学习模式，自主进行备考，他们该如何应对挑战，如何调适心理状态？
现在就大家比较关切的几个问题，分享一些看法，希望能对家长以及高考考生们有所助益。
01 开学时间不确定，出现焦虑情绪怎么办？
疫情下的高考生们自然是期盼着能早点开学，那样他们就能尽快进入正常的复习模式，保持稳定的备考节奏和状态。
而眼下开学时间的不确定，让他们多少会有些担心，既担心在家学习的效果，又担心开学太晚自己难以适应日趋紧张的复习，以致成绩受到影响。
在这样重大的疫情之下，高考生出现这样的担心和焦虑是非常正常的,适度焦虑反而能帮助学生主动地安排学习计划。
家长应当对孩子出现这样的情绪反应给予理解和支持，和他们交流，倾听他们焦虑情绪下的关注点是什么，并根据其不同的焦虑原因，协助处理。
如果孩子担心开学后不能适应高强度的复习备考状态，家长可以协助孩子，按照学校以往的模式，结合自己的复习进度安排学习计划，在每天的时间安排上与在学校时的学习同步，以适应有规律的类似学校的生活状态。
当孩子能有规律地进行学习生活时，家长可以给予肯定，告诉他/她现在的状态就很好，非常接近在校的日程安排，如果开学了，他/她也会适应得很好。
实际上，孩子们通过规律的学习生活，建立起稳定的控制感，能更安心地居家学习、生活。
如果孩子担心在家学习状态不好，或者担心在家学习会落后其他人，家长首先要理解孩子希望有良好学习状态、保持成绩稳定的积极愿意，和孩子进行交流，鼓励他们表达自己的情绪和想法，并对孩子希望上进的想法进行肯定。
同时，家长可以引导孩子把焦虑的关注点从未来可能出现的情况、他人可能的表现上回归到自身，关注自我的学习状态，把注意力聚焦到如何提升自己的学习，怎样安排切实可行的学习计划上。
这样可以帮助孩子化焦虑为动力，调节其情绪，使其通过脚踏实地的学习缓解焦虑情绪。
02 如何适应网课学习模式，提高自觉性？
疫情期间，大部分学校停课不停学，纷纷开展了各类网络教学。
在这种教学方式下，大家面对的都是一块屏幕，似乎并没有什么区别，但并不是所有学生都能适应。
有些学生能按部就班地进行学习、完成作业，有些学生却并不适应这样的教学，没有了老师的监督，自觉性欠缺的学生们在学习效率上会大打折扣。
网络教学各有利弊，对不同学生来说，既是挑战的同时，也有可能是难得的机遇。
如果考生们能调整好自己的状态，很快就适应了网络教学，并建立起自己的学习节奏和模式，或许能一飞冲天，抢得高考决胜的先机。
然而，并不是所有的考生都能做到如此，当他们属于以下几种情况时，家长或考生们需要适当协助或自行进行调整。
➣ 不适应网络学习、学习效率低
1．不要进行指责或强行要求
家长们不要一味地要孩子强迫自己去适应网络学习，或者单纯责备孩子做不好。对于孩子而言，并非每个人都能很好地适应网络教学模式。
对于不适应网络学习的孩子，他们本身已经很有压力，或者感觉焦虑，家长的指责和要求只能让他们更烦躁，甚至会产生“不想学了”“破罐子破摔”的消极想法。
家长需要调节好自己的心态，理解不同的孩子会有不同的学习模式，指责和要求并不能帮孩子解决问题，需要和孩子及时沟通，对孩子遇到的困难表示理解，再大家一起想办法，寻找可行的方法。
2．寻找可行的方法，提升学习效率
高考生需要根据自身的学习特点进行调整，比如，如果不习惯以“听”的方式，而是习惯以“看”的模式进行学习，可以根据课程安排把相关学习内容打印出来，再对照老师的讲解去学习，或自己自学复习。
如果习惯在老师的指导下学习，可以在完成学习任务后和老师进行反馈沟通，请老师提出指导意见，再安排下一步的学习。
如果习惯补习班的模式，可以联系网络平台上一对一的补习老师，有针对性地进行学习。
3．创建自我学习模式
当大家都是按照统一的模式在学校进行学习时，很多学生只是被被动式地接受，一旦抽离老师的监督和指导，就完全不知道如何独立去学习。
网络教学或许是一个非常好的机会，可以让考生找到适合自己的学习模式。每个人都有自己的优势，考生们需要先了解自己，然后根据自己的特点选择适合自己的学习模式。
比如，有的孩子喜欢清晰的思维导图模式，把每章的知识点穿插起来，形成立体的结构图，进行知识点的梳理和记忆；有些孩子习惯整本书的大纲式复习，根据考纲逐步进行重点突出的知识点的复习；还有些孩子喜欢重点分层复习，第一次复习某科的最重点的考点，第二次复习某科次重点的内容，第三次再复习更细致的知识点，一次次地分层复习……
每个人都是独一无二的，在学习这件事上也是如此。每个考生都可以找到属于自己的学习方法，这不单单是为了备考高考，更是一生的学习之路上的奋进工具。
➣ 学习状态比较松散，缺乏学习动力
1．家长需要理解孩子的情绪，不要轻易地批评和逼迫，和孩子交流感受，找到缺乏动力的原因，引导孩子按自己的特点进行学习任务的安排。
俗话说“不怕慢，就怕站”，在学习状态不好、不想学习时，家长可以鼓励孩子坚持从短时间、自己感兴趣的科目开始，循序渐进，每天坚持，渐进地增加学习任务，逐步适应自主学习，从松散的学习状态过渡到高强度的复习备考状态。
2．家长可以模仿学校的学习模式，在家庭建立起学习的氛围。
比如，家长可以减少看电视、看手机、玩游戏等活动，也合理安排出自己的学习、工作日程，可以定出全家学习时间，在某个固定的时间段一起学习，孩子学习备考，家长做自己的工作，或进行阅读、专业学习等活动，让家庭充满集体学习的气氛，更好地促进孩子进入学习的状态。
3．帮助建立学习小组，启动同伴互助模式。
孩子们可以邀请关系比较好的同学建立微信群、QQ群等。小伙伴们可以一起讨论网络学习的心得，互相交流问题，共享某些网络资源。
在这样的同伴群里，孩子们分享自己的感受想法，在集体中感受到自己的困难并不是个例，大家都处于相同的大环境下。
彼此互相理解、支持，获得了团体的力量，能让孩子更有信心和动力去学习。
4．挖掘孩子的学习兴趣，将学习的内容与当前现实结合，鼓励孩子学习。
比如，当前疫情就是和生物学相结合的很好机会，可以鼓励有兴趣的孩子去探索生物、病毒、疫苗方面的知识。
鼓励孩子努力学习，将来可以更好地用自己的能力去保护社会、为人类做贡献。
➣ 自我管理困难，难以长时间集中注意力地学习
1．停止抱怨，协同解决问题。
如果孩子一直以来都是自觉性差，这说明孩子已经养成了这样的习惯，也不是短期就能扭转改变的。
现在是备考阶段，家长不要太过责备孩子，现在重要的不是让孩子改变这个由来已久的习惯，而是帮助他们保持良好的学习状态，顺利通过高考。
家长不要时刻关注于如何改变孩子的旧习惯，而应该想办法帮他们进入并维持学习状态，直到高考结束。
所以请家长暂时收起那些“恨铁不成钢”“别人家孩子怎么就……”的怨念，理性面对和接受孩子目前的问题，同心协力，一起想办法解决。
2．营造简洁安静的学习环境，减少外界干扰。
如果孩子比较容易受外界环境影响而走神，家庭就需要简化学习环境，除了必须的学习用品，其他可能影响学习的物品尽量移除，如电视机、游戏机、漫画书、手机、iPad等。
另外，家人应尽量保持环境安静，在孩子的学习时间不看电视，将手机音量调小，最大程度减少外界对学习的干扰，让孩子能集中注意力学习。
3．分解学习任务，短时间高效率地学习。
对于注意力难以集中的孩子，把长期的大的学习目标，分解为短时间能完成的小的学习任务，这样就可以提高学习效率，维持比较好的学习状态。
如果家长和考生有兴趣，可以试试番茄学习法，在只有20-25分钟左右的时间段里，设立一个小目标或学习任务，中间有3-5分钟时间休息，可以听一首歌，或吃个水果等，在连续4个短时学习后，可以休息稍长时间，如15-20分钟。
建议孩子进行短时间高效学习的同时，做好任务完成记录，在完成一轮4个学习任务后，可以清晰地看到学习进度以及完成情况。
家长可据此肯定孩子的学习效果，鼓励他们继续努力，以提升他们的自信心。
4．陪伴学习，互相监督。
有些孩子必须家长在旁边监督才能学习，在这个备考的紧张阶段，我们需要保持稳定的状态，直到高考结束，后面再慢慢地调整习惯。
家长可以维持原来的状态，和孩子一起学习，让孩子保持比较好的学习状态。
如果孩子自觉性不高，又不喜欢家长监督干涉，家长可以和孩子一起学习，互相监督。
开始学习前一起讨论今天或本周的学习目标，互相列出任务表，然后一起坐在桌边学习，互相监督彼此的学习效果。
如果发现对方走神或做与学习无关的事情，可以记录下来，或者在对方身上做个标记（比如衣服上夹一个架子，贴一张小贴纸），学习时间结束后彼此汇报完成的情况，完成比率高的人，且分神次数少的人可以获得奖励，可以获得自己喜欢的娱乐活动，或者向对方提出一个条件，比如帮忙做一件事情。
这样既可以提高孩子学习的积极性，还可以提升亲子关系。
03 因疫情需要隔离或治疗，如何进行调节？
在疫情期内，有少部分考生难免受到影响，会被安排进行隔离观察，或者因为感染新冠肺炎而接受治疗。在紧张的备考阶段，这的确是令人非常焦虑的情况。
对于处于这种境况下的考生们，又该如何调节备考、疾病双重压力，安排好复习、治病两种状态呢？家长们又可以做些什么呢？
1．调节心态是关键。
高考是人生中非常重要的一关，但绝对不是人生的终点——漫长的人生还有很多的机会和可能性。
我们要正视高考，重视高考，但不能绝对化高考。就算备考再成功，如果没有健康的身体，怎么参加高考呢？就算参加了高考，身体状况不佳，也会影响发挥。“留得青山在，不愁没柴烧”。如果没有健康的身体，所有的奋斗和努力都毫无意义，无所依托。
我们需要正确面对疾病，无论是否确诊新冠肺炎，都应首先考虑身体的健康，积极配合治疗，好好休息，争取早日康复或解除隔离，才能有饱满的体力和精力进行复习备考。
2．表达情绪，缓解焦虑。
家长可以和孩子保持联系，每天给孩子打电话或视频，倾听他/她的想法，鼓励孩子表达自己的感受。
在孩子表达焦虑和担心的情绪时，家长需要给予理解，并告诉他们，这些都是非常正常的感受，爸爸妈妈非常能理解。父母可以告诉孩子，高考固然重要，但他们更关心他/她的健康，期待他/她早日康，健康的身体是实现人生拼搏的基础。
3．规律作息，适当学习。
如果病情不太严重，不需要严格卧床休息，或者是在方舱医院或隔离酒店进行隔离观察，可以在保障休息、配合治疗，合理安排生活作息的同时，每天进行一定时间的学习。
充足的休息和配合治疗是首要前提；其次，安排规律的作息时间，把每天的活动时间固定下来，如起床、入睡、服药或和医生沟通的时间……让自己在有规律的日常活动中安顿下身心，保持稳定的心理状态。在安排好了规律的作息后，可以把空出的时间作为学习时间，适当地安排一些学习内容。
因为环境和健康因素的限制，建议选择自己比较擅长的科目内容来进行，这样更容易进入学习状态。
如果是卧床休息，可以抽取少量的时间适当学习，避免进行劳心费神的运算推理等学习内容，可以选择用耳机进行英语听力复习或背诵记忆等的学习。
总之，要注意避免太过劳累，感觉疲倦时就需要停下来休息，听听舒缓的英文歌，或用听书软件听一些美文，也算是一种学习。
狄更斯说：“那是信心百倍的时期，那是疑虑重重的时期；那是阳光普照的季节，那是黑暗笼罩的季节；那是充满希望的春天，那是个让人绝望的冬天……”
2020年，终将是一个被记录入历史的艰难时刻，而身处其间的高考生们将尤为记忆深刻。他们大多生于非典之年，又于新冠肺炎肆虐之际走上高考的考场。对他们而言，这场疫情是非同寻常的挑战，也可能是巨大的机遇，考验着他们的意志力。
如果考生们能调整好心态，寻找到合适的方法，挖掘自身潜力，构建自己的学习模式，精力集中地备考，经过这场暴风雨的洗礼，可能会变得更坚强，更具适应性，更有人生的方向感，也必然会迎来高考的胜利，收获人生的宝贵经验。
祝愿所有疫情下2020年的高考考生身体健康，备考顺利，高考成功！
作者简介：王晶，武汉市精神卫生中心 儿童康复部。主治医师、心理治疗师、中国心理学会注册心理治疗师（X-11-015），擅长儿童青少年各类心理疾病的诊断和治疗。
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