談到 vinyasa，你會想到什麼？一堂快節奏的瑜伽課、緊密串聯的瑜伽動作、還是一個又一個的俯臥撐？或許你還是一個瑜伽新手，vinyasa既超出你的練習經驗，又超越你的知識範圍。
Vinyasa
Vinyasa來自梵語，原意是“放在特別的位置”。即使知道了vinyasa的本意，我們也無法搞清楚，vinyasa瑜伽和其他瑜伽的區別。不同的瑜伽類型，都含有vinyasa練習。在Google上搜索vinyasa，可以發現不少vinyasa的定義。動作和呼吸協調的瑜伽是vinyasa；vinyasa是一種瑜伽練習方法，這種方法講究動作的流暢、動作和呼吸的協調。在實際練習中，從平板進入到俯臥撐、眼鏡蛇式、上犬式或者下犬式，也被稱作vinyasa。當瑜伽教練告訴你做一個vinyasa，就是瑜伽教練讓你做其中的一個動作。
根據瑜伽培訓經驗，在一堂vinyasa瑜伽課程中，會有類型不同的vinyasa動作。而按照Google的定義，vinyasa就是串聯的瑜伽動作。
不少瑜伽愛好者把vinyasa當做一種快節奏的健身練習。但是，在日常生活中，，我們呼吸、行動和勞作時，我們以一種崇敬的心意念想著vinyasa的本意，會有和體式練習一樣的收穫。
Vinyasa的核心是有意識、有目標的行動，不管是哪種瑜伽類型，都可以參照vinyasa的核心精神，讓瑜伽體式充滿力量。vinyasa瑜伽以身體順位為核心，動作流暢、輕盈，又安全、持久。在貫徹身體順位目標的同時，本文為更流暢、更安全的練習vinyasa提供一些建議。
1、下犬式時腳後跟不必著地
下犬式有一個長時間保持身體拉伸的技巧：平板時，身體上提；雙肩和手腕處於同一直線，腳後跟和前腳掌處於同一直線（腳趾著地，腳後跟朝上）；接下來，固定雙手和雙腳，身體後拉進入下犬式。進入下犬式後，你會發現可以長時間保持拉伸。拉伸保持的時間超過以往，也許後腳跟沒有著地，但是後腳跟不著地並不影響下犬式。在犬式姿勢時，腳後跟是否著地並不重要，也不影響身體姿勢。一開始練習犬式姿勢，腳後跟可能無法著地，但堅持練習，腳後跟就會著地。經過一段時間的聯繫，由於腳踝關節結構（腳踝關節扭轉角度）問題，腳後跟或許仍不能著地，這也不影響犬式姿勢。經過長時間的vinyasa練習，腳踝結構會發生變化。
練習下犬式，身體拉伸和動作串聯要比腳後跟是否著地更重要。
個體身體結構的不同，腳後跟是否觸地並非下犬式的目標。身體不同，下犬式的姿勢也不可能相同。在vinyasa瑜伽練習中，下犬式最重要的是儘可能長的保持姿勢，流暢的動作串聯。這些都要比腳後跟是否著地重要。
2、平板式時，臀部可以向上凸起
什麼，平板時臀部可以向上凸起？是的，確實如此。練習者總想著做出標準的平板，但核心力不足以支撐長時間的平板時，最好不要一味的下拉腰背（擔心是否臀部下沉時的習慣動作），可以嘗試通過腹肌向上提起臀部。與其下拉臀部，不如通過同時向內拉伸兩塊前髖骨活動腹橫肌（腹部最深層的肌肉，也是固定脊柱的關鍵肌肉）。在平板時，活動腹橫肌，首先從雙手用力擠壓地面開始，雙手擠壓地面時，大腿也要上提。在保持平板姿勢時，也可以讓雙膝碰觸地面代替臀部下沉。
3、盡力做好每一個俯臥撐
參加vinyasa瑜伽課程，意味著大量的俯臥撐動作在等待你完成。
對vinyasa瑜伽練習者，俯臥撐是一個艱鉅的挑戰，在vinyasa瑜伽中有數以百計的俯臥撐動作，更麻煩的是，練習者不知道俯臥撐動作是否到位。練習者務必要明白，俯臥撐是重要的瑜伽動作。俯臥撐動作和其他瑜伽動作一樣，意味著身體的順位和覺知，某種程度上，俯臥撐動作蘊含著更多的身體順位和覺知。
練習俯臥撐時，要保持身體和雙手的穩定。身體下沉時，腳趾上移，雙肩前伸超出手腕。這樣身體下沉時，上臂就可以與地面垂直，前臂與地面垂直有益雙肩順位。俯臥撐時，雙肩要始終高於雙肘。要始終察覺肩部活動。肩膀是否前伸（dropping forward?）？如果前伸，就證明肩膀正在順位，長時間堅持練習，肩部會越來越健康。俯臥撐時，練習者雙肘緊貼身體兩側（hugging your elbows）不僅可以減輕肘部所受的擠壓，還可以幫助保持雙肩的前伸。
瑜伽教練提醒剛剛接觸瑜伽或者身體條件不太好的學員，在俯臥撐時，通常都會讓雙肘緊貼胸廓。但是雙肘靠近胸廓是靠手部的穩定，要通過雙手力量活動雙肘，這樣肩部才能順位，上背部肌肉才能參與雙肩活動。瑜伽教練們一定要叮囑學員：雙肘靠近胸廓，並不是雙肘的力量，而是依靠雙手的穩定。
做俯臥撐時，一定要全神貫注，練習俯臥撐效用超出形式。 雙肘用力擠壓地面並非俯臥撐的最好狀態，雙肘向後稍稍外旋，效果會更好。我在俯臥撐時，更喜歡雙肩水平順位前移。練習瑜伽時，可以省略一些體式動作，若是做俯臥撐時，如果不能專心致志，不如不做。
4、身體後仰時，首先要抬起的是胸部而不是下巴
身體抬起做後仰式時，首先要抬起的是胸，不是下巴。如果首先抬起頭下巴（頭部），身體就不能做到真正的後仰，尤其是頸部，完全不在後仰狀態。身體不能真正後仰，不是說頭部會前伸，頭部仍然會和脊柱的彎曲保持一致。身體後仰時，要打開鎖骨，挺起胸骨，胸部挺起時，後腦勺開始向後拉伸，後腦勺的活動和胸部挺起保持一致。身體後仰時，向後拉伸後腦勺，而不是抬起下巴，這樣不僅可以幫助頸部後側在後仰時充分拉伸，還可以幫助活動咽喉。
5、掌握眼鏡蛇式和上犬式的差別，學會選擇適合自己的體式
眼鏡蛇式和上犬式的區別是什麼？簡單的說，眼鏡蛇式時，大腿著地，雙肘彎曲；上犬式時，大腿和地面保持距離，雙臂豎直。
在上犬式時，雙臂不一定要保持豎直。一些學員練習上犬式時，總是用力豎直雙臂，結果造成聳肩和上背肌肉緊繃。
事實上，豎直雙臂在上犬式中並不重要，過分注意雙臂是否豎直，會損傷頸肩和上背肌肉。事實上，上背後仰時，雙肘稍稍微屈，更有益鎖骨的打開和胸部的挺起。雙肘稍稍微屈，可以讓一個感到限制和不適的後仰變成一個自在、舒適的後仰。如果沒有察覺到這種變化，就多保持一會眼鏡蛇式。
6、準備下犬式時，要用力支撐腰部
從上犬式或者眼睛蛇式開始下犬式時，要注意腰部的安全，腰部、腹部和頭部，是兩個動作過渡時，要特別注意的部位。我個人在從上犬式向下犬式轉變時，雙臂會用力推動地面，這樣可以活動腹橫肌，讓腰部得到支撐。
7、下犬式時，固定手腕，切忌前後晃動
下犬式時，尤其是，從上犬式轉換到下犬式時，練習者手腕會經常前後晃動。很多練習者都有這樣的體驗，手指離開地面，手腕向後移動。下犬式，手腕向後挪動抬離地面，確實給人放鬆感，但這些都是要必須拋棄的壞習慣。下犬式時，手腕每一次向後挪動，都會增加手腕的壓力。如果我們反覆如此，將會超出手腕的承重。要抑制手腕挪動的念想，手指和手指關節要緊貼瑜伽毯，特別是從上犬式轉換到下犬式時。剛開始會感到異常難受，但一定要堅持抑制挪動手腕的念想，這樣才能保持手腕的健康。
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