如今韓國疫情形勢越來越嚴重，國民也越來越恐慌，明星克拉拉在Instagram上分享了自己健身的照片，並且留言表示全身動起來的話身體的壓力會得到釋放，免疫力會增強。
照片上剋剋身材傲人，前凸後翹羨煞粉絲，不愧為“人間芭比”了。如果你看過電影《情聖》，你一定曾被這一襲紅裙所吸引，看這舉手投足，眼角眉稍間，皆萬種風情，簡直顛倒眾生，圈粉無數路人。
眾所周知，克拉拉一直是健身狂人，一直靠健身來保持身材，一身緊實的肌肉線條配上天使面容，似乎被上帝精心雕琢過，撩人於無形，被稱作是“亞州第一美人”也是當之無愧了。當美人都這麼努力，你還有什麼理由自暴自棄？今日分享一組瑜伽扭轉練習序列，可以美化身體線條，同時讓脊柱更加柔軟哦。
脊柱有多靈活，人就有多年輕。瑜伽中的“扭轉”可以很好的養護脊柱，讓我們的身體保持柔韌性。在練習之前，有一些要點是必須知道的哦。
如何在瑜伽中正確“扭轉”？
在扭轉的練習中，首先骨盆要端正，如果雙腿不一樣長，很可能是骨盆已經轉動了。同時在扭轉過程中，要去感受到整個坐骨向下，脊柱向上延長的感覺。當我們在向右扭轉時，重心容易移向右側，此時要有意識的把左側坐骨向下，兩側坐骨受力均勻，骨盆才是穩定的。
其次要會學啟用核心肌群。我們的核心肌群在膈肌以下，盆底肌以上。
核心肌群
要如何判斷核心肌群是否激活呢？當你能夠對核心肌群清楚的感受到收緊或放鬆時，你對核心肌群就是有控制的。想象一下自己在吹氣球，當你在吹氣球時，你核心肌群的狀態，就是啟動的狀態。我們在扭轉時，先要啟動核心肌群，讓扭轉更加深入。如果不收住核心去扭轉，大部份扭轉會趨向發生在胸椎和骨盆的區域，而身體的中段卻沒有扭轉哦。
以下就是今日扭轉練習序列，記住以上的要點知識，鋪上墊子，練習起來吧！
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扭轉流
建議練習週期：每週3次以上的練習
視頻時長：10分鐘
練習時長：30-40分鐘
難度等級： ★★★☆☆
| 體式功效：
這組體式可以幫助我們按摩腹臟器官，改善消化功能，美化腰際。
| 練習注意事項：
1、練習前後一小時內不要進食，或少量進食。
2、高血壓、心臟病、哮喘或術後半年等人群，不宜進行高難度動作，孕婦及生理期女士請練習針對性課程。
3、練習過程中如感到體力不支或發生痙攣，應立即停止練習。
4、練習過程沒有特殊要求的話請使用鼻子呼吸。
5、頸肩背腰受過損傷的人，要先取得醫生或者教練的意見後，方可決定是否開始瑜伽姿勢的練習。
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▼ 視頻解析
01
簡易盤坐在墊子上，坐骨向下，脊背向上。雙手向前，坐骨向後，腋窩朝向地面。每一次吸氣，手臂延伸，找到脊柱的長度。呼氣慢慢向雙手移到身體的右側，再次吸氣脊柱拉長，呼氣再次屈髖向下。吸氣回到中間，呼氣雙手再次往左。停留5個呼吸。
02
手推地拱背慢慢回來，雙手在胸前交扣，翻轉掌心向上，掌根向上推，肩向下沉，呼氣扭轉胸腔向左，停留3個呼吸，吸氣身體回正，呼氣扭轉到右側，再次停留。
03
雙手向前撐地，雙腳向後到下犬式。十個手指發力推地，每一次吸氣讓你的脊柱向頭頂拉長，呼氣坐骨再向後向上去推。停留5個呼吸。
04
吸氣左腳外轉45度，右腳向前邁到雙手中間，呼氣右腳向下推地，雙手向上到戰士一，再次吸氣，呼氣胸腔向後擴張，讓身體前側拉長。停留5個呼吸。
注意：左腿稍作內旋，觀察左髖與右髖在一個水平面。如果感覺困難，可以把後腳腳跟立起來。
05
吸氣身體向前，右手穿過右大腿下方，左手向後繞過身體，雙手交握，呼氣扭轉胸腔向左上方，停留5個呼吸。
06
呼氣解開手，吸氣身體向上，雙臂展開，到戰士二。後腳的外側有力推地，眼睛看向右手指尖，停留5個呼吸。
07
吸氣左手扶髖，右手向前放一個手掌的距離（
初學者可以在手掌下方墊瑜伽磚），呼氣左腳向後向上，穩定好之後，左手向上展開。上方腿稍做內旋，腿部肌肉收緊，停留3-5個呼吸。
08
呼氣左手落地，右手打開向上，胸腔轉向右側，保持呼吸穩定，控制好平衡，後腿持續向上。停留5-10個呼吸。
吸氣右手回落地面，呼氣左腳向後大跨一步，右腿向後向上到單腿下犬。從單腿下犬-四柱式-上犬式-下犬式，完成一組串聯。再從左側的戰士一，開始練習。
09
下犬式開始，右手扶左腳腳踝，吸氣脊柱拉長，呼氣扭轉胸腔向左上方，讓右側肋骨向下沉，左側腋窩充份打開，停留5個呼吸，再換側練習。
10
仰臥在墊子上，雙腳向兩側攤開，腳掌朝向，掌心體側向下。閉上眼睛，去感受練習過後身體的釋放，你的雙腿、臀部、雙臂、背部、頭部，都在重重的向下沉，停留五分鐘。
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