之前我們已經介紹了多種飲食模式，今天我們再來看看一種在尋求健康飲食的人群中大受歡迎的飲食模式——彈性素食（The Flexitarian Diet）。
或許你已經聽說過純素食，也聽過絕對素食，那麼彈性素食是什麼呢？可以吃肉和其它動物類食品嗎？又是一個如何彈性法呢？
今天就讓我們一起看看彈性素食這種飲食模式吧。
當然，再次提醒讀者，改變飲食模式要慎重，尋求健康是正確的，但是不要操之過急，務必要結合自身的情況，尤其是特殊人群如孕婦、兒童、病人等，最好諮詢醫生或專業人士。
彈性素食很彈性
彈性素食（TheFlexitarian Diet）是由營養學家 Dawn Jackson Blatner 創造的一種飲食模式，倡導以植物類食品為主，同時可以添加適量的肉食和動物類食品，旨在幫助人們收穫素食種種益處的同時仍可適度享用動物類食品。
彈性素食比純素食（vegetarian）或絕對素食（vegan）更加靈活，這就是為什麼這種飲食的名稱由“彈性”和“素食”兩個詞組成。
純素食主義者剔除飲食中的肉食，有時還剔除其它動物類食品，而絕對素食主義者則完全杜絕肉食、魚、蛋、奶製品和所有動物類食品。
但是，彈性素食主義者不一樣，他們會食用動物類食品，因此，既不是純素食主義者，也不是絕對素食主義者。所以，如果您想在飲食中增加更多的植物類食品，但又不想完全斷絕肉食，那麼彈性素食就非常適合您。
實際上，彈性素食沒有特別明確的規則，也無推薦攝取的熱量和宏量營養素（macronutrients）的劑量。所以，與其說這是一種飲食結構，不如說是一種生活方式。
彈性素食基本原則如下：
- 多吃水果，蔬菜，豆類和全穀物。
- 注重攝取植物蛋白質而非動物蛋白質。
- 適時可加入肉食和動物類食品。
- 吃加工最少、最天然的食物。
- 限制添加的食糖和糖果。
總之，要進行彈性素食這種飲食模式就是要多吃營養豐富的植物類食品，少吃肉。由於彈性素食這種靈活的性質，強調注重吃什麼而不是不吃什麼，因此，彈性素食在尋求健康飲食的人群中大受歡迎。
那麼，營養學家對這種飲食模式評價如何呢？在 U.S. News 發佈的 2020 年最佳飲食模式中，彈性素食與 DASH 飲食並列排名第二，綜合評價為 4.1/5 分，其中，在健康這一項指標中獲得 4.7/5 分。
所以，這種飲食模式會為我們帶來什麼健康益處呢？
益處“難以評估”？
首先要明確的一點是，選擇彈性素食可能會給您的健康帶來一些益處[1]，但是，由於這種飲食尚無明確定義，因此很難評估人們在其它植物類飲食中發現的益處是否適用於彈性素食，以及在多大程度上適用。
儘管如此，對純素食和絕對素食的研究仍有助於突出半素食在促進健康方面的亮點。
比如，這種飲食或許在心臟健康方面能起到一定的益處。因為研究發現，富含纖維和健康脂肪的飲食有益於心臟健康[2]。
一項歷時 11 年，對 45,000 名成年人的跟蹤研究發現，素食主義者罹患心臟病的風險比非素食主義者低 32％[3]。這可能是由於素食中通常含有豐富的纖維質和抗氧化劑，可以降低血壓並增加良性膽固醇。
科學家還對 32 項研究素食對血壓的影響進行了綜述，結果顯示素食者的平均收縮壓比肉食者低了將近 7%[4]。
但是，由於上述這些研究的對象嚴格遵循純素飲食，因此很難評估“彈性素食”是否會對血壓和心臟病風險產生相同的影響。但是，既然彈性素食以植物類食物為主，也就很可能具有與純素食相似的益處。
其次，彈性素食也可能有助於塑造腰部曲線。這部分是因為彈性素食主義者限制攝入高熱量的精加工食品，同時食用更多天然熱量較低的植物類食品。
多項研究表明，採用植物類飲食結構的人比其他人可減掉更多體重[5,6]。
科學家在分析一項對 1,100 多人進行的研究時發現，吃素食 18 周的人比沒有吃素的人多減了 4.5 磅（2 公斤）[5]。這項研究和其它研究還表明，與純素飲食和雜食相比，採納絕對素食的人體重減輕幅度最大[5,6]。
不過同樣因為彈性素食更接近純素食而不是絕對素食，因此雖然有助於減輕體重，但效果可能不如絕對素食。
另外，由於其可能的減肥作用，所以或許對 Ⅱ 型糖尿病患者也有一定的益處。
除了對身體的益處，這種飲食模式對環境可能也存有益處。
具體來說，減少肉類消費可以減少溫室氣體排放，節約土地和水資源，從而有助於保護自然資源。
在一項植物類飲食的可持續性回顧研究時，科學家發現從一般的西式飲食轉向以植物類食物代替部分肉食的彈性素食，可使溫室氣體排放減少 7％[7]。
吃更多的植物類食物也將驅使人們將更多的土地用於種植供人類食用的水果和蔬菜，而不是餵養牲畜的飼料。而種植植物比飼養動物所需的資源少得多，實際上，生長植物蛋白所消耗的能量比生產動物蛋白所消耗的少 11 倍[8,9]。
說了那麼多益處，那麼，採取這種飲食模式有什麼需要注意的嗎？
少吃肉的弊端
之前我們提到因為這種飲食沒有特別明確的規則，主要是提倡人們少吃肉，所以，一些人在減少肉食和其它動物類食品時，會存在面臨營養不良風險的可能，具體取決於他們所選的其它食物是否營養充分。
因此，開始彈性素食時需要注意，您可能會缺乏以下營養[10]：維生素 B12、鋅鐵、鈣、Omega-3 脂肪酸。
一項對維生素 B12 缺乏症的研究總結髮現，所有素食者都有缺乏 B12 的風險，其中 62％懷孕的素食者和多達 90％的老年素食者缺乏 B12[11]。
因為維生素 B12 僅存於動物類食品中，而根據彈性素食中所包括的動物類食品的種類和數量，營養師可能會建議彈性素食者服用維生素 B12。
另外，彈性素食者體內鋅和鐵的水平也可能比較低，因為這些礦物質最容易從動物性食物中吸收。儘管僅從植物類食物中就可以獲取足夠的鐵和鋅，但彈性素食需要有針對性地制定食譜，才能實現這一目標[12]。
針對鐵和鋅的問題，可以吃一些堅果和種子、全穀物和豆類，因為這些食物大部分都含有鐵和鋅，除此之外，添加維生素 C 可以很好地促進吸收植物類食品中的鐵[13]。
此外，一些彈性素食主義者可能還會限制乳製品的攝入，這種情況下，他們就需要補充植物類鈣源以獲取足夠的鈣質，富含鈣的植物類食物包括白菜、羽衣甘藍、唐萵苣和芝麻。
最後，彈性素食者應該注意攝取足夠的 omega-3 脂肪酸，高脂魚類通常含有 omega-3 脂肪酸，它所對應的植物形式是 α-亞麻酸（ALA），來源包括核桃、奇亞籽和亞麻籽[14]。
請記住，吃彈性素食時，您可以靈活地食用數量不等的肉食和動物類食品。所以，如果您能夠精心設計食譜，涵蓋多種全食，就不必擔心營養不良的問題。
但是，要實現這樣的食譜確實具有一定難度，為了能夠幫助你更好地設計“完美食譜”，我們先來看看你都有哪些可以選擇的以及需要避免的食物吧。
彈性素食食譜
彈性素食者注重食用植物蛋白和其它全食，加工最少的植物類食品，同時限量食用動物類食品。
所以，經常吃的食物包括：
- 蛋白質：大豆、豆腐、丹貝、豆類、扁豆。
- 非澱粉類蔬菜：綠色蔬菜、甜椒、抱子甘藍、豆角、胡蘿蔔、花椰菜。
- 澱粉類蔬菜：南瓜、豌豆、玉米、地瓜。
- 水果：蘋果、橘子、漿果、葡萄、櫻桃。
- 全穀類：藜麥、苔麩（埃塞爾比亞畫眉草）、蕎麥、法羅（Farro，一種小麥）。
- 堅果、種子和其它健康脂肪來源：杏仁、亞麻籽、奇亞籽、核桃、腰果、開心果、花生醬、鱷梨、橄欖、椰子。
- 植物類牛奶替代品：不加糖的杏仁奶、椰奶、大麻奶和豆奶。
- 香草，香料和調味料：羅勒、牛至、薄荷、百里香、小茴香、薑黃、姜。
- 調味品：低鈉醬油、蘋果醋、莎莎醬（Salsa）、芥末醬、營養酵母、不加糖的番茄醬。
- 飲料：礦泉水和蘇打水、茶、咖啡。
（想知道蛋白質類中的丹貝是什麼食物？推薦閱讀：丹貝：傳奇素食從印尼風靡到全球，背後發生了什麼？）
那麼，有哪些儘量少吃的食物呢？彈性素食除了鼓勵適當限制肉食和動物類食品，還推薦限制高度加工的食品、精製穀物和添加的糖。
所以，儘量少吃的食物包括：
- 加工肉類：培根、香腸、博洛尼亞大紅腸（bologna）。
- 精製碳水化合物：白麵包、白米飯、百吉餅、羊角麵包。
- 添加的糖和甜食：蘇打水、甜甜圈、蛋糕、餅乾、糖果。
- 快餐：薯條、漢堡、炸雞、奶昔。
你可能覺得這樣還是有些複雜，不知道如何下手，那麼或許可以參考下面這份一週飲食範例。
彈性一些，健康一點
在過去一段時間，我們已經為大家解讀了很多種不同的飲食模式，每種飲食模式都有自己的特點與好處。而半素食的彈性素食的特點就是要注重食用健康的植物蛋白和其它全食、粗加工的植物類食品，但鼓勵適量食用肉食和動物類食品。
基於上述特點，採取這種飲食模式的好處可能有：減肥、降低患心臟病、降低2型糖尿病的患病風險等，甚至還有益於整個地球的環境等。
雖然彈性素食很“彈性”，看似很好遵循，但是對這種飲食而言，規劃好食譜至關重要，因為只有這樣才能既可預防營養不良，又可取得最大的健康收益。
另外，也特別提醒大家如果不能一下子就遵循某一種健康飲食沒有關係，我們可以學習一下彈性素食的前 2 個字，彈性一點，先從遵循一些健康的飲食原則做起。
如果你已經蠢蠢欲動要大幹一場了，但是卻不知道從何下手，那麼或許可以買一本膳食指南的書籍，蒐集一些飲食指南資料，選擇自己喜愛或者至少不討厭的健康食物，然後再來設計自己專屬食譜。
參考文獻：
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11.Pawlak R, Parrott SJ, Raj S,Cullum-Dugan D, Lucus D. How prevalent is vitamin B(12) deficiency amongvegetarians?. Nutr Rev. 2013;71(2):110-7
12.Hunt JR. Bioavailability of iron,zinc, and other trace minerals from vegetarian diets. Am J Clin Nutr. 2003;78(3Suppl):633S-639S
13.Trumbo, Paula, et al. "Dietaryreference intakes: vitamin A, vitamin K, arsenic, boron, chromium, copper,iodine, iron, manganese, molybdenum, nickel, silicon, vanadium, and zinc."Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics 101.3 (2001): 294.
14.Welch AA, Shakya-Shrestha S, LentjesMA, Wareham NJ, Khaw KT. Dietary intake and status of n-3 polyunsaturated fattyacids in a population of fish-eating and non-fish-eating meat-eaters,vegetarians, and vegans and the product-precursor ratio [corrected] ofα-linolenic acid to long-chain n-3 polyunsaturated fatty acids: results fromthe EPIC-Norfolk cohort. Am J Clin Nutr. 2010;92(5):1040-51
原文鏈接：https://www.healthline.com/nutrition/flexitarian-diet-guide
作者｜Lizzie Streit
編譯｜貓
審校｜617
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