傳統的三種拉伸方式
第一種立位練習法有以下練習方式：
①利用臺階練習法
動作方法：學生站在上一級臺階上，成立位體前屈姿勢，加振動，用手指指尖或手掌去觸摸下一級臺階的檯面。
②雙腳開立體前屈練習法
動作方法：雙腳開立同肩寬，膝關節伸直，腰部、背部放鬆，雙手自然下垂，加振動做體前屈練習。
③單腳支撐練習法
動作方法：（有左腳為例）左腳向左前方邁一小步，腳跟著地成支撐，腳尖勾回，膝關節伸直，身體重心落在右腿上，右腿膝關節彎曲；左手壓在左腳膝關節上，加振動用右手摸（抓）左腳腳尖；
④站立體前屈練習法
動作方法：雙腳併攏，膝關節伸直，腰部、背部放鬆，雙手自然下垂，加振動做體前屈練習。
⑤站立體前交叉體前屈練習法
動作方法：雙腿體前交叉，膝關節伸直，腰部、背部放鬆，雙手自然下垂，加振動做體前屈練習。
第二種坐位練習法有以下練習方式：
1、先坐在地上，雙腿併攏伸直，兩臂向前用力伸。可以有節奏的進行，目的就是靜力練習前的拉伸準備和熱身活動。也可
2、同伴或教練員可利用用手反覆按壓練習者肩背部的辦法，助其用力， 達到伸拉的目的。這裡有個關鍵，就是練習者的肩部和後背易上弓的位置是重點施力部位。並且，用力方向不宜往正下方，以前下方為最佳。按壓時間長度1----2兩分鐘。
以上1、2也可這樣：一人坐墊上，雙腳併攏，幫助的人站在練習者身後，有節奏的推壓練習者的雙肩，做4個8拍，推壓由輕到重，練習者配合主動向前身體前屈下壓，4個8拍結束後壓住保持60秒鐘，練習者做到極限位置。堅持每天練習，循序漸進很快就可以達到了。
3、橫叉：兩手在體前扶地，兩腿左右分開成直線，上體俯臥或側傾。
4、盤腿體前屈：兩腿屈膝盤坐，兩腳掌相對；兩手握住兩腳；上體前屈。復原姿勢後連續再做，一定次數左右腿互換。
5、直膝分腿坐壓腿。雙腿儘量左右分開，坐在墊子上，雙手體前扶地。雙手從腿內側去抓住雙腿的腳踝，重複3-5次。然後呼氣，轉體，上體前傾貼在一條腿上，雙手扶在身體前傾一側腿的踝關節前部。要求充分伸展雙腿和腰部。
6、跨欄坐。雙腿儘量左右分開，坐在地面上，成跨欄坐姿勢，呼氣轉體，上體前傾貼在一條腿上，雙手扶在身體前傾一側腿的踝關節前部，保持15-20秒，重複3-5次，然後交換腿進行。要求兩條腿應儘量左右分開。
7、坐壓腿。雙腿分開坐在墊子上，以右腿在體前伸直為例，左腿彎曲，腳跟接觸伸展腿的內側，左小腿外側貼近地面，與右腿組成三角形，背部挺直，呼氣，上體從胯部開始前傾，貼近右腿大腿的上部，雙手抓住右腳腳尖，右腿膝部保持伸直，動作幅度儘量大，保持這個姿15秒，然後交換腿進行，每條腿拉伸3-5次。
8、雙人拉鋸：兩個人面對面坐在墊子上，腳對腳，兩腿並排伸直，上體前屈，手相扣，互相拉動。
第三種肋木練習法有以下練習方式：
1、正壓腿：一腿直立，另一腿舉起放入於肋木上，身體正對高腿，上體向前儘量用胸部貼腿，雙膝不得彎曲，復原姿勢後連續再做，一定次數左右腿互換。
2、側壓腿：一腿直立，另一腿舉起放於肋木上，身體側對高腿，上體儘量側屈，用頭的一側貼腿，不要前傾或後仰，復原姿勢後連續再做，一定次數左右腿互換。
3、吊起屈腿：背靠肋木，兩手抓住肋木上方，兩腳懸空，上體不動，直腿前屈，復原姿勢後連續再做，也可以兩腳倒掛於肋木之上，上體前屈。
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