所有的活動都起源於核心區、與核心區相結合或由核心區提供穩定性。在現實生活中，有目的的功能性活動會導致有害的情況，但深層穩定肌群是避免出現代償問題的關鍵保護機制，沒有這個穩定機制，疼痛和損傷出現的幾率會大大增加，更大壓力將出現在收縮性和非收縮性肌肉組織上，通常以輕傷的形式出現，進一步導致代償問題和生物力學的變化。
核心的訓練方法具有多樣性、靈活性，不管在技巧上，還是形式上都能讓人覺得新鮮想嘗試。讓我們通過幾個簡單的腰椎一骨盆一髖關節複合體訓練的動作來感受一下吧。
以下6個動作為一組，一共四組。
教練簡介：李江，2019年畢業於北京體育大學，國家職業初級健身教練。
一、地面橋式 10次*4組
1. 仰臥位，雙膝屈曲，雙腳平放於地面，腳趾略微指向內側，雙手自然放於兩側，避免頭部和頸部承受過度壓力，將大部分重量作用與雙肩。
2. 同時收縮臀部肌群和核心部位，如果感覺到下背部或膕繩肌（腿後側肌群）上部過度緊繃，請重新調整姿勢後再試，如感到過度緊繃或疼痛持續，請終止這個練習和以下的練習。
3. 呼氣時平穩地抬起髖部離開地面，直到完全伸展，但不要過度伸展（不要使腰椎過度拱起）。
4. 吸氣時緩慢落下髖部至地面，然後回到起始姿勢。
二、單腿地面橋式 2側*6次*4組
1. 請根據自身運動情況來選擇性做這個動作練習，基本動作同上。
2. 抬起腿與軀幹可以儘量保持90°。
三、深蹲 10次*4組
1. 直立，雙腳分開略寬於肩，雙腳平行且腳趾指向前方。
2. 雙手放於頭後，肘部向後側拉動，挺胸。
3. 練習期間，骨盆保持中立位或略微前傾。
4. 收縮核心部位，吸氣時向下深蹲，同時收縮下背部、臀肌群、股四頭肌、膕繩肌和小腿，始終保持骨盆中立位或略微前傾。呼氣時回到起始位置。
5. 當大腿到達與地面的平行線，或稍向下時，停止繼續向下，臀部應舒適地位於腳跟後面，使膝蓋位於腳中間線正上方。如有不適應，建議通過靠牆靜蹲來暫時代替深蹲。
四、單腿平衡訓練 2側*25秒*4組
1. 站立位，雙腳平行放於地面，腳趾指向前方，雙手放在髖部。
2. 收縮核心部位，屈曲髖關節和膝關節，大概是3/4半蹲。
3. 抬起一側腳（背屈）腳趾保持向上，重心轉移至支撐腳並保持穩定，下頜內收（雙下巴），保持頸椎伸直。
五、單腿平衡和觸地 2側*3個來回*4組
1. 從3/4半蹲開始，如上保持平衡。
2. 用懸空腿向前延伸並用腳尖觸地，然後回到中立位。
3. 保持平衡，繼續用懸空腿向側邊延伸出去並觸地，然後回到中立位。
4. 打開髖部，懸空腿向你的側後方延伸出去並觸地，然後回到中立位。這個動作會給支撐腿的關節帶來扭轉力，所以必須謹慎控制。
5. 然後換一側腿重複，兩側腿都完成一次為一個來回。
六、寬距深蹲交叉摸膝 10次*4組
1. 類似籃球的防守姿勢，雙腳分開，向外展開，站立位時，骨盆處於中立位置，雙手自然垂於雙腿前側。
2. 收緊核心部位，吸氣時向後下蹲，呼氣時回到起始位置。
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