故事要从2019年的4月说起，纯粹以吃为目的的一场美食之旅之后，我的体重飙升到了54kg。5月份要给朋友当伴娘，所以还买了一套减肥课程，幻想着可以马上瘦下来。结果饿得人都发晕还是没减下来几斤，遂罢。挣扎着过了大半年，体重就在50kg上下浮动，到了11月中旬，也不知道是受了啥刺激，就开始比较严格的控制饮食了。然后坚持到了12月末，准确地说是12.31号，体重降到了45kg，总算可以轻松的迎接新年了。
从108斤→100斤，方法不对，每天都很饿，难以坚持，所以用了半年多；从100斤→90斤，方法对了，每天吃得饱，精神好，只用了1个半月。
这段时间因为疫情，宅在家里饮食上比较放纵，也没有运动，体重回落了2斤。目标是80斤，所以还有一段路要走啊！不能再继续放纵下去了，春天到了，夏天还会远吗？为了夏天能够穿漂亮的裙子，姐妹们加油吧！
我的体重走势图
我是怎么吃的？——简单总结起来，就是这老生常谈的几点：
1.严格控制精制碳水的摄入，用复合碳水代替精制碳水。
2.增加蛋白质和蔬菜的摄入。
3.适量摄入优质脂肪。
其实，归根到底，就是调整了主食。其他蛋白质，蔬菜水果照样吃。
剩下的就交给时间，坚持一段时间，真的就能瘦！（亲身感受没想象中那么难……）
下面来讲讲这么吃的依据和食材的选择。
01更换主食，严格控制精制碳水的摄入
脂肪不是让我们长胖的罪魁祸首，精制碳水才是。
吃精制碳水的结果：吃得多，饿得快，不断存储脂肪→胖。
精制碳水化合物，经过了人为的精加工，结构变得很简单，吃进去立马被消化，血糖水平骤然升高，就需要胰岛素来降低血糖，同时胰岛素还有一个职责，就是把多余的糖以脂肪的形式存储在身体各处。此外，胰岛素唰唰唰地把血糖降低了，你马上又会感到饥饿，然后继续吃，形成恶性循环。所以，吃得越多，饿得越快，脂肪不断存储，人就会长胖。
精制碳水有哪些？
糖类，比如白糖，蜂蜜，麦芽糖，各类糖果，冰淇淋，含糖高很高的各类小甜点……
精制谷物及其制品：面粉，大米，粳米，糯米，以及用它们做成的各种面食，面点。
比如面包，面条，包子，馒头，花卷，油条，烧卖，汤圆，年糕，蛋糕，饼干……（反正就是外面早餐店烘焙店里卖的那些！）
复合碳水化合物：吃得少，饿得慢，无多余脂肪囤积。
纯天然，无加工或者轻加工，结构比较复杂，需要花时间去慢慢消化吸收，所以摄入以后血糖波动小，对胰岛素的影响也小，不会存储过多的脂肪；而且能够长时间维持能量的稳定供应。所以，吃得不会太多，但却不会很快感到饥饿，更没有过多的脂肪去囤积。
减脂期间我的主食选择：
谷物类：糙米，藜麦，红米，黑米，玉米，燕麦等。
根茎类：红薯，土豆，南瓜，芋头，山药，魔芋等。
主食我最常吃的就是三色糙米，早餐的话最常吃黑玉米，红薯，芋头，直接和鸡蛋一起蒸熟就好。
粗粮类不建议煮粥或者打成粉，这样很容易吸收，血糖照样会很快升高。
02 增加蛋白质和蔬果的摄入量
蛋白质对人体的作用可不是一点点，就减肥来说，最直接的就是，饱腹感很强，能够新陈代谢，让身体消耗更多热量。
蛋白质的选择：
动物蛋白：鸡蛋，鸡肉，牛肉，鱼肉，虾，猪肉，牛奶等
植物蛋白：豆类（黄豆，豌豆，扁豆，鹰嘴豆，黑豆，绿豆等），豆制品（豆芽，豆腐，腐竹，腐乳，豆腐皮，豆干，豆浆等）
蔬菜的选择：
耐放型：胡萝卜，西芹，西兰花，花椰菜，冬瓜，萝卜，黄瓜，大白菜，娃娃菜，莴苣，洋葱，西红柿等，家中常备，做饭不慌！
绿叶型：多多益善，按自己的喜好使劲吃就行！我经常买的有油麦菜，菠菜，杭白菜，小青菜等。
水果的选择：
我最经常吃的是蓝莓，草莓，圣女果，牛油果，猕猴桃，GI值都比较低，且容易控制量。其他水果也可以，但尽量避免西瓜，荔枝，菠萝（凤梨）这几种高GI水果。
03 适量摄入优质脂肪
吃进去的脂肪是不会直接变成脂肪的，优质脂肪还有利于减肥。
脂肪的选择：尽量选不饱和脂肪
食用油：橄榄油，炒菜和凉拌都适用；芝麻油和花椒油（主要用于调味）
坚果，植物种子：核桃，杏仁，腰果，花生，巴旦木，亚麻籽，南瓜子，瓜子，芝麻等
多脂鱼类：沙丁鱼，三文鱼，凤尾鱼，鲭鱼等。
不对卡路里斤斤计较，关注食物的种类和质量。
我之前试过计算卡路里，but没坚持几天就放弃了，暂且不说那些app计算是否靠谱，就每天把食物的重量，大小都要记录下来再输入进去，时刻警惕着自己有没有超量，这也太苦了吧！如果你吃的都是精制碳水，卡路里没超照样长胖。所以，真的别再纠结卡路里了。
实在是饿了该怎么办？
我会煮个鸡蛋，或者蒸半根玉米，还有就是吃自制的红薯干和鸡丝！
自制红薯干就是蒸熟，然后烤干就行，嘴巴寂寞了就拿一根，可以嚼好久，像根磨牙棒一样蛮有意思的。鸡丝就是鸡胸肉煮熟撕成丝，加点生抽炒干，放在密封罐里也能吃好久，关键还挺好吃的！
今天写的是关于怎么吃，怎么选择食材的大原则，接下来我会具体到一日三餐，继续跟大家分享食谱！请持续关注！
以上就是今天的分享了，愿大家好胃口好心情！关于我的菜谱有任何疑问或者做法的讨论，欢迎在评论区交流。另外，如果我的文章对您有帮助，也请您关注，点赞，收藏，转发，谢谢您的支持！
閱讀更多 春姑娘美食記 的文章
