很多人都想要有饱满的胸肌,而且也都知道想练大胸肌,那么卧推一定是首先动作!事实上也确实是如此,有研究跟踪了实验者的卧推力量增长对胸肌的影响,发现这两者呈明显正相关,卧推力量越大,那么胸肌也会越大。但研究也发现了,不同个体间差距还是很大的,力量相近的两个人,可能胸肌也会差距很大!
![胸练不大?是你没掌握这两个卧推技巧!激活胸肌快速发展](http://p2.ttnews.xyz/loading.gif)
有些人也许有这个苦恼,明明我很努力地练卧推,全身哪里都长肌肉,就胸不长!除了基因的因素外,也可能是你没有完全掌握卧推技巧导致的。接下来我就会给大家分享两个技巧,提升卧推对你胸肌的刺激,让胸肌快速增长起来,收获饱满胸肌!
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技巧1:通过活动度训练来让胸部处于打开状态
在做卧推时,保持胸部挺起和打开,才能确保杠铃的重量都施加在胸部上,那么锻炼效果才是最好的。
想要把胸部打开,你就要让肩胛下沉内收,把肩胛骨夹在一起,想象一下后背要夹住一支笔的感觉。
同时挺起胸,上背稍稍拱起,与卧推凳产生一个空间。
你需要保持住这个姿势,这样能够避免前束更突出而过多参与,不光让胸部的参与度更高,能推更重的重量,还能保护肩膀不易受伤。
这一点真的很重要,因为如果你越含胸,让前束越突出,就像下左图一样,那么更多的压力就会从胸部转移到前束上,被分担掉。最终导致感觉推了很重,但是胸没怎么锻炼到,没有练大,前束倒练大了。
健身知识:卧推时,一定要挺胸,收紧肩胛,避免前束过多参于,才能更好地利用胸肌来发力,让胸肌快快成长。
但又一个不容忽视的问题,很多人已经因为日常生活不注意,养成了含胸驼背的习惯,就会导致很难保持打开胸的姿势,一躺上凳子,就会不由自主地圆肩,导致杠铃重量都被前束承受了。所以需要通过胸椎活动度训练来改善这些坏习惯,让你能够保持更好的姿势。
推荐一个很好的动态拉伸动作,能够帮助你提升胸椎活动度,从而让你在卧推时能够保持挺胸和上背起桥。
活动度训练动作
1. 瑜伽柱雪天使
首先你需要一个瑜伽柱,用头和屁股支撑,肩胛往中间收紧,然后用手臂做雪天使动作。缓慢的尽可能地往上转,同时保持手背贴住地面,做20~30下。
2. 瑜伽柱哑铃拉伸
当你已经能够轻松完成雪天使时,你就可以继续下一个进阶了。还是躺在瑜伽柱上,然后手握哑铃,手臂呈90度,保持住,靠哑铃的重力来帮助你尽可能拉伸。
3. 猫式伸展
这个动作可以日常在家练习,腹部肌肉收缩,往上弓背,感受脊柱一节一节地伸展开,维持几秒后,再把腰部慢慢向下弯屈,一点一点地下落,挺起胸膛,头上抬,也维持几秒后,重复上述动作。
健身知识:通过定期做上面这些胸椎活动度训练动作,能够让自己适应打开胸部,松懈上背的感觉,这样在卧推时,你就能更加准确地找到正确的姿势,让压力集中在胸部,更高效地锻炼,好让胸部快速发展。
技巧2:通过正确的发力姿势提升卧推时胸肌的激活度
上面的技巧能够让压力最大程度集中在胸部上,但这还不够,你需要提前激活胸肌,让胸肌的激活度达到最大,才能最大化增肌效果。
一份来自《力量与体能》的期刊研究表示,即使是优秀的训练者,通过几个简单的激活技巧,就能在卧推中让胸肌提升22%的激活度。再结合Schoenfeld博士在2018年发表的一篇文章中提到的,提升神经肌肉的激活度以及大脑与肌肉的念动一致性,会让增肌效果显著提升。
健身知识:激活度就是肌肉在运动中的参与程度。激活度与动作是否标准有关。动作不标准,则会导致找不到肌肉发力的感觉,则激活度会低。同等压力下,卧推时胸肌的激活度越高,训练后肌肉增长越明显,增肌效果越好。
想要提升激活度,就要先来了解胸肌的功能。
胸肌的主要功能是水平内收,就是把手臂往中间拉,穿过人体中线。很多人认为胸肌的功能是向前推,这一点是错的!
我们在做卧推时,胸肌也是在做水平内收,通过激活胸部把双臂拉向一起,从而推起重量。
所以为了激活胸部,我们要学会如何利用胸肌来将手臂拉向一起。
胸肌发力训练
具体的做法是,背墙站立,将对侧手放到目标胸上;
保持肩胛收紧,背部夹紧;
接下来想象一下两个点,A点是你的额二头肌,B点是你摸着的胸的内侧。
接着你要做的就是将A点带向B点,通过收缩目标胸肌,将手臂往内拉,尽量将两个点拉近。
注意事项:全程要夹紧背部,肩胛收紧,把肩定在胸肌后面,避免出现圆肩。整个背部肩胛关节不要离开墙,紧贴墙壁。
如果动作正确,你会感受到胸肌的收缩。当你已经习惯这种发力的感觉时,你就可以尝试屈肘,模拟做卧推。同样也是想着将A点带向B点来完全收缩胸部,期间肩部是不参与发力的。
当你掌握了法里德感觉后,就可以用在卧推上了。一开始通过想象将两手往内挤,将两边二头肌拉到一起,来预先激活胸部。
接着卧推时,不要单纯想着把杠推起,而是应该在每次向上时,想着把两边二头肌拉到一起,来挤压胸肌。脑中时刻记着刚才说的A点和B点,只用想着把它们拉近,这样你就能收获最大的胸肌激活度啦~
在习惯了正确的卧推姿势后,就可以慢慢增加重量了。
健身知识:胸肌的功能是水平内收,不是向外推。所以在卧推时,也要想象将两边二头肌向内拉到一起,这样就是胸肌正确的发力姿势,最大程度提升胸肌激活度。
结合以上两点,打开胸部和激活胸肌,你就能最大化卧推对你胸肌的增肌效果了~
The End
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