什麼是LPHC？
中文叫腰椎-骨盆-髖關節複合體，這個部位有29塊肌肉附著在上面。它連接上肢和下肢，幫助能量進行上下傳遞，使運動員以高效、有力、精準和無過量身體壓力的方式進行活動，起到了一個輸送能量的橋樑的作用。
LPHC這個詞在健身界中已經並不陌生，有健身經驗的運動愛好者們都知道，LPHC訓練是核心訓練中的一個重要訓練。
但是在第一次接觸LPHC訓練時，對於剛入門的健身小白而言，知道從何處下手嗎？
下面四個動作，看似簡單，但是動作到位之後，成效確是很明顯的哦~
注意：以下練習應該在半彈性、乾淨和沒有障礙物的平面上進行，避免在凌亂、堅硬和不利於練習的平面上進行練習。
交換跳
動作：
- 用右腿站立，左腿抬起，左膝微屈。右側髖部、膝蓋和腳踝略微屈曲，快速向前跳躍，用左腿儘量舒適地著地。保持這個姿勢1~2 秒。
- 稍微站直身體後，立即快速下落，然後向後彈跳到起始位置，用右腿著地。
- 向左側彈跳，用上面提到的正確的減速動作再一次用左腿著地。保持姿勢控制，再向旁側彈跳，回到起始位置。
滑冰運動
動作：
- 右腿站立，左腿抬起，左膝微屈。有力地向左側彈跳。左腿著地，在落地時屈曲該側髖部、膝蓋和腳踝，以實現減速。
- 然後跳回到起始位置。
健身箱單腳跳- 跳上
動作：
- 左腿站在健身箱或加高平臺前面，左腿用力推地面，單足跳躍到健身箱上面。
- 左腿落地；落在健身箱上時，通過屈曲髖部、膝蓋和腳踝實行合適的減速機制。
- 整個練習期間，保持姿勢正確；落地時不要丟失正確的姿勢，或使膝蓋向左、向右偏離。
- 最後，從健身箱上下來，重新開始。
健身箱單腿內側跳- 跳上
動作：
- 站在健身箱或加高平臺的旁邊。右腿站立，加高平臺靠近抬起的左腿。
- 右腿用力蹬地面，向左側跳躍到健身箱上。落地時不要失去正確的姿勢，或使膝蓋向左側、右側偏離。
- 右腿落在健身箱上，在落地的時候通過屈曲髖部、膝蓋和腳踝以實行合適的減速機制。
- 最後從箱子上下來，重新開始。
以上內容來自《核心體能訓練 釋放核心潛能的動作練習和方案設計》
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