面对新型冠状病毒肺炎疫情，不同人群的心理都受到一-定程度的影响。为了解同学们在此次疫情中的心理健康状况，基于同学们的需要提供
科学有效的心理服务,切实帮助同学们积极应对疫情带来的心理应激，主动适应生活、学习的变化。现邀请同学们抽出5分钟左右的时间，对以下问卷内容进行填答。答案没有对错之分，您只需要根据实际情况作答即可。前些天，心理中心通过网络方式，对我校同学们目前的心里状况进行了最新一轮的问卷调查，调查结果显示，在“希望得到哪些方面的帮助”这一项目，有48.86%的同学们选择了“学业辅导”，还有46.31%的同学们选择了“时间规划”，这两个选项分列所有选项的前两名，可见，这段时间同学们独自在家学习，缺少了往日的学习氛围，在学业和时间安排上都遇到了较大的困扰。
从心理学的角度讲，学业困难和规划问题，往往都和学习计划的制定与执行密切相关。一个可以被执行的学习计划，最重要的就是目标的制定；其次是结合自身情况合理地分配时间。两者的有效结合，才能保证学习计划的完成。除此之外，制定和执行学习计划，还和个人对自身的期望密切相关，对于经常对自我期待过高的人，需要使用特定的方式降低期待，以减少执行计划过程中的挫败。
在调查问卷中，有的同学反馈“在家完全学不下去，注意力不集中，自制力差”，也有的同学反馈“学习规划能力差，不会安排学习时间”。这些问题，都可以用心理学的方式，通过调整目标的制定以及完成目标的方式，得到有效解决。下面就来具体介绍。
一个合理的、可完成的学习计划，包括这样五方面的内容：
1使用正面描述：
很多人在制定第二天的学习计划时，首先想到的都是“不做什么”，比如“我明天不能再打游戏了”，“我下周不能再赖床了”等，这样的计划，容易让人把注意力都放在自己的缺点和不足上，是一种自我责备和自我否定式的计划，而且这种计划的一个最大的缺陷，就是缺少一个现实的目标，就好像我们一直在与身边的敌人们缠斗，却并不知道该夺取的是哪一座城池。
因此，制定一个好的学习计划，首先要做的，就是使用正面描述，即“我要做什么”，比如我明天上午要看20页政治书”，“我明天晚上要听一节高数的网课”等，这些目标帮我们指明了清晰的方向，使我们完成计划必备的第一步。
2包含明确的行为：
还有一种学习计划，虽然是正面描述，但是计划的描述太过于宽泛，难以找到执行的立足点。比如“我明天要复习英语”，这个计划虽然正面描述了目标，但是“复习”这部分太过于模糊——要复习的内容具体是什么？复习的方式是什么？复习的时间有多久？这些问题不明确，执行的力度就很容易打折扣
所以，制定学习计划的一个很重要的原则就是，一定要包含明确的可操作的行为。比如，对于上面的例子，一个更好地计划是——我明天下午2点到4点做一套19年考研的英语真题，这就是一个更容易被执行的学习计划了。
3要有一个真正的目标：
还有这样一种学习计划也很常见，就是规定做某一件事的时间和频率。比如“我每天背100个单次”，“我一周看一章《软件编程》”。这些计划看似都靠谱的，但你会发现，经常是只能坚持一两周，之后就妥妥地放弃了。为什么呢？不是因为没毅力，而是它们都缺少一个“真正的目标”。“每天背100个单词”，是为了考研还是出国？考研或者雅思对于词汇量的要求是什么？“一周看一章《软件编程》”，目的是为了研究生跨考计算机，还是毕业当工程师？当我们对于计划所要达到的最终目的缺乏认识时，我们就更容易半途而废。
所以，制定学习计划，必须包括一个具有现实意义目标，比如“通过每天背100个单词，为年底考雅思做准备，明年去澳洲读研”，“通过一周看一章《软件编程》，掌握编程原理，为毕业去BAT做开发打基础”。这样的计划就有了特别的意义，你会看到自己每一天完成计划时，都离目标越来越近，这个计划就更能够坚持。
4引入旁观者视角：
很多人都会觉得完成计划是自己的事，跟别人没什么关系。但其实，计划能否顺利完成，关键的一步，就是要让你的计划和别人产生联系。
举个例子。有个研究生，假期的时候想赶一下毕业论文的进度，但每每制定完第二天的计划，却总是拖着不完成，后来，这个研究生就想了个办法，鼓起勇气给自己的导师发了封邮件，把自己未来一个月的预期进度都报给了导师，并且告之自己每天都会把当天的实际进度发给导师。结果，这个研究生虽然心里还是想拖延，但一想到导师在监督着自己，如果完不成进度就会很丢脸，于是就坚持着按计划完成了论文。
在这个例子中，起到关键作用的，就是导师这个旁观者，以及研究生和导师的关系。因此，想要增加计划完成的可能性，就需要借助关系的力量。 比如，可以组建学习小组，大家每天汇报各自的进度，对于按时完成的采取一些奖励措施；或者可以把自己的计划发到朋友圈，并每天更新进度，请朋友们监督等。
5时间规划减半做：
人们在做时间规划的时候，一个很常见的倾向就是容易高估自己的完成能力，于是，很多人会要求自己每天学习10个小时，完成8个学习任务等。这样的规划方式，不仅难以实现，更严重的是造成一次次的挫败，不断地打击自信心，最后导致“破罐子破摔效应”，从计划每天10个小时，一下子变到完全不做任何计划，反正自己也完不成。
这里介绍一个“时间规划减半”，即当自己雄心勃勃地制定完学习计划之后，接下来要做的，就是把计划中的学习时间和学习任务全部减半，比如从每天学10个小时减少为5个小时，从完成8个学习任务减少为完成4个，并且“学习时间”和“学习任务”两者完成其一，就算是完成计划。
这样的减半方式，可以极大地降低完成计划的难度，从而逐渐帮助自己树立起“我能行”的自我效能感，形成自我的正反馈。而当自己能够连续一周完成减半计划之后，再开始尝试逐渐增加计划的难度。以上就是一些关于制定学习计划和时间规划的原则，希望同学们都能好好利用在家的学习时间，离自己的学业梦想更进一步！
来 源/矿大北京心理健康教育咨询中心
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