在所有的胸肌訓練動作中，有一個練胸器械在健身房內非常常見，但長期觀察發現，很少有人習慣性的把它加入到胸肌訓練計劃中，這個動作就是器械下斜推胸。
器械下斜推胸
健美教父查爾斯曾經說過這樣一句話：
If you ever just perform one exercise, it would probably decline for chest ,why because it works the whole chest not just the lower part of the pec.
查爾斯說如果練胸只能選擇一個動作，那肯定是下斜推胸訓練，因為它絕不只是鍛鍊你的下胸，而是從下到上鍛鍊你的整個胸肌。
今天Max給大家分享，查爾斯最愛教學的胸部訓練——器械下斜推胸。
我們的內容會分為以下5個方面：
- 第一 常見的2種錯誤
- 第二 握距對胸肌部位的影響
- 第三 手掌發力點對訓練部位的影響
- 第四 如何更好的針對下部胸肌
- 第五 查爾斯推薦的一種停頓訓練法
第一 常見的2種錯誤
錯誤一 座椅高度太低
固定器械的運動軌跡是不變的，如果你的座椅高低太低，造成的結果是你的大臂角度過大。這就很像槓鈴臥推訓練時，我們強調不要把大臂架至水平一樣。
錯誤一 座椅高度太低（大臂角度過大）
因為當你負重做肩關節的外展時，如果大臂角度過大或者說肘部水平甚至高於肩膀，很可能會對肩關節造成一定的傷害。
正確的做法
將座椅高度調高一些，讓大臂和身體軀幹大致呈45度角，如果你發現已經調至最高了，還是覺得角度不太舒服，你完全可以不坐在座椅上，直接雙腳站立後仰在靠背上即可。
調整身體高度使大臂和身體呈舒適的角度
錯誤二 推起時前送肩膀
你要鍛鍊你的胸肌，而不是你三角肌前束，所以在器械下斜推胸訓練時，永遠不要讓你的肩胛骨離開座椅靠背。
錯誤二 推起時肩膀明顯前送
如果你發現很難做到，那麼給你一個想象，你的兩個肩胛骨就是耕地的犁，座椅靠背就是地，想著往下去犁地，你就能非常好的做好肩胛骨的穩定下沉了！
保證肩胛穩定意味著更好的胸肌受力
一定記住，保證肩胛骨的穩定是一切胸肌發力的前提條件！否則你只是在完成從A到B的動作而已！
第二 握距對胸肌部位的影響
你的握距越窄，在動作的終點時，胸肌肌肉纖維的起始點離的越近，胸肌中部中縫處收縮感受越強烈。
握距偏窄時，胸肌中縫位置收縮感受更好
相反你的握距越寬，肌肉起始點在動作終點就會稍遠一些，那麼你的收縮感受也會相應的偏外側一些。
握距偏寬時，胸肌外側發力感受更好
第三 手掌發力點對訓練部位的影響
這一定是大多數人忽略的細節之一，我們說手掌的主要發力點，無非就是兩個地方，分別是虎口處和小拇指處。
如果你推的時候是小拇一側重點發力，那麼你胸肌偏外側感受會更多一些。
小拇指一側重點發力，胸肌外側感受好
如果你推的時候是大拇指和食指一圈虎口處重點發力，那麼就會胸肌內側則會更多發力！
大拇指和食指一圈虎口處重點發力，發力更偏內側
第四 如何更好的針對下側胸肌
固定器械的軌跡不變，所以如果你想改變肌纖維的受力角度，讓力線更多的沿著下側肌纖維走向時，就需要自己去調整。
調整的方法很簡單，你只需要適當增加身體後傾的角度即可，後傾角度的大小因人而異，一切以自我的訓練感受為主！
調整身體角度能讓胸肌下沿更多參與發力
第五 查爾斯推薦的一種停頓訓練法
訓練時為了讓張力更多的留在胸肌，查爾斯在教學這個動作時，分享一種2次停頓的訓練方式，這兩次的停頓分別在動作底端和半程處。
在動作底端和半程處做1秒停頓
注意動作底端停頓並不是讓你完全放下重量，你還是要自己撐起重量，另一次停頓在半程位置處，停頓約1秒然後發力推起並完成頂峰收縮！如果你覺得訓練枯燥乏味缺乏挑戰性，你完全可以嘗試這種更有挑戰性的訓練！
彩蛋一 單側訓練
大家如果想更多的針對胸肌中部，讓胸肌中縫位置有更強烈的收縮感受，我們可以嘗試讓胸肌的起始點離的更近一些，側身以後去完成單側的推胸訓練！並刻意的延長頂峰收縮時間！
側身完成單側訓練，擠壓單側胸肌
最後，用手觸摸或用手指尖敲擊收緊的胸大肌，可能會有良好的訓練感受和莫名其妙心理滿足感！
敲擊收縮完成的胸肌，念動合一
彩蛋二 胸肌拉伸
最後給大家提個醒，下斜推胸，不光是一個好的胸肌訓練器械，當你在練完它以後，它還是一個非常非常棒的，雙側胸肌同時拉伸的好地方！
練完記得拉伸胸肌！
我是Max，一個接地氣又有深度的健身作者！
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