练出更多的肌肉、更好的体型，是多数人锻炼的目标。
但是，普通锻炼者在训练条件、训练方法上又无法与职业健美选手相媲美。
所以，如何在自然状态下，将肌肉增长最大化，是一个值得讨论的话题。本文内容：
- 如何通过训练增肌
- 体重变化与增肌的关系
- 自然状态下的增肌极限
- 影响增肌的因素
1、如何通过训练增肌
理论上，通过多次数的孤立动作刺激肌肉出现泵感、使其更好力竭，从而获得超量恢复，是刺激肌肉增长的重要手段。
但现实中，只有训练基础稳固、力量强大的职业选手，或药物使用者，才能通过孤立训练获得较大收益。一般人在孤立动作中使用的重量，不足以对肌肉造成足够的刺激。
因此，多进行大重量的复合动作训练才更为实际的增肌途径，这也是很多人非常重视练习力量举三大项的重要原因。（深蹲、卧推、硬拉）
简单地说，在初期训练阶段，能够不断加大器械重量，力量和肌肉维度就能持续提升。
5个常用复合动作
- 深蹲
- 卧推
- 硬拉
- 杠铃过顶推举
- 杠铃划船
2、体重变化与增肌的关系
体重变化不能准确反映出体内肌肉含量的变化。理由如下：
一、训练期间，肌肉增长与脂肪减少可能同时发生，体重变化不大。
二、经过训练后，肌肉储存肌糖原的能力会提升（肌糖原为中高强度运动提供能量）。但是肌糖原本身也有很强的储水能力，1kg 的肌糖原大约可以吸附2.7kg的水。
经过一段时间的训练，体重还有可能会上升，水分的增加还可以使肌肉外观更加饱满。因此，不要通过体重变化判断肌肉是否有增加。
3、自然状态下的增肌极限
一位自然健美运动员曾对数位世界顶级的健美运动员（未使用过药物）的体型与肌肉含量做出过统计，最后得出了一个著名的Casey公式。
通过该公式可以计算一个人在自然状态下的增肌极限。换算之后，大致数据如下：
当然，以上数据都是假设所有人的手腕围度是17.8cm，脚踝围度22.9cm，体脂率10%，所以只是当做一个大致参考。
如果体重超过最大值，这名选手用药的可能性就很大了。
4、影响增肌的因素
首先分析两个常见的因素。
一、训练强度、训练频率直接关乎训练效果。一般训练频率达到一周三次，中间间隔休息就足够了。
二、饮食。虽然有2分练8分吃、3分练7分吃的说法，但是如果只以补充蛋白质为目的，当前多数人的饮食是足够的，不需要额外补充蛋白。
而补剂方面，补剂就是对训练和饮食的补充，非要衡量补剂的效果，训练占80%、饮食占20%，补剂大概占到饮食中的1%。
三、个人潜力、体型等先天因素。
身高较高、骨架较大的人更容易练出更多的肌肉。但相同肌肉含量下，较高的选手由于四肢更长，身材看起来不如较矮的选手丰满。
另外，肌肉维度可以改变，但肌肉形状是不易改变的，下图中，罗尼·库尔曼肱二头肌的分离度明显高于施瓦辛格。
总结
药物的作用可以大于以上所有因素。
不要被健美选手的照片所迷惑，他们饮食及训练都有专业团队把控，而且用药概率极高。
演员也是如此，他们对身材的掌控能力直接决定了其职业生涯长短。
END.
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