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前言
[颈椎痛]大家都在恢复
颈痛是普遍的毛病。大部分情况下，颈痛都可以在 4 至 6 个星期内改善。(严重症状通常会在几天内消退)。这里有一些提示和运动助您迅速痊癒和预防复发。
什么是导致颈痛的原因
大部分的颈痛都是由于颈的一部或更多部分受到刺激或损伤。最普遍的原因是：
·在工作或用电脑；阅读或开车时的不良坐姿。
·工作或家居处境压力增加对颈部肌肉绷紧。
·睡姿不好。
·工作时重复抬头向上。
·由于视力而扭曲颈部。
·日久改变关节和椎间盘的正常位置。
如何减轻症状
1.在颈下面放置冷或热垫敷 10 至 15 分钟有助消痛。皮肤与冷或热垫之间隔着一块薄布。当痛纷起时，每天可重复敷数次。
2.按指示服药。如医生处方了止痛药，必须完全遵照服食。
3.步行：定下目标每天总共步行 30 分钟。开始时，每天分开数次的短程步行 (5 至 10 分钟)。注意要有良好的姿势，步行时微微摆动双臂。经常转换姿势。避免保持颈部不动或维持在固定的姿势。
4.就算是「良好的姿势」，如维持得太久，也会造成肌肉疲累。用计时器来提醒自己每工作30 分钟作小休。应对头痛和压力。压力增加会造成颈部肌肉的绷 紧 ， 因 而 导 致 颈 痛 和 头 痛 。
一、睡眠姿势
1.仰卧
·使用一个小毛巾捲来支撑颈部的弧曲。把毛巾捲放进枕头套的下部。
·在大腿和膝部下面放置 1 至 3 个枕头，使脊柱保持在一个舒适的姿势。
·如有肩 / 臂痛，在痛臂下面和在腹上放置一个枕头。把手放在腹上的枕头上。
2.侧卧
·在颈下放置一个枕头和毛巾捲以支撑颈和头，在两膝之间放置 1 至 3 个枕头。
·在腹前搂抱一个枕头以支撑上臂。
二、姿势练习
1.改善姿势
·开始时挺直坐下或站立，两腿并排，双脚平 放地上。
·颈背必须较颈前挺直。
·肩胛轻轻向后和向下拉。
·下巴轻轻向下点，好像在说「是」。
·维持这姿势 10 秒。
·经常重复做，最少每天每隔 30 分钟一次，如坐在桌前工作就要做得更频繁。
·正确的坐立姿势有助减轻颈部和肩部肌肉绷紧。
2.挤压肩胛
以正确姿势坐下或站立。双手直向下伸。保持姿势，然后挤压肩胛在一起。维持 10 至 30 秒，日间时段每小时重复做 2 至 3 次
3.轮流抬手过头
开始时双臂放松垂在两侧。提起一只手过头，微微向后。另一隻手向下伸，微微向后。维持 3 至 5秒，然后两手交替做。每隻手重复做 3 至 10 次
4.点头 / 持续
·仰卧，头和颈在舒适的姿势，双膝弯曲。在颈背下放置一个小毛巾捲作为支撑。
·凝望著膝部向牆上方的一点。然后慢慢轻柔的点头，就好像在说「是」 而没有增加症状。维持这姿势 10 秒和重复做 10 次。
*这个练习也可以坐着做
5.转动颈部
·以正确的姿势坐著。
·轻轻的把头从一边转向另一边。
·在症状没有转差下把头尽量转向远一点。
·每边重复做 10 次。
总结
*如依建议的运动去做而症状增加，或出现麻痺、刺痛或痛楚蔓延等新症状，请向您的物理治疗师或医生查询。本资讯并非用作诊断病况或取代医生或其他医护专业人员给予的医学意见或护理。
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