人民日报作为一个官媒大号，为广大老百姓的身体健康操碎了心，经常会到处搜罗对我们有用的干货。
特殊时期，一次次苦口婆心奉劝我们居家也要锻炼身体，提高自身免疫力，没少发布锻炼建议。
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前几天，人民日报还转发了央广军事的火箭军兵哥哥版防疫居家健身指南。
推荐的动作有：开合跳、俯卧撑、反向屈腿卷腹、深蹲、俯身跨步登山、原地慢跑...... 你看，这些不就是我们平时推荐的动作吗？
网友们纷纷表示：这些动作我都存过！在练呢！
不过这些动作确实不错，组合起来就是集马甲线（腹肌）+翘臀+全身燃脂于一身的宅家锻炼体操啊！
既然权威机构都推荐了，还有超正的兵哥哥亲身示范，攻略都在这了，
现在不练也得先收藏起来啊~
侧弓步是一个简易的下肢训练动作，能较好的练到大腿肌肉，同时能强化骨盆、躯干和膝盖的稳定性。
动作要领：
1、双腿开立，双手前平伸。
2、重心放在一侧腿上，同侧腿膝盖弯曲下蹲，直至大腿与地面平行，另一侧腿充分伸展。
3、膝盖与脚尖方向一致，臀部发力蹲起，两腿伸直，恢复开始姿势。
4、重复动作。换另一侧腿下蹲。
呼吸：下蹲吸气，蹲起呼气
注意事项：
1、肩部与颈部放松。
2、下蹲的腿下蹲后，膝盖与脚趾对齐，不超膝盖。
3、下蹲与起身时，臀肌绷紧。
4、动作过程中，脊柱保持中正不歪斜。
5、下落稍慢，起身可稍快。
也有人说这个动作是哥萨克下蹲，其实可以看出区别的，哥萨克下蹲要求臀部保持高度不变，但是兵哥哥是有完全站直的，两个动作训练的肌肉稍微不同。
几乎所有运动员在参加比赛之间的热身都会做开合跳，近几年开合跳被列入刷脂动作之一，在HIIT高强度间歇训练动作中，搭配其他运动产生的燃脂效果非常明显。
动作要领：
1、收紧腰腹，手臂用力绷紧；
2、用肩部力量抬臂，背部力量下压手臂，用手臂带动身体的跳跃；
3、双脚开合跳跃，小腿尽可能放松，不可低头、仰头。
呼吸：手臂上抬时吸气，下落时呼气。
动作感觉：脚踝、膝盖放松，腹部始终紧绷，整体有一定的弹性。
俯身跨步登山经常被作为体能训练项目，对我们来说是个高效燃脂动作，彻底燃烧脂肪的同时有效增强大腿外侧和腹部肌肉，对腰部、背部也有很好的减缓酸胀的效果。
动作要领：
1、俯撑在瑜伽垫上，双手与肩同宽；
2、挺直背部，收紧核心，一侧脚迈到同侧手的旁边；
3、腹部收缩发力跳跃，在空中换腿；
4、收紧肩部、腹部。
呼吸：迈步时呼气，还原时吸气
动作感觉：
换腿时，腹部明显收缩发力带动腿部，肩部始终处于紧绷状态。
常见错误：背部拱起，脚向前迈的幅度太小
解决：挺直背部，保持上身不动
这个动作其实最主要的锻炼部位是我们的腹直肌和腹外斜肌，也能够帮助消除腹部及腰部的赘肉，腰腹部减脂的动作必会安排这项。
动作要领：
1、坐于垫上，双腿曲膝抬起，脚离地，下背挺直，上背略微弓起；
2、转动双肩来带动手臂的移动；
3、手接触身体两侧地面，目光跟随双手移动。
呼吸：转身时呼气，身体转正时吸气
动作感觉：
整个腹部始终有紧绷感
转体时，对侧侧腹部出现收缩挤压感
有一部分力气很小很小的女性，没办法完成标准的俯卧撑，所有动作都可以考虑采用跪姿，即双膝跪地、双手支撑的动作。
动作要领：
1. 双手张开与肩同宽放于健身垫上，身体成一条直线；
2. 弯曲手臂身体慢慢往下，当肘关节成90°用力撑起；
3. 始终收紧腹部和臀部。保持身体一条直线。
呼吸节奏：撑起时呼气，往下时吸气。
动作感觉：胸部、肩前部和大臂后侧有酸胀感。
反向卷腹可以集中锻炼我们腹部的下半段。反向卷腹由开始动作至完成动作都是依靠腹直肌的收缩及跟其肌肉线条路线一致，免却了借助其他肌肉去完成动作，所以会比仰卧起坐更为集中锻炼腹直肌和身体的稳定性亦提高。
动作要领：
1、双手放于臀部两侧，勾起脚尖，屈腿，想象臀部与双腿是一个整体在运动；
2、腰部始终贴地且不应出现紧张感；
3、抬腿时用下腹的力量将臀部抬离地面，慢慢将膝盖带到胸前；
4、用腹部的力把脚带回起始动作。
呼吸：抬腿时呼气，下落时吸气
动作感觉：
腿下落时，腹部有强烈紧绷感
抬起时，臀部稍微抬起，下腹部明显收缩发力
常见错误：
腰部无法贴地且紧张感明显
借助惯性摆动双腿，下腹发力感不明显
解决：不要做的过快，大腿上抬至与地面垂直之后下腹主动发力提起臀部，而不是借助大腿下压的惯性翘起臀部
原地跑步锻炼基本上与户外跑步锻炼一样，不受场地限制，与开合跳一样可以作为热身动作或者减脂训练。
动作要领：
1、挺直背部，目视前方；
2、保持身体稳定，有节奏的原地交替抬腿，像慢跑一样；
3、速度不要太快。
呼吸：自然呼吸
动作感觉：不会很累，微微喘气。
常见错误： 脚落地声音太大，脚落地没有控制；
解决：落地声音再轻一些，减少对下肢关节的冲击。
效果不输卷腹的腰腹部脂肪燃烧动作。
动作要领：
1、躺在垫上，手臂打开，掌心朝上，两臂与身体形成一个T字，双腿屈腿抬起，大腿与地面、小腿与大腿夹角约90°；
2、保持两腿并住的姿势，将腿部转向身体一侧，感受腰腹部的牵拉感，略作停顿，然后转向另一侧；
3、转动过程中肩部始终不要离开地面。
呼吸：自然呼吸
动作感觉：
腰腹部有明显的牵拉感
常见错误：腿部转动过程中肩部离开地面
解决：始终控制肩部贴紧地面
标准深蹲可以增强踝关节、髋关节等的活动范围，使膝关节的灵活性增强，而且间接锻炼到核心部位肌群，对有想减大肚子的朋友也是个很好的锻炼方法。
动作要领：
1、腰背挺直，脚跟与肩同宽，膝盖与脚尖方向一致，不要内扣，掌心相对，手臂前平举；
2、下蹲动作自然流畅，臀部向后移动，至最低点时大腿与地面近似平行，然后起身还原，全程保持腰背挺直。
呼吸：下蹲时吸气，起身时呼气
动作感觉：
下蹲时，臀部和大腿前侧有轻微牵拉感
蹲起时，臀部和大腿前收缩发力，臀部更加明显
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