我在之前分享了很多關於肩關節功能紊亂的視頻，其中前鋸肌是被提到最多的肌肉，大家現在可能已經意識到自己的前鋸肌存在問題，本篇文章將會詳細地向大家介紹前鋸肌的訓練方法。如果你感覺到自己的肩關節彈響、無力甚至出現疼痛，那麼前鋸肌很可能是罪魁禍首。
一、前鋸肌的解剖結構
前鋸肌最明顯的特徵就是其在身體側面呈鋸齒狀。每個人的身體不同，在某些運動過程中，可能在腋窩下方能夠感受到它，有些情況下可能看不出來。
前鋸肌起源於上8根肋骨，但它位於胸肌深處，因此即使我們觀察非常瘦的人，也不一定能夠看到所有的這些“鋸齒”。從肋骨開始，前鋸肌包裹著身體的側面和背面，它在肩胛骨下方，並附著在那裡，一直延伸到肩胛骨下面的內側邊緣。
二、前鋸肌的功能
前鋸肌與肩胛骨內側下表面的連接使得其能夠很好地完成肩胛骨的某些運動，同時也使得它對於肩胛骨的穩定性發揮著重要作用。
前鋸肌最基本的功能就是讓肩胛骨前伸（將胸腔向前包裹），這樣有助於手臂向前推動，就像俯臥撐的動作一樣。僅根據其在肋骨上的位置以及在肩胛骨下方的深入情況，就可以輕鬆地看到此肌肉收縮並向前拉動肩胛骨的過程。因為前鋸肌有助於手臂向前的運動，並使得你的擊打動作可以有幾英寸向前伸展的距離，所以這塊肌肉有時被稱為“拳擊手的肌肉”。
在肩關節屈曲時，這塊肌肉還與斜方肌上、下束協同工作，使肩胛骨上回旋。肩肱節律或者肩胛骨與上臂之間的這種協調運動對於頭頂運動和水平推拉運動至關重要。
在肩部屈曲期間，該肌肉還與下斜方肌和上斜方肌協同工作，使肩胛骨向上旋轉。肩肱節律或肩胛骨與上臂骨之間的這種協調運動對於頭頂運動和水平推拉運動至關重要。
但是，前鋸肌最重要的功能之一就是在肩肱或肩關節運動時保持肩胛骨穩定性。它通過將肩胛骨向後傾斜來發揮這一重要作用。肩胛骨後傾對於正常健康的肩關節來說是非常重要的，因為它有助於保持肩峰與肱骨頭之間的肩峰下間隙，這個區域空間位置的縮小會導致肩關節撞擊綜合徵的疼痛問題。
此外，如果前鋸肌不能保持良好的穩定性的話，進一步會發展為翼狀肩胛，當這種情況發生時，肩胛骨的內側緣開始向上突出，或向外伸展開。我們接下來會向大家介紹一些維持前鋸肌功能的訓練方法。
三、前鋸肌功能失常的原因
有許多因素會造成前鋸肌的功能失常，最後會造成肩峰撞擊綜合徵或者翼狀肩胛骨之類的問題。
其中的一個問題就是對長胸椎神經的損害，它沿著頸部向下延伸到軀幹的側面，以支配我們的前鋸肌，如果神經不能正確的向肌肉發送收縮的信號，肌肉則會變得無力且出現功能失調。
如果在頸部和軀幹之間過度拉伸或壓縮神經，可能會導致長胸椎神經損傷。可能在射箭、網球等運動中發生，或者再長時間揹著過重的書包後出現這種情況。
另一個會造成前鋸肌功能失常的原因就是肌肉收縮、僵硬或者活動過度，尤其是肩關節的內旋肌肉和胸小肌。使肩關節內旋的肌肉包括肩胛下肌和胸大肌，使手臂向身體的中線旋轉，如果這些肌肉過度活躍，會使肩關節內旋過度，導致肩胛骨中線向外延伸，使前鋸肌無法正常工作。
胸小肌也是如此，它從你的上肋骨延伸到前肩胛骨上一個點，叫做喙突。這塊肌肉的作用是穩定肩胛，應該和前鋸肌一起工作。但是如果胸小肌過度激活的話，當你的肩關節在做一些關鍵運動的時候，比如將手臂伸過頭頂，會阻礙前鋸肌的正常功能。
還有非常重要的一點就是，我們可能經常會使肩胛骨保持向下、向後收縮。假設我們在做過頂推舉、游泳、或者做拳擊揮拳動作時，如果你不斷地告訴自己“向下、向後”的話，就沒有讓前鋸肌正確地發揮其功能（使肩胛骨上旋或者前伸），不能有效地使手臂伸過頭頂，或者有力地揮拳。
四、與前鋸肌功能失常相聯繫的常見問題
前鋸肌薄弱無力會引起肩胛骨的位置不佳或運動障礙，稱為肩胛運動障礙，它會以幾種不同的形式出現。
- 如果前鋸肌無力伴有胸肌過緊和三角肌緊繃，肩胛可能會開始前傾。當這種情況發生時，肩膀就會開始前傾，胸椎過度後凸(也就是中上背部呈現為駝背)就會開始出現，會非常影響體態。
- 如果前鋸肌無力和斜方肌下部無力同時出現的話，肩胛骨中部會開始向外突起，可能會進一步形成翼狀肩胛。當出現這種情況時，可以觀察到肩胛骨的中部從背部開始向外突起，就像翅膀一樣。
- 有時候翼狀肩胛不會引起任何症狀，有時會引起疼痛、無力。但是無論如何，翼狀肩胛骨都能清晰地說明肩關節存在一些問題以及不平衡，需要解決。
我們在文章前面提到過，前鋸肌薄弱也會造成肩關節撞擊的問題。如果你的前鋸肌不能夠正確地控制肩胛骨的話，肩關節自身的空間就會變小，造成肌肉、韌帶出現問題，引起肩關節撞擊。
肩峰下部如果沒有足夠的空間的話，任何使手臂處於與肩部水平或更高位置的運動都可能引起肩關節撞擊和疼痛感。隨著時間的推移，這種撞擊可能會刺激滑囊或肩袖肌腱。如果刺激過度的話，則可能會發生滑囊炎或肌腱炎，可能這一切都源於前鋸肌的薄弱。
五、如何恢復前鋸肌的功能及肌肉力量
下面有四個簡單的思路來消除疼痛、提升肩關節靈活性和肩胛骨穩定性，重建肌肉力量。
- 解決結構限制
- 從分離至激活
- 末端活動範圍伸展
- 功能性整合
第一步就是解決結構受限的問題。結構性的限制就是運動受限從而限制我們身體的靈活性。
如果你的靈活性不足，只能被動地達到一定的運動範圍的話，你肯定不能主動地完成完整範圍內的運動。這就是為什麼我們最開始就要強調結構受限的問題。
自我肌筋膜鬆解激活技術(ASMR)是一種減緩結構受限的有效方法，消除肌肉和筋膜之間的組織粘連。ASMR涉及到了與被滾壓或按摩的肌肉（主動肌）相反的（拮抗肌）主動收縮。通過主動收縮拮抗肌，會產生一種叫做交互抑制的神經肌肉反射，交互抑制是肌肉群相對於收縮的肌肉群出現反射性放鬆的一種現象。
第二步是從分離至激活。這一步需要中斷我們常見有關聯的運動或激活模式。在常見的運動和激活模式中，其中一種運動或激活方式會自然地導致另一種運動或激活。
通過打破有功能障礙的運動或激活模式，有助於糾正習慣性的問題，激活受抑制的肌肉，並促進離心收縮，這一點已被證實對於增強力量非常有效。
第三步是末端活動範圍伸展。首先主動達到末端範圍，然後在這一位置保持建立肌肉張力。接下來釋放肌肉，同時在產生張力之前保持關節姿勢。末端關節伸展對於在更佳的範圍內建立肌肉力量，消除結構受限以及矯正錯誤的運動模式是非常重要的。
第四步是功能整合，最後一步就是保持訓練的功能性。功能性只是一個相對的概念，與個人的目標相關。無論我們是想去健身房、高爾夫球場、操場、游泳池或者任何地方，我都建議大家將這些功能性的練習融合到其他練習中。
功能整合技術通常涉及多個關節，並且相對於開鏈運動而言，它更傾向於閉鏈運動。訓練將有助於使你重新獲得更佳的活動範圍和肌肉力量，並且以不同的方式激活肌肉群。
接下來就向大家介紹五種具體的前鋸肌訓練方法。
1、自我肌筋膜鬆解術
第一種提高肩關節柔韌性的方法就是釋放限制肩關節伸展的結構組織。
- 右臂放鬆，交叉放於對側肩上方，然後用左手手指按壓鎖骨下方的肌肉。
- 將右臂上抬，外旋，使它向後伸展，身體直立，掌心朝上。
- 在你抬起右臂的同時，用左手指向下按壓胸肌，手指配合右臂的移動向中間滑動。
- 每側做1-2分鐘，做3-4組，每次重複時，將手指移動到胸肌上略微不同的位置。
2、肩關節旋轉練習
這項練習對訓練肩關節的交替運動很有幫助，有利於保持良好的關節節律，讓關節保持良好的平衡。如果肩關節節律會重置，肩關節的控制就會受到挑戰。
- 身體靠牆站立，一側手指向上，另一側手指向下指向地面，肘關節微屈。
- 保持上臂和肘部向牆面按壓，然後開始將下方的手指和前臂上抬，遠離牆面，同時向上旋轉。
- 同時將上方的手指和前臂向下壓，遠離牆面並向下旋轉。
- 注意抬起運動過程中上臂和肘關節壓住牆壁，不能離開。
- 直到手上下分別運動碰到牆壁之後繼續保持運動，一側手向下旋轉的時候，另一側手臂向上抬起，維持姿勢，向牆面按壓。
- 重複15-20次，做3-4組。
3、肩胛骨俯臥撐
大家之前可能做過類似的俯臥撐訓練，只不過做這項練習我們只關注肩胛骨的運動，而不是肘關節的運動。這項肩胛骨的俯臥撐練習是一種簡單的動態訓練以激活前鋸肌。
（1）“四點支撐的肩胛骨俯臥撐練習”
- 起始姿勢為四肢貼於地面呈四點支撐的位置。
- 收下頜，脊柱保持中立位。
- 在你回縮肩胛骨的同時保持肘關節固定伸直，維持1-2秒。
- 伸展肩胛骨，並保持姿勢。
- 重複練習12次，做3-4組。
（2）“手足支撐的肩胛骨俯臥撐練習”
- 起始姿勢為基本的俯臥撐準備姿勢，雙手和雙足支撐。
- 肘部保持伸直，慢慢地控制整個運動範圍。
- 肩胛骨收縮並保持，然後伸展，保持動作。
- 重複練習12次，做3-4組。
4、肩胛骨上下活動
可以採用這種方法來訓練肩胛骨的不對稱運動——一側肩胛骨收縮的同時，另一側肩胛骨伸展。
- 扶在一級臺階上或者找一塊距離地面8-10公分高的瑜伽磚，然後將一側手扶在瑜伽磚上做俯臥撐準備姿勢。
- 雙腳輕微張開，略寬於正常俯臥撐的距離，肘關節保持伸直。
- 在回縮肩胛骨的同時保持雙肘伸直，然後慢慢地將一側手臂從瑜伽磚上向下放，撐在地面。
- 在將手臂上抬至瑜伽磚上的時候控制肩胛骨前伸，換另一側重複練習。
- 每側練習8-10次，做3-4組。
5、雙肘撐牆過頂伸展
採用這項練習主要是在肩胛骨前屈的同時（雙臂向前伸展過頭頂）關注肩胛骨的上回旋運動。在整個運動過程中保持核心激活、維持均勻的呼吸，這樣可以訓練合適的呼吸模式（注意不要憋氣），保持形成穩定的核心和肩關節運動。
- 將雙臂向前伸展，雙肘扶在牆面，向後退十幾公分，身體輕微地向前傾扶向牆面。
- 輕微地伸展肩胛骨激活前鋸肌。
- 慢慢地向上推，通過雙肩向後傾來抬高肩胛骨。
- 儘可能地向上移動，然後保持控制地向迴轉動。
- 重複練習8-12次，做3-4組。
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