肩關節（shoulder joint）由肱骨頭與肩胛骨的關節盂構成（盂肱關節），是典型的球窩關節。
肩關節是人體上半身最重要的部位，甚至可以認為一切運動都會讓肩關節或多或少參與穩定或是作為一項動作的主力。對於運動而言它更是極為關鍵，如果肩膀活動度差三大項深蹲、臥推、硬拉的成績絕對不會優秀，甚至可能連標準的動作都難以做到。
大部分的訓練者肩關節或多或少都有一些問題，因為在很多訓練中，肩關節的運動方式都是內旋，這往往會使肩部前束更加發達，長時間如此就會造成肌力的不平衡，會導致體態、關節都出現問題。
不過除了外界傷害以外，大多數的問題都是因為肌肉的失衡所導致的，所以我們要關注到這點，可以利用一些訓練動的作來進行改善治療，使肩部前中後束能夠平衡的發展，從而提升肩關節穩定性，提升肩、胸、背等肌肉訓練的效果。
接下來準備了三套練習方法供大家選擇，難度遞進。
首先是徒手基礎練習方法：
第二套中等強度動作：
- 彈力帶拉伸
在做這兩個彈力帶拉伸訓練前，建議先做足大量的肩關節潤滑訓練比如彈力帶肩繞環以及適當的胸肌背肌的靜態的拉伸練習。
2.繩索外旋以及啞鈴古巴旋轉
肩袖肌群是肩關節最重要的小部分肌群，在穩定肩關節和上臂肱骨方面扮演者很重要的角色。
可以使用繩索器械進行單側訓練，將器械調製與肘同高，握住把手將小臂和大臂調至直角，大臂緊貼身體接著向外進行緩慢發力旋轉，儘可能保持身姿不變的情況下向外旋轉，也可以轉變姿勢進行內旋訓練。
初學者在進行下圖古巴旋轉訓練時，可以按照上圖以坐姿單曲膝姿勢或是上斜凳輔助，將手臂和身體以及小臂保持90度的姿勢，肘部抵在膝蓋或是凳沿上進行旋轉訓練，進階可以使用槓鈴做古巴推舉訓練。
3.上斜Y字抬手以及變式WY練習
經典的肩關節練習，它不僅能矯正不良的駝背圓肩姿勢，還能最大限度強化肩胛的穩定以及預防肩膀常見的撞擊綜合徵出現，降低難度可以自然俯身進行徒手訓練。
也可以仿照上圖俯臥平躺在上斜凳上，雙腳撐地或是併攏抵在凳面上穩定身體即可，放鬆肩膀自然地垂下雙手，輕重量或是徒手請自行選擇。
徒手建議掌心相對大拇指朝前收緊三頭伸直手臂，然後逐漸後縮肩胛並下沉，然後慢慢向上平行Y字舉起直到手臂稍過耳朵即可，過程中感受下斜方肌發力，同樣變式在Y前多加了一步W但同樣需要做好起始姿勢。
4.彈力帶正拉和繩索麵拉
彈力帶正拉時，需要時刻保持住張力，在拉開和還原都要和彈力帶的阻力做對抗，感受後側的伸展和收縮。不同以往的面拉方式，在對握雙頭繩或是彈力帶逐漸拉向自己的面部時，慢慢翻轉手腕，讓手背相對，再稍稍抬高手肘，這樣不僅能強化後部肌群，還能夠更好的進行外旋提高外旋肌力。
第三套加強版
1、膝上曲臂外旋
坐在地上將一隻腳的腳後跟靠近臀部，然後把手臂放在膝蓋上，儘可能大幅度的轉動手臂。這是個很有效的動作，因為膝關節的支撐可以一直保持大臂的水平，而且可以對肩部的後束產生強烈的刺激，對於改善強化弱項非常有效。
2、古巴推舉
這個動作可以增強肩袖外旋的力量。寬握槓鈴上提至胸腔位置，保持肘部90°的夾角，然後旋轉手臂使槓鈴達到頭頂的位置，此時手肘的夾角仍然是90°，再豎直向上推起，注意槓鈴在頭部的正上方而不是斜上方，再回到初始位置。注意在兩次旋轉的過程中都要保證肘部90°，大臂平行於地面。
3、臥式側舉
這個動作主要刺激的是菱形肌，斜方肌也會參與發力，但是並不是為了訓練斜方肌。將椅子卡在腋窩下，頸部放鬆，三頭肌發力收緊，使啞鈴位置在你的正前方，然後向上舉起啞鈴，在下落的時候要控制速度。這個動作可以使肩胛骨內收。常見的錯誤是大臂向下傾斜，這會使背闊肌也參與進來，而這並不是我們想要的，保持啞鈴一直與頭部在一個垂直面。
4、斜面Y型舉
這個動作可以很好的鍛鍊到肩後束和上背部，目的是為了平衡前後肌肉力量。起始動作是向後收緊肩胛骨，雙手舉起身體呈Y字，在最高點停頓，讓肌肉充分的收緊。
5、面拉
這個動作的目的是平衡推舉類動作的影響，所以拉的時候要向後收緊肩胛骨，雙手內旋，在拉的時候就會讓肩膀外旋，使得肩後束能更多的參與發力，動作中注意避免肱二頭肌過多的發力。
以上三套動作能夠解決大部分肌肉引起的肩部問題，使你的肩部更加的健康，讓你在所有訓練中能夠發揮出最好的狀態。
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