有很多人跟我说总是减肥不成功，其实减肥主要是能量赤字的问题。如果一天总摄入量小于总消耗量，并且能坚持下去，减肥根本不是梦。很多人说他们只是吃很少，那是他们很多时候“选择自己记得”吃过的食物，但是让他们计算热量的话会发现，他们吃得远远比自己的消耗量多。
要算人体总消耗量就要提到一个概念：每日总消耗热量TDEE（total daily energy expenditure）
TDEE包括人体日常工作、生活所消耗的热量（60-75%）、运动时消耗的热量（15-35%），进食时消耗的热量（10%），分别占的比例如下图。
正因为有这样一个比例，运动并不是一个减肥成功的主要因素，只是作为辅助，很多人说怎么运动怎么多怎么多还是瘦不下来，也有这个原因。
计算TDEE有一个网址：https://www.freedieting.com/calorie-calculator
这是我的实际数据计算出来的，维持体重需要摄入量2751就是我的TDEE，如果我要减肥的话每天进食2201大卡的卡路里是比较好的，可以在健康有效的速度下减肥。大家可以参照中英文，根据自己身体实际情况去计算。
如果每日摄入量比减肥至少摄入量还低的话，在减脂肪的同时也会减到自己宝贵的肌肉。如果有增肌减脂的目标的人建议不要低于减肥至少摄入量。如果要增肌的人摄入量要比自己的TDEE高300-500大卡。
那如何计算卡路里呢？这就要我们会看食物的成分表。
以桂格燕麦为例，在中国绝大部分的食物的成分表中，能量都是以千焦为单位的，而我们之前测的TDEE都是以千卡为单位，换算方式是1千卡=4.18千焦，所以这燕麦的热量是396kcal/100g。右面的营养素参考值代表这能量占1天总热量的多少，20%的话也就是吃500克就等于吃了一天的总热量（一个成人男性的基础代谢是2000大卡左右，女性大概是1500大卡）。大部分的食物都是以每100g换算，有些里面有独立小包装的可能会以每份多少克换算，注意看就好。
如果不知道成分表的话，可以借助一个手机软件：myfitnesspal，这是全球公认最好的算热量软件。
例如一碗米饭
这软件还可以设一天的总热量值，目标一天摄取多少碳水化合物、多少脂肪、多少蛋白质。
有些人说我通过计算每天吃得是减肥建议摄入量，为什么还减不下来，因为上述的计算器算出来的数值只是一个参考值，如不能减重那就说明你的TDEE就是建议摄入量的，还要比之前摄入量减少300-500大卡才能有效减肥。
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