【健康科普】
大家还记得2020年初，我们雄赳赳气昂昂立下的目标吗？
坚持运动、积极对待生活、饮食要均衡、健康的迎接2020！
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虽说2020的开头和我们预想的不太一样，但并不能阻挠我们对自己的健康管理。也正因为经历了这场疫情，让我们更加深刻的认识到：拥有好的身体，好的免疫力，好的心态，才能对抗各种疾病！
本期【健康科普】为大家总结了2020年的27条健康小目标，一条一条的完成，让身体蓄满能量，健康的开启2020。
01 早晨起床不要起得太猛。
因为晚上睡眠期间，人体血液流动慢，早上起床时，血液黏稠度增高，起得太猛易发生血管阻塞。醒了后：
- 可以先在床上静躺3分钟，伸伸懒腰，舒展筋骨，让大脑和身体慢慢苏醒。
- 然后在床边静坐3分钟，再起身。
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02 起床后不用着急叠被子。
经过一夜的睡眠，人体会排出100多种化学物质，他们会附着在被子中。起床后可以先把被子翻个面，打开窗户，将被子晾一晾，抖落抖落再叠。
03 晨起排便，不宜“时间太久、用力太猛”。
- 时间太久，肛周静脉由于压力作用变得迂曲，易引发痔疮。
- 用力太猛，容易使腹压增高，随之血压也会升高，甚至会引发心肌梗死、脑溢血。
04 晨起空腹喝一杯温水，有助于降低血液浓稠度。
水中不用“添加其他物质”，比如盐或蜂蜜。
- 因为现代人吃“盐”本来就过多，没必要额外增加盐的摄入量。
- 高血压、心脏病人群更不能将淡盐水作为晨起的第一杯水。
- 蜂蜜中，主要成分是“糖”，对于糖尿病、肥胖等对糖分热量要求高的人群很不友好。
05 高血压患者要注意，运动尽量避开早晨6:00-10:00。
因为清晨血压升高是诱发心脑血管疾病的重要因素。
06 养好肌肉就是延长寿命。
人体的肌肉从30岁起开始走下坡路，肌肉的质量和力量都会下降。而“肌肉”是长寿的本钱，养好肌肉就是延长寿命。一项发表在《柳叶刀 肿瘤学》的研究显示：
- 中年时期较高的骨骼肌质量，可能会降低10年内罹患心血管疾病的风险。
- 骨骼肌质量越高，10年内罹患心血管病的风险越低。
因此无论男女老少，要多多储备体内的肌肉含量哦！
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07 30岁后的女性要定期去做乳房检查。
乳房是身体老化最快的部位之一。女性30岁之后要注意胸部的变化，一旦发现结节、肿块，尽快去医院检查。平时保持情绪稳定，减少焦虑、愤怒等不良情绪。
08 无论多忙，都不“憋尿”。
特别是上班族和老年人，一定要养成及时排尿的习惯。
09 吃饭八分饱，学会细嚼慢咽，每次咀嚼保持20次以上。
吃得慢可以减少进食量，增强饱腹感。
10 每天中午睡15分钟觉。
可以给身体和大脑充满电，让你下午精力更充沛。午休时间不宜过久，不用超过半小时。
11 洗澡时搓澡下手别太狠。
因为皮肤表面有一层「保护屏障」，可以阻挡灰尘、细菌进入身体。水也别太烫，35-40度最合适。
12 久坐1小时的危害≈抽2根烟≈减寿22分钟。
拒绝久坐，至少每隔1小时站起来活动活动。看到这快站起来活动下！
13 每天坚持走一走。
美国《自然》杂志曾报道，60岁以上的人：
- 一周3天，每次步行45分钟以上，可预防老年痴呆。
- 一周步行7小时以上，可降低20%乳腺癌罹患率。
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14 有效的锻炼应该是“坚持+循序渐进”。
对于平时不怎么运动的人来说，千万别进行一次性的、大运动量的、长时间的突击暴炼。心血管系统、肌肉群会无法适应这突如其来的高强度锻炼，很容易“死机”。
15 走路运动前一定要热身。
热身可以让身体进入状态，更能让大脑兴奋起来，不易产生运动伤害。一些简单的绕肩、摆胯、扭膝、腿部肌肉拉伸，就能让你走得更嗨、更有效。
16 运动不吸烟，吸烟不运动。
运动期间吸烟，比平常吸烟的危害要大很多。
17 生活中争取做“长寿性格”的人。
长寿性格的定义为：心态好，易知足，积极乐观，为人处事比较随和，很少有侵犯性。心胸宽阔、度量大，有事不憋在心里。
- 100岁的健康老人有2个共同点：❶心胸开阔、性格随和心地善良。❷ 爱劳动和爱运动。
- 上海有项调查显示，90岁以上的长寿老人中，“长寿性格”型人士占83%。
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18 生活中的坏情绪会导致生病，学会做情绪的主人。
生气、焦虑、抑郁等坏情绪给身体带来的伤害是全方位的，坏情绪容易引起体内激素水平发生变化。
有研究表明，小到感冒，大到冠心病、癌症，都和情绪、心理状态密不可分。
19 爱笑的人不易生病。
大笑有助于增加或激活某些免疫细胞，提高免疫力，缓解疲劳。
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20 饮食中警惕“隐形盐”。
在全世界因「过度摄盐而死亡」的分布图中，中国以180.3稳居世界第一。
这是因为在中国的美食中，有很多“藏盐大户”：
- 酱油、味精、蕃茄酱、沙拉酱、大豆酱
- 腌肉腊肉制品，各类咸菜
- 快餐（炸鸡、披萨）和方便面
- 甜品（面包、饼干、点心）
21 控糖和控盐同等的重要。
糖和烟酒一样，容易使人上瘾。
- 喝一杯470ml的奶茶，相当于吃了13块方糖。
- 一听易拉罐装的可口可乐含有10块方糖。
而世界卫生组织（WHO）的一项调查显示：长期嗜高糖食物的人，平均寿命比正常饮食的人要缩短10~20年。
22 唱歌竟然可以提高免疫力！
闲暇时爱哼唱的人更健康、更容易获得快乐。唱歌能训练气息在体内的循环，起到“按摩”的作用。还能减轻压力，对身体有益。
美国加州大学一项研究发现，合唱团的成员在每次排练后，体内的一种免疫球蛋白含量会增加150%，而在演出后更会增加240%！
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23 脑子越用越聪明！
平时可以常做做字谜游戏，打打纸牌麻将，学一门外语、一种新乐器、一种新舞蹈。这些活动都可以让大脑得到刺激，提升记忆能力，延缓大脑衰老。
24 放下手机，不做“低头族”！
下至2岁小孩、上至80岁的老人，都成为了资深“低头手机族”。科学研究表明，当我们低头60度刷手机时，相当于脖子上压了「两个大西瓜」，足足34.4公斤重！颈椎很重要，但也很脆弱，请保护好它。
25 每天保持7小时以上的睡眠。
据中国睡眠研究会统计，近年来国人睡眠状况不容乐观：
- 约 2 亿人打鼾，近 3 亿人失眠。
- 人均日睡眠时间更以每年 0.71 分钟的速度递减。
睡眠长期不足易使体内激素分泌紊乱，引来慢性病。
26 天气好时多晒太阳，帮助身体合成维生素D。
不要小瞧维生素D，它和人体免疫力密切相关，缺失维生素D会使人体的免疫力降低，罹患感染性疾病的风险增高，如感冒、上呼吸道感染等。而晒太阳是最安全、有效且不用花钱的补充维D的方式。
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27 不要让自己的腰太粗，腰围越大，寿命越短。
中国人常见的“啤酒肚”，都是腰围严重超标的人群，这说明腹部脂肪过多。研究表明，腰围超过94cm的女性比腰围小于69cm的女性早亡风险高80%，相当于40岁后预期寿命减少5年。
一起为年前许下的“身体健康”的愿望努力吧
这27个健康小目标，我们一条一条完成
春天已经到来
一起为祖国加油
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