我們在此前的文章中曾經給大家介紹過「壺鈴動作流」，這是一種連續運動的、由幾個相關聯動作串起來的一組訓練。
「動作流」是一組相互協作的「微循環」訓練，就像你在做完前蹲後緊接著又完成了一組腿舉，做完波比跳再緊接一個俯臥撐一樣。動作之間連接的是如此緊密，既增加了訓練強度又提高了訓練效率，讓訓練變得更燃。
只用一種工具，但卻可以鍛鍊到多個部位的肌肉，同時還能帶來更好的燃脂效率。這種動作組合不僅僅是有用的，因為它可以讓你快速、有效地完成大量的訓練工作。
「動作流」中的每一個動作，都可以讓你更加輕鬆的募集到你想要鍛鍊的肌肉群。
這種訓練方式的本質就是，調動全身的肌肉參與運動。而利用壺鈴則可以有效增強上肢、軀幹以及下肢等部位的肌肉力量。
今天要給大家介紹的這組「壺鈴動作流」，主要由三個動作組成：箭步蹲、高腳杯深蹲、壺鈴光圈（壺鈴繞頭）。
動作流的第一步是利用箭步蹲來增強下肢力量，然後逐漸過渡到上半身的鍛鍊——壺鈴光圈。
1、動作分解
01 箭步蹲
大腿和臀部的訓練是不容忽視的，它涉及到的肌肉是整個身體中最大的，包括股四頭肌、膕繩肌和臀肌。
箭步蹲是一個非常高效的臀腿練習動作，它屬於多關節運動，需要你同時伸展膝關節和髖關節。這種多關節運動有助於膝關節和髖關節的穩定，與此同時，還能增加肌肉來保護髖部。而且，箭步蹲還是屬於那種不需要大重量，甚至自重訓練就能很好的刺激到下半身的力量訓練動作。
此外，箭步蹲也是少見的幾個雙腿位置和發力不對稱的訓練動作，而人在移動和大量的站立情況下，雙腿都是不對稱發力的。箭步蹲是一種單側模式，這種一條腿在前一條腿在後的動作模式，使得箭步蹲需要更強的核心穩定性和單側的神經肌肉控制力。
舉例來說，，跑過步的人都知道，跑步是靠雙腳不斷轉換支撐來實現身體向前移動的，屬於「不對稱」的運動模式，而標準的深蹲，雙腿做的是一模一樣的動作，屬於「對稱」的運動模式。
因此，箭步蹲具有極高的鍛鍊價值。
02 高腳杯深蹲
作為三大黃金力量動作之一的深蹲，其重要意義無須贅述，可以說，凡是健身的人幾乎沒有不練深蹲的。
不過深蹲雖然經典，但對於新手而言，即便是徒手深蹲也並非看上去那麼簡單，這就跟很多初學者練習徒手屈髖往往會彎腰一樣。因此，像槓鈴深蹲這樣的動作其實並不是一個入門的動作，它需要足夠好的關節活動度及良好的動作控制力。
大部分沒有運動經歷的人，往往存在胸椎-肩關節靈活性不足的問題，尤其是長期久坐的上班族。因為長時間的不良坐姿，會導致胸椎的過度屈曲，長此以往便會造成一種駝背圓肩的體態。
因此對於初學者而言，高腳杯深蹲是一個不錯的替代練習動作，也是掌握深蹲技巧的入門動作。
高腳杯深蹲，對於學習掌握和強化基本的深蹲要領具有重要意義。這個動作還可以糾正錯誤的深蹲姿勢、重新適應整體發力感、減少下背部的壓力，而且動作非常簡單易學。
03 壺鈴光圈（壺鈴繞頭）
這個動作我們之前也給大家介紹過，壺鈴光圈（Halo），被認為是針對肩複合體靈活性的標準訓練動作，對提升肩關節靈活性和胸椎的伸展作用大有裨益。
但是要想做好這個動作卻並不容易。
在你拿起壺鈴準備圍繞頭部開始進行練習之前，一定要非常注意你的動作。你的位置和姿勢是決定你能否正確募集肌肉的關鍵要素，而這對於保證你脆弱肩關節的健康、安全與靈活，也是至關重要的。
利用光圈這個動作，我們可以隨時訓練我們的核心，並以此來避免在動作練習中出現胸腔擴張的現象。光圈，就是如此特別的一種訓練動作，無論使用哪種工具你都可以高效的完成訓練目標。
2、動作步驟
通過這組「動作流」，可以幫你強化腿和肩的力量。
動作步驟：
- 選擇一個合適重量的壺鈴放到地板上，然後站在壺鈴後面，雙腳與肩同寬（也可略寬）。腳尖略向外轉一點，你會感到臀部是收緊的，脊柱保持中立位，屈髖，屈膝（像練習硬拉一樣），直到你能抓到壺鈴的把手。
- 雙手將壺鈴舉起並垂直靠近胸前，像捧著酒杯一樣，當你這麼做的時候，右腿向後跨一個大弓箭步，用腳趾抵住地面。接著彎曲左膝，讓臀部下沉，直到右膝靠近地面。然後右腳離開地面，向前邁步進入起始位置，重心放在地面上，隨後立即用另一條腿向前推進。回到起始位置，將壺鈴放在地上，雙手握住把手，深蹲。
- 將把手從壺鈴手柄的頂部移開，抓住兩側，在保持蹲姿的同時，擠壓你的二頭肌，將重量收攏到胸部。站直身體，繃緊核心，繞著頭部慢慢旋轉壺鈴，讓壺鈴儘可能的靠近你的頭部。一旦你完成了一次完整的旋轉後，換個方向重複同樣的旋轉。
你可以將這組「壺鈴動作流」，作為下背部和肩部訓練日結束前的練習動作，或是一個需要提高快速、爆發力訓練的獨立訓練日。建議每組動作練習30秒，然後休息30秒，重複6-8組。
好啦，現在選好你的壺鈴，與朋友一起開始練習吧！
This Kettlebell Flow Strengthens Your Legs and Shoulders
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