在實現目標的過程當中，我們經常會聽到“意志力”這個詞彙。
所謂“意志”，即一個人在一件事上能夠產生持續堅定的心理和行為表現。而這種表現，往往會表現在我們日常的言行上面，甚至更多地表現在人們遇到不幸和挫折時的身心狀態。
希臘新喜劇詩人米南德曾經說過：“誰有經歷千辛萬苦的意志，誰就能夠達到任何目的”。
從這句話可以看得出來，這種意志力可以理解為“為了達到某種既定的目的，而產生的一種積極向上、調配自己行為的心理狀態。”
這種心理狀態，最終就會通過一個人的言行表現出來。
缺乏意志力，我們做什麼都很難獲得成功。
你的意志力是否薄弱
我們每個人都會遇到困難。而每個人對待困難的方式盡然不一樣。
我們不能說，這個人迴避困難，就說他是一個意志力薄弱的人，說不定在解決其他事情的困難時，他會表現出非常強大的意志力。
那怎麼去定義一個人的意志力是強還是弱呢？
其實，從心理學的角度來說，在這個世界上並不存在所謂“意志力”這個東西。從另一個層面來說，“意志力”就是“自控力”。
用更準確的詞語去定義意志力，就是“自我決定理論（Self-determination Theory，SDT）”。這個理論對意志力的概念作了修正，即所謂的意志力，其實屬於一種“個體內自我調節”的能力（Self-regulatory）”。
自我調節能力，指的是決定我們的大腦想做什麼和不想做什麼。它涉及的範圍非常廣，包括抵制誘惑，情緒處理，克服困境等等。
而這種能力，會有一個損耗的過程，即“自我損耗（ego depletion）”。這個損耗的過程，會消耗我們的“心理能量”，隨著時間的流逝，我們做事的動力就會變得越來越少。
SDT 理論認為，當我們要做的事情，並非出於自願時，自我損耗的過程就會加快。而如果做的事情，是我們喜歡的時候，這個過程就會相對變得緩慢。
所以這就說明了，為什麼有些人面對困難會選擇逃避，但在某些另一些困難時，卻會選擇迎難而上。
你玩遊戲時，會覺得自己是在用意志力強迫自己遊玩嗎？肯定不會。因為這是你想做的事情。那每天堅持閱讀一個小時，你會有一種強迫自己堅持的感覺嗎？相信肯定有，因為這未必是你想要做的事情。
玩遊戲並不會過多損耗你的心理能力，相反，閱讀書籍則會。由於對於後者，你做起來並不是很樂意，需要更多自我調節的能力，自然就需要花費更多的精力去控制自己集中在這件事情上。
這樣做，你看上去就會給人很有意志力的感覺。而那些不願意為此調節自己的人，則會給人意志力薄弱的感覺。
其實，某程度上，意志力是跟我們的“個性”掛鉤的。而個性的背後，就是個體思想的反映。
在你的思想裡，你認為做某件事很有必要，你自然就想去做。而如果一件事，你認為沒有必要去做，好比是閱讀我這篇文章，不管多麼有用，那無論你怎麼強迫自己，還是很難投入進去看完的。
那為什麼有些人不願意閱讀，卻還是能夠堅持讀書呢？
很可能，他已經養成了閱讀的習慣。當一個人養成這種習慣之後，不讀書所獲得的難受，比起讀書時獲得難受，更加強烈。正如黃庭堅所說：“一日不讀書，便覺面目可憎。”
對於這些人來說，覺得自己面目可憎的難受，比起堅持讀書而獲得的難受，還要大得多。自然而然地，他們就會繼續“很樂意”地保持閱讀的習慣了。
這就涉及到做事的“獎勵機制”。
不要忽略行動的獎賞機制
有些事情我們之所以願意做，是因為我們能夠從中獲得“獎勵”。
我之前看了一本關於“寫作”的書籍，作者提到一個觀點，就是越是喜歡寫作的人，就越喜歡保持閱讀的習慣。
因為寫作和學習是相互促進的。寫作是輸出，而看書學習是輸入，無論是尋找素材，還是構思新穎的觀點，這都是一種學習的過程。
在這個閱讀的過程中，你就會不知不覺想了解更多的東西，學會更多的知識。然後通過寫作，既梳理到自己的思維，也能夠讓自己獲得進步。
我對這個觀點很認同。這說明什麼呢？
說明閱讀會讓我們寫作的人士會得到相應的“獎賞”，諸如吸收新的知識，獲得新的素材，同時也能夠讓自己從中獲得進步，最後再通過寫作把學到的東西輸出來。
久而久之，就形成了正向獎賞的循環機制。
很多你想做的事情，之所以你沒辦法堅持下去，往往就是因為你沒有從中獲得一點獎賞。這也是構建“自我調整能力”的因素之一。
獎賞機制表明，我們每個人在面臨選擇時，大腦會自主地進行“價值判斷”的思維活動。通過對行動的預期思考，大腦會分析做這件事的成本和收益，作一個價值對比判斷，然後選擇那些淨收益最高的行為。
由於成本和收益，都分為“短期”和“長期”兩種。所以用這個機制，來解釋“玩遊戲”和“閱讀學習”這兩件事，就非常淺顯易懂了。
因為“玩遊戲”這個行動，會讓我們在短時間內就獲得獎賞，諸如爽快的滿足感，戰勝敵人的喜悅，填補心靈空虛的寂寞感等，這些都能夠通過玩遊戲而獲得。
然而“閱讀學習”這個行為，對於大多數人來說，所獲得的獎賞在短期內壓根不明顯，甚至在長期的影響中，是否獲得積極的回報，也並不確定。
於是，我們就會往往喜歡追尋那些有“即時反饋”的行為，而討厭那些需要長期付出才會獲得回饋的事情。
由於我們這些作者，在寫作和閱讀之間，已經建立起一個相對比較穩定的獎賞機制，所以每天保持閱讀，對我們來說並不是一件什麼難事。
可是對於還沒有建立起這種獎賞機制的人而言，想要每天保持學習的習慣，就會比較痛苦了，肯定沒有玩遊戲來的那麼舒服。
畢竟一個人如果在做某件事時，長期得不到外界的獎勵、反饋，那麼他就會傾向於“即時反饋”，去做一些短期的、容易的事情來獲得即時的回報，
其表現出來的行為就是“意志力薄弱”了。
那怎麼辦？
自己既想獲得進步，可是對於那些自我精進的事情又不太感興趣，要怎麼做，才能提升自己的“自控力”呢？
用實用性原則來搭建習慣
任何行為，只要變成我們習慣的一部分，我們做起來才會得心應手，而不會有一種強迫自己的壓力。
那什麼樣的事情，更容易成為我們的習慣呢？
心理學研究表明，一個習慣的形成，需要經過以下三個步驟。
第一，大腦接受外界的提示信號，激活腦內相關區域的神經元；
第二，在信號的引領下，我們執行與之相關的行為；
第三，行為獲得獎勵的反饋，從而加強提示信號，然後重複輸入大腦。
例如為什麼別人會養成做運動的習慣？
因為他們接收到一些不好的外界提示信號，諸如是身材肥胖、體質孱弱，或者一些積極的提示信號，如可以強身健體、讓自己變得更好看等。
這些信號跟他們的內在想法相一致，有認為做的必要，自然地，在信號的引領下，他們就開始執行與之相關的行為了。
持續一段時間後，他們開始感覺到自己的身體有了明顯的變化，不管是體質變好，還是整個人都精神了，這些反饋的獎勵，就會加強做運動的提示信號，從而讓他們有產生堅持下去的動力，循環往復。
久而久之，這個做運動的習慣就因此形成了。
由於做運動這個習慣，對那些人來說是感到非常實用的，不做是不行的，自然他們就會根據實用性原則去堅持培養了。
否則，如果你培養的習慣，對自己一點用處都沒有，誰都不願意花時間花精力去培養。
轉變自我身份認同
當然，通過實用性原則去搭建習慣，有時候還是需要依靠意志力的。
但如果你在搭建習慣之前，給自己一個身份認同的轉變，那麼你搭建習慣的過程，也就會輕鬆很多。
“身份認同”是培養習慣的一個重點。畢竟你對做運動沒有相關的身份認同，你也很難行動起來。
這也是上文提到的，你不想做的事，自我損耗的心理能力就會比較多，反之就會比較少。
而根據《掌控習慣》的作者詹姆斯·克利爾的觀點，想要轉換我們的身份，以此培養出新的習慣，需要做到兩步：
1，希望自己成為哪一種人；
2，用小的行為逐步去印證；
正所我在前面所說的，習慣的背後，是個體思想、信念的體現。
你之所以會有懶得行動的習慣，那是因為你心裡有一個“什麼不做也能好好生活”的信念。你對這種信念所構建的自我身份有相當的認同，所以你即便想著改變，也很難堅持。
但如果你覺得當前這種生活很有問題，不是自己想要的，你想用一個新的姿態去生活，那麼你肯定會奮起做出改變了。
所以，想要培養出一個新的習慣，第一步就是先要改變你的自我信念，想一想自己到底要成為一個什麼樣的人，然後再用這個身份去做一些小的行動。
由於小的行動，可以輕易完成，能夠獲得及時反饋，同時也可以加強你自我身份認同的信號，這樣去做，你就無須依靠意志力，就能夠把一個新習慣培養出來了。
建立正向反饋循環
小的行動或步驟，由於輕易做到，從而獲得滿足感，這是一個獎勵的反饋。
但這種反饋，距離形成獎賞機制的反饋循環，還遠遠不夠。因為這些微小的反饋，隨時都有中斷的可能性。
我們需要建立一個更為系統的獎賞循環機制，才能讓我們更好地讓習慣保持下去。
如果說，構建身份認同，是獲得內在獎賞的反饋，那麼一些諸如金錢、別人的讚美等這些，就是屬於外在獎賞的反饋了。
最好的獎賞機制，就是由內在反饋和外在反饋構成的循環。
對於閱讀和寫作，我內在和外在的反饋都兼備。
例如當我閱讀一本書，學到新的知識，這些知識可以成為我文章的素材之一，那這種吸收新知的滿足感，就是我內在的獎勵反饋。
然後我把自己學到的知識和經驗，轉化為一篇對讀者有用的文章，我從而獲得金錢上的回報，那這就是外在獎勵的反饋。
這兩種反饋，就構成了我堅持閱讀和寫作的正向反饋循環了。
同理，如果你做一件事，只有內心的滿足，而沒有外在的回報，那麼堅持起來就沒那麼容易了。
除了你做的事已經形成習慣，否則在剛開始培養習慣時，最好找到內在和外在的反饋獎勵。
好比你學習畫畫，畫的再好卻只是一直“孤芳自賞”，你也覺得沒意思，但如果你把自己的畫作分享出來，跟別人交流，獲得大家的認同和讚美，那你的成就感就會大很多。你做這件事的動力也會提升到更高的程度。
所以，當你開始要做某些事情時，先想一想：
1，做這件事，我會得到一個什麼樣的內在反饋？
我會覺得很滿足，感到很爽快，還是能彌補自己心靈上的缺失呢？
2，做這件事，我可以給自己帶來一個什麼樣的外在反饋？
有沒有金錢上的回報？會不會影響到我的生活？能不能讓我的工作更加順利？
回答好這些問題，找到你內在和外在的反饋，然後以此構建正向循環獎勵機制，那麼不管你做什麼，你都會很樂意沉浸其中，而沒有一點強迫感了。
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