一入健身深似海，不管是入坑了很久的老司機，還是初涉的小白，他們都有一個共同的“天敵”就是：
肌肉痠痛。它是一塊絆腳石，讓你對健身又愛又恨。
當你在做某個大重量動作、或者是快速跑步時，你會在此過程立即感受到痠痛，這種就叫急性肌肉痠痛。
這種一般都是由於大重量鍛鍊時肌肉中的化學物質和液體積聚，使肌肉開始失去力量並且明顯感覺到痠痛，但是休息一會這種感覺就會消失。
但是當你完成你的鍛鍊後，你會在12-24小時之後感覺越來越痠痛，而且這種痠痛需要3-7天緩解，這種便是延遲性肌肉痠痛（Delayed Onset Muscle Soreness，簡稱DOMS）。
通常讓你沒勇氣繼續運動的就是後者這種痠痛，但是國外有項研究表示可以讓你擺脫這種肌肉痠痛。
多做靜態準備運動
靜態訓練，在正式運動之前、或者是延遲性肌肉痠痛發作之後，多做一些靜態肌肉收縮的運動緩解。
最常見的就是平板撐，或者是針對鍛鍊的某個部位，在一定的時間裡保持一個動作姿勢（比如小負重、拉伸式靜態動作），有一個短暫的緊張狀態即可。
這是一項2019年10月1日發佈在國外研究網站frotiers的研究，這項研究招募了64位過去半年沒有定期運動、沒有訓練基礎的年輕人進行試驗。
受試者分為四組，前兩組分別在做快速和慢速運動的前進行最大量的靜態訓練，而另兩組作為對照組，僅做快速和慢速運動。
試驗結果很明顯，在做快速或慢速運動之前進行一些靜態訓練，隔天延遲性肌肉痠痛大大減少。
研究數據
新研究發佈
總而言之，在正式訓練前多做一些有負重、拉伸的靜態訓練可以幫助你在做正式、大重量的鍛鍊之前激活肌肉、讓肌肉“醒醒”。而在延遲性肌肉痠痛發作之後的幾天內做靜態訓練，可以讓肌肉得到一個緩慢的恢復。
當然，如果這招對你沒用，還有其他的方式。
補充肌肉的營養“止痛藥”
肌肉痠痛，其實就是肌肉在運動中被“撕裂”之後產生乳酸堆積，並向大腦“喊疼”的現象，我們除了恢復訓練外，可以通過服用一些運動補劑達到緩和的效果。
1.咖啡因
2013年有一項研究表明，在運動前一個小時攝咖啡因（比如咖啡），不僅能讓運動狀態更好，還可以減輕肌肉痠痛。不過對於深夜運動的人士來說，這個方法就不太合適了。
2.BCAA、牛磺酸
BCAA，也就是支鏈氨基酸，不僅可以促進肌肉蛋白的合成，還可以減少乳酸堆積。而牛磺酸是人體內一種重要的條件性必需氨基酸，能夠減輕運動過後肌肉的損傷，促進機體在運動後疲憊狀態的恢復。
曾經有一項為期12天的研究，受試者被分為兩組，分別在一夜禁食之後，其中一組在訓練前一個小時和訓練後分別攝入20gBCAA，結果顯示當肌肉痠痛在訓練後兩小時後達到一個峰值時，有服用BCAA的組別痠痛感有顯著的下降。
這兩種氨基酸雖然可以通過補充蛋白質攝入，但是當你攝入的蛋白質只夠肌肉生長供給時，這時你就需要通過BCAA補劑來補給，比如健樂多的BCAA。
最後的最後，上面方法試了你都覺得痛，那就以痛攻痛，買個泡沫軸滾個幾天吧~
文獻參考：
https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fphys.2019.01203/full
《Protective Effect Conferred by Isometric Preconditioning Against Slow- and Fast-Velocity Eccentric Exercise-Induced Muscle Damage》
https://www.youtube.com/watch?v=PUJpU6Ti5jU
《Muscle Soreness and Recovery Tips - Relieve Muscles FAST!》
閱讀更多 GymMax健樂多 的文章
