現在越來越多人關注美麗，大家對體態的要求也是越來越高，好的體態不僅能讓人看起來精神奕奕，還能展現氣質提升顏值！
斜方肌肥大、富貴包、小腿腫脹、蝴蝶袖、虎背熊腰......你是不是也已經有了以下體態問題？
NO.1 斜方肌發達看著臉大脖子短
（動作合集看這裡）
今天為大家牆裂推薦7個高效的背部訓練動作，大家可根據自己的情況和弱勢挑選4-5個動作搭配訓練。
①雪橇划船 目標肌：背闊肌+臀大肌+核心+腿 （這是一個多功能訓練，不僅僅鍛鍊背闊肌，但這裡我們看中的是它能拉長和縮短我們背闊肌的優點，動作過程中注意核心保持緊繃以免腰背部損傷，下蹲後站起用大腿和臀部的力量首先發力，帶動身體，在背闊肌順勢發力，注意力放在中背部）
②啞鈴划船 目標肌：背闊肌 （俯撐於凳面，發力側的腳在後支撐地面，發力時身體不要向發力側旋轉借力，還原時拉長背闊肌，發力時1秒，還原時2-3秒，背闊肌發力帶動手部做運動，而不是二頭髮力）
③T槓划船 目標肌：背闊肌外側 （抓距越窄，還原時背闊肌拉長的幅度就越大，尤其是背闊肌外側，俯身45度，採用重量遞減方式，每組減重15%，還原時緩慢，啞鈴不要觸碰地面，頂峰收縮1-2秒）
④高位下拉 目標肌：背闊肌外側+下背 （肩胛骨始終鎖死，發力至把手與下巴同高即可，還原時不要拉伸肩關節，不要過分晃動身體借力，可適當後仰有助於增加背部厚度）
⑤窄距下拉 目標肌：背闊肌+二頭 （發力至把手到胸前，頂峰收縮2-3秒，身體不要晃動借力，下顎微收，收腹挺胸，還原時負重片不相碰）
⑥槓鈴划船 目標肌：背闊肌厚度 （腰背不適的夥伴可將椅子調至45度俯身於椅面，雙腳分開與肩同寬，膝蓋始終微屈，力竭後可通過膝關節適當屈伸借力，不要彎腰弓背，以免造成腰背部損傷，發力時啞鈴沿著大腿方向前行，不是直上直下）
⑦單臂下拉 目標肌：背闊肌寬度 （兩側孤立出來訓練，還原時掌心向前，下拉時將掌心旋向身體，這有助於增加背闊肌活動範圍）
2、家庭版
在家的親們也可以通過對肩部的有效運動，帶動背部改善虎背熊腰，每個動作40秒，每週3-4次！只需簡單的幾個動作就可以擁有迷人的性感曲線！
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