最近，有伽人留言说，在家想练瑜伽，但是家里没有瑜伽垫，有没有什么动作可以不需要瑜伽垫就可以练？
事实上，在家如果没有瑜伽垫，小编推荐大家可以做一些床上瑜伽，或者可以做一些靠墙练习的瑜伽动作。
比如，最基础的体式山式，在家靠墙练习，确保身体在同一个平面，不仅可以有效的改善头前倾、圆肩驼背、骨盆不中正等体态问题
而且当身体习惯了正确的站姿，在日常生活中无需靠墙也能身姿挺拔，有效改善体态。
那么，除了山式以外，今天还给大家推荐8个靠墙练习的瑜伽动作，练习效果一样杠杠滴。
1、开肩&打开胸腔
- 面对墙站立，双脚打开与髋同宽
- 吸气延展脊柱，呼气，前屈向下
- 双手放在墙壁上，臀部向后延展
- 保持5-8个呼吸
- 面对墙跪立
- 吸气，延展脊柱，呼气前屈向下
- 双手放在墙面上
- 再次呼气的时候胸腔慢慢的贴靠墙壁
- 保持5-8个呼吸
- 跪立在垫面上，小腿垂直垫面
- 吸气，延展脊柱，呼气前屈向下
- 双手臂向前伸展，胸腔靠近地面
- 如果可以的话，双腿放在墙壁上
2、站立前屈
- 面对墙站立，前屈向下
- 背部贴靠墙壁
- 刚开始双脚可以离墙远点
- 保持5个呼吸，双脚在慢慢向前走
3、单腿脊柱前屈
- 背对墙站立，呼气，前屈向下
- 抬右腿向上靠墙
- 双手放在身体的两侧
- 如果可以的话，将左脚向墙壁的方向移动
- 保持5-8个呼吸，换另一侧
4、加强侧伸展
- 面对墙面站立，双脚打开适当的距离
- 脚尖朝向正前方，髋部中正
- 吸气，双手向上延展脊柱
- 呼气，前屈向下，双手推墙面
- 胸腔打开，脊柱延展
- 保持5-8个呼吸，换另一侧
5、战士三式
- 面对墙站立，吸气延展脊柱
- 呼气，抬左腿向上同时身体前屈
- 双手放在墙壁上，左脚向后延展
- 保持5-8个呼吸，换另一侧
6、斜板式
- 双脚靠墙斜板式，保持5-8个呼吸
- 双脚慢慢放到墙壁上
- 再次保持5-8个呼吸
7、船式
- 面对墙坐立，双腿抬起
- 双脚放在墙壁上，双手臂向前伸展
- 保持5-8个呼吸
8、倒箭式
- 臀腿靠墙仰卧在垫面上
- 双腿并拢或者分开都可以
- 双手放在身体的两侧
- 腿完全的放松，保持1-2分钟
宅家坚持练瑜伽
保持好身材
待到春暖花开
你还是最美的她
分享到:
閱讀更多 瑜伽解剖學 的文章
