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很多人覺得【飽腹感】就是把肚子填滿的感覺~確實，這樣理解是有道理的；但我們卻忽視了一個問題：我們的胃被滿足了，可是我們的心感覺到了滿足嗎？ 我想這個問題會戳中不少人：在減肥時，大口吃菜，飲食極為清淡，嚴格控制糖分和脂肪攝入。雖然在物理學層面，我們的胃是滿的，但心癮難平，我們心裡其實並不滿足，甚至感覺【虧欠】了自己！
為啥？
其實這與我們的胰島素分泌有關，通常進食後，我們的血糖上升，身體會分泌胰島素來平定血糖——將它們送入細胞、轉化成糖原或脂肪；其中胰島素的分泌量達到一定程度就會讓我們的大腦產生滿足感，併發出停止進食的信號，這降低了食物對我們的吸引力！此外，某些蛋白質具有類似於血糖的作用，能夠引發胰島素分泌增加，所以，吃一些高蛋白食物也能讓我們感覺很滿足。
但在節食期間，我們飲食內容發生重大變化，不僅缺少抬高血糖的碳水，連蛋白質和脂肪也很匱乏，這樣進餐後，胰島素水平不達標，身體就很難產生滿足感，對食物的慾望也難以平息！
所以，既感覺滿足，又不影響減脂大計，就要確保胰島素的分泌，不要過分克扣碳水和蛋白質的攝入，在這一點上，保證蛋白質攝入更為重要，不僅為了胰島素分泌，還要保證機體的新陳代謝、免疫力等功能。而為了減脂，就要控制碳水攝入，並增加消化吸收較慢的粗雜糧攝入。
綜上，瑋瑋的建議是：
大量蔬菜搭配高蛋白低脂肪肉類，推薦：魚蝦、貝類等海產品，去皮雞肉、少量瘦肉，增加低脂奶或脫脂奶製品及大豆製品攝入；
主食加粗雜糧，想要減肥刷脂時，最多可減少1/3主食攝入，減少過多會容易引發肌肉流失；
適當攝入一些原味堅果，如核桃、花生、巴旦木、榛子等，也可以讓人感覺滿足。
希望我的回答對您有所幫助！祝好！
生命需要營養，生活也是!
營養瑋瑋道來
1.喝湯，加很多菜，捲心菜，蝦皮，雞蛋，白菜，芹菜，胡蘿蔔，玉米粒，西紅柿 等。
2.吃蒸雞蛋羹，但是一天雞蛋不超過兩個，加很多水
3.煮紅薯
4.煮玉米，3和4都是常見粗糧，飽腹感強，而且營養豐富，但不可以多吃。
5.吃柚子，vc 超多，而且酸度可以，抑制食慾。
6.吃蘋果喝酸奶，堅果加葡萄乾
7.涼拌黃瓜 8.醋溜白菜 9.醬油捲心菜 ps :789三個菜是因為簡單而且少油低卡而且飽腹感都很強！歡迎補充其他菜，什麼番茄炒蛋其實油很多的。
10.魔芋粉加薏仁粉杏仁粉各種粉，衝好了每天換口味，加蜂蜜調味，或者酸奶葡萄乾果乾堅果等
11.網上有代餐餅乾，代餐粉，飽腹感一般，但是還行，買一買換換口味
12.涼拌海帶，凡是涼拌的只要低鹽低油少調料都很低卡，但是生冷的東西對胃和脾都不好，可以配合著熱的東西吃，比如雜糧粥和醪糟，都很低卡也很下飯。
13.海洋生物，比如海苔，綠藻，魷魚，帶魚等，低卡蛋白質含量豐富且含鉀多，脂肪低，但是製作過程中容易鈉超標，吃少點。
14.蒸菜，自己可以百度哪些蒸菜比較簡單，原汁原味而且可以放些醋醬油，料酒等，少油，低卡
15.冰淇淋 自制的，或者冰棒，卡路里都比較低。
16.全麥麵包 ，注意是全麥，口感很糙，但是減肥飽腹沒辦法。還有口感稍微好的但是挺貴的黑麥麵包。或者買法式長棍，哈哈，因為這個會讓你啃半天也啃不了幾公分。
17.蔬菜沙拉
18.泡菜，這個少吃，雖然卡路里低但是極其開胃，哈哈
（健身督導weixin：nclaole，歡迎諮詢相關問題）
大樂FitNess
大家好！我是福爸，執業醫師。專注體重管理和疾病營養治療二十年。希望我的回答對您有用。
減肥最核心的內容就是吃對東西。實際上大部分胖紙飲食結構出了問題，導致熱量過多，而膳食纖維、部分維生素和礦物質缺乏，有些甚至連蛋白質都不夠。這就是我常說胖紙都是營養不良的原因，因為吃錯了東西。
減肥需要吃能量密度低但是營養價值高的食物，通俗點講，就是有飽腹感還有助於減肥的食物。飽腹感是一種感覺，這種感覺一部分來源於胃腸道的充盈，另外一部分來自於血糖的高低。胃腸道充盈很好理解，就是吃飽的感覺。但是更關鍵的是血糖。血糖少許低一點就會刺激中樞神經產生食慾和飢餓感。
人體會盡量維持血糖穩定。吃東西后餐後血糖快速升高，刺激胰島素大量分泌降低血糖，多餘的血糖少部分分解，大部分轉化為脂肪。餐後血糖越高，胰島素越多，脂肪合成越多，同時因為胰島素多血糖也會快速下降，反而更加容易感覺到餓。
所以要想有持續的飽腹感就必須保持血糖儘可能穩定，既不要降低也不要太高。血糖生成指數低的食物對血糖影響小，營養豐富的食物能長時間維持血糖。所以我們要吃血糖生成指數低又營養豐富的食物，這樣的食物飽腹感強，有助於減肥。
主食
強烈建議減肥要吃粗糧雜糧。和平常我們經常吃的白米飯等精細主食相比，粗糧雜糧富含膳食纖維、維生素和礦物質，部分粗糧的蛋白質和脂肪含量也比白米飯多，營養價值好得多。同時粗糧雜糧組織結構完整，碳水化合物複雜，消化吸收比較慢，所以餐後血糖升高緩慢而持久，既有飽腹感又抗餓。所以粗糧雜糧是減肥最好的主食。糙米、燕麥、蕎麥、玉米、小米、藜麥、大麥等都是不錯的主食。
蛋白質類食物
減肥要控制總熱量，但是千萬不能少了蛋白質。一方面是因為人體本能儲存蛋白質，一旦缺乏蛋白質會影響身體健康。另一方面是蛋白質消化吸收慢，飽腹感強烈，有助於緩解減肥節食產生的飢餓感。
一說到蛋白質，大家就會想到豬肉牛肉，又擔心豬肉牛肉裡面有脂肪。其實蛋白質來源很多，有些食物富含蛋白質，脂肪卻很少，例如魚蝦、蛋白、禽肉、豆製品、脫脂牛奶等。蛋黃、豬肉牛肉等紅肉、全脂牛奶等食物的脂肪含量也不算非常高，控制總量也是可以吃的。再說了，適當吃脂肪也是有助於減肥的。
脂肪類食物
減肥的人就怕吃脂肪，恨不能一點點脂肪都不吃。其實這是誤區，減肥的人也是要吃一定脂肪都，因為人體必須要有脂肪，其中有些脂肪是健康必須的而人體又不能合成，一定要從食物當中獲取。關鍵是如何吃脂肪。
脂肪可以產生強烈的飽腹感，讓人產生“吃飽之後的愉悅感”。有一個非常有意思的實驗，減肥的人分成兩組，一組喝脫脂牛奶，一組喝全脂牛奶，其它食物一樣。結果喝脫脂牛奶的人更加容易感到餓，放棄減肥的也更多，反而是喝全脂牛奶的人減肥成功率高。
所以適當吃脂肪是有助於減肥的，例如全脂牛奶、肉類、蛋黃、高脂肪海魚、堅果等。這些食物都是飽腹感非常強的，只是要注意控制總熱量。
蔬菜水果
都知道減肥的人要多吃蔬菜，適當吃低糖水果愛，因為蔬菜水果能提供豐富的膳食纖維、維生素和礦物質，而熱量卻很少。確實如此，但是大部分蔬菜水果蛋白質和脂肪含量很少，大量吃蔬菜確實有飽腹感，但是飽腹感持續的時間也不長。如果不吃適量蛋白質和脂肪，只吃蔬菜水果，很快會有強烈的飢餓感和食慾。
有不少靠吃水煮蔬菜減肥的人，但是絕大部分都減肥失敗了，原因就是缺乏蛋白質和脂肪，營養不良身體受不了了。所以吃足蔬菜的同時，該吃的主食還是要吃，蛋白質和脂肪也要適量。
就說到這裡了，想要具體食譜的，可以私信“減肥食譜”四個字獲取。我剛剛建了一個減肥圈子，一起組團減肥，我在圈子裡分享二十多年的減肥諮詢經驗。歡迎參加。
福爸聊營養
很高興能夠為大家解答這個問題，健康的飲食對保持好的身材有著重要的作用，接下來為大家介紹幾種既有飽腹感，又能減脂的食物：
第一，木耳，木耳屬於菌類，木耳中含有大量的水分以及豐富的膳食纖維，它是公認的血管、腸道清道夫，能夠讓頑固血脂清除體內。木耳還有清肺的功效，而且熱量極低到忽略不計，吃到飽也容易被消化掉。
第二，海帶，海帶中還含有大量的不飽合脂肪酸及食物纖維，它可以迅速清除血管管壁上多餘的膽固醇，並且幫助胃液進行分泌，達到消化的目的，對於腸胃蠕動有很大幫助。
第三：豆腐，具有高蛋白、低脂肪的特性，豆腐裡的高氨基酸和蛋白質含量使之成為穀物很好的補充食品。
第四：雞胸肉。含有蛋白質極高，熱量非常低，飽腹感也很強。有助於合成肌肉，抑制脂肪合成
尊巴健身舞
您好，很高興為您回答這個問題，我是賽普健身導師解鵬。
簡單的回答，吃吸收慢的食物，既有飽腹感又減肥。
那麼，哪些食物吸收慢呢？碳水化合物類的食物，可以選擇紅薯，玉米，麥片，蘋果，梨，桃子，橘子等食物，因為這些食物富含膳食纖維，膳食纖維可以增加飽腹感，降低營養素的攝入，從而幫助減肥。膳食纖維每天建議補充30克左右。
蛋白質類的食物可以選擇豆類，瘦肉類，奶類等食物，這些食物吸收慢，而且富含優質的蛋白質。補充營養的同時還可以幫助減肥。
補充脂肪的時候，可以選擇堅果類食物，堅果類食物富含優質的脂肪，而且還有膳食纖維，膳食纖維可以增加飽腹感，幫助減肥。同時，堅果類食物富含維生素和礦物質，維生素和礦物質是身體必須的營養素。
最後，要多吃蔬菜，蔬菜熱量低，含水量高，有富含膳食纖維，可以提高飽腹感幫助減肥。
如果還有不明白的問題，可以後臺私信哦~
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很多的，
為什麼會有飽腹感呢？
一是胃容量
二是血糖水平
這兩個一旦解決，不會出現飢餓狀態
怎樣才能解決這個問題呢？
抗性澱粉——糙米（還有紫米 黑米 紅米等） 全麥（藜 燕 ……），
也就是說能帶上米糠和麥麩的最好~
一方面血糖釋放的比較緩慢，可以保證血糖一直處於穩定狀態；
一方面胃消化抗性澱粉，需要更費時間，
蛋白質——魚蝦 肉豬肉 瘦牛肉 去皮雞鴨肉 雞胸肉 雞腿肉 豆製品 雞蛋 鵪鶉蛋……也是不錯的選擇
這要在於可以增加胃的消耗時間，同事也是減脂的必備元素~
營養師Bruce
這個問題我比較擅長，經常會建議給我減肥減脂的客戶們，每天吃什麼，吃的少還能讓我們覺得不餓的食物，又有利於減脂。 飽腹感指數中名列前茅的食物，其特點是水分多，或者膳食纖維含量高，脂肪含量低的食物。如蔬菜水果，而我們常吃的土豆被公認為飽腹指數最高，其次是水果、魚類、燕麥粥、意大利麵等。
下面是澳大利亞研究者在比較了日常食用的38種含有1000千焦的食物所帶來的飽腹感而開發的飽腹感等級表，可以有效抵抗飢餓感，同時還能控制熱量攝入。送給減脂減重的小夥伴們的福利！
排名第一食物一一土豆一一飽腹指數323
排名第二食物一一 魚 一一飽腹指數225
排名第 三食物一一燕麥粥一一飽腹指數209
排名第 四食物一一橙子一一飽腹指數202
排名第五食物一一蘋果一一飽腹指數197
排名第六食物一一牛肉一一飽腹指數176
排名第七食物一一葡萄一一飽腹指數162
排名第八食物一一全麥麵包一一飽腹指數157
排名第九食物一一雞蛋一一飽腹指數150
馬馨 原創 喜歡這篇文章就轉發分享給身邊的朋友們吧~
高級營養保健師馬馨
減肥最核心的內容就是吃對東西。實際上大部分胖紙飲食結構出了問題，導致熱量過多，而膳食纖維、部分維生素和礦物質缺乏，有些甚至連蛋白質都不夠。這就是我常說胖紙都是營養不良的原因，因為吃錯了東西。
減肥需要吃能量密度低但是營養價值高的食物，通俗點講，就是有飽腹感還有助於減肥的食物。飽腹感是一種感覺，這種感覺一部分來源於胃腸道的充盈，另外一部分來自於血糖的高低。胃腸道充盈很好理解，就是吃飽的感覺。但是更關鍵的是血糖。血糖少許低一點就會刺激中樞神經產生食慾和飢餓感。
人體會盡量維持血糖穩定。吃東西后餐後血糖快速升高，刺激胰島素大量分泌降低血糖，多餘的血糖少部分分解，大部分轉化為脂肪。餐後血糖越高，胰島素越多，脂肪合成越多，同時因為胰島素多血糖也會快速下降，反而更加容易感覺到餓。
所以要想有持續的飽腹感就必須保持血糖儘可能穩定，既不要降低也不要太高。血糖生成指數低的食物對血糖影響小，營養豐富的食物能長時間維持血糖。所以我們要吃血糖生成指數低又營養豐富的食物，這樣的食物飽腹感強，有助於減肥。
主食
強烈建議減肥要吃粗糧雜糧。和平常我們經常吃的白米飯等精細主食相比，粗糧雜糧富含膳食纖維、維生素和礦物質，部分粗糧的蛋白質和脂肪含量也比白米飯多，營養價值好得多。同時粗糧雜糧組織結構完整，碳水化合物複雜，消化吸收比較慢，所以餐後血糖升高緩慢而持久，既有飽腹感又抗餓。所以粗糧雜糧是減肥最好的主食。糙米、燕麥、蕎麥、玉米、小米、藜麥、大麥等都是不錯的主食。
蛋白質類食物
減肥要控制總熱量，但是千萬不能少了蛋白質。一方面是因為人體本能儲存蛋白質，一旦缺乏蛋白質會影響身體健康。另一方面是蛋白質消化吸收慢，飽腹感強烈，有助於緩解減肥節食產生的飢餓感。
一說到蛋白質，大家就會想到豬肉牛肉，又擔心豬肉牛肉裡面有脂肪。其實蛋白質來源很多，有些食物富含蛋白質，脂肪卻很少，例如魚蝦、蛋白、禽肉、豆製品、脫脂牛奶等。蛋黃、豬肉牛肉等紅肉、全脂牛奶等食物的脂肪含量也不算非常高，控制總量也是可以吃的。再說了，適當吃脂肪也是有助於減肥的。
脂肪類食物
減肥的人就怕吃脂肪，恨不能一點點脂肪都不吃。其實這是誤區，減肥的人也是要吃一定脂肪都，因為人體必須要有脂肪，其中有些脂肪是健康必須的而人體又不能合成，一定要從食物當中獲取。關鍵是如何吃脂肪。
脂肪可以產生強烈的飽腹感，讓人產生“吃飽之後的愉悅感”。有一個非常有意思的實驗，減肥的人分成兩組，一組喝脫脂牛奶，一組喝全脂牛奶，其它食物一樣。結果喝脫脂牛奶的人更加容易感到餓，放棄減肥的也更多，反而是喝全脂牛奶的人減肥成功率高。
所以適當吃脂肪是有助於減肥的，例如全脂牛奶、肉類、蛋黃、高脂肪海魚、堅果等。這些食物都是飽腹感非常強的，只是要注意控制總熱量。
蔬菜水果
都知道減肥的人要多吃蔬菜，適當吃低糖水果愛，因為蔬菜水果能提供豐富的膳食纖維、維生素和礦物質，而熱量卻很少。確實如此，但是大部分蔬菜水果蛋白質和脂肪含量很少，大量吃蔬菜確實有飽腹感，但是飽腹感持續的時間也不長。如果不吃適量蛋白質和脂肪，只吃蔬菜水果，很快會有強烈的飢餓感和食慾。
有不少靠吃水煮蔬菜減肥的人，但是絕大部分都減肥失敗了，原因就是缺乏蛋白質和脂肪，營養不良身體受不了了。所以吃足蔬菜的同時，該吃的主食還是要吃，蛋白質和脂肪也要適量。
寶媽分享美食
說到飽腹感似乎總能聯想到減肥，的確減肥需要飽腹感。而且有能提供飽腹感的食物非常多，如果一樣一樣說的話恐怕要寫上1萬字了，所以下面我為您介紹一下哪幾類食物有飽腹感更強，應該怎麼吃。
首先就是穀物，這裡說的穀物並非大米白麵，而是五穀雜糧裡的雜糧。也稱為粗糧，之所以叫粗糧就是因為從口感到質地都要比細糧要粗糙，這是因為沒有經過過多打磨，並且本身的膳食纖維也比細糧高得多。因此在飲食上要增加粗雜糧在主食中的比例，這樣使血糖更平緩的上升，更不容易餓。
再有就是蔬菜和水果，有些人喜歡榨汁破壁，認為營養更好吸收。也許吧，但是這麼做卻丟掉了很寶貴的膳食纖維，因為蔬菜中也存在著大量不可溶的膳食纖維，都是提供飽腹感的寶貝。比如芹菜、韭菜、菠菜、小白菜都含有豐富的膳食纖維。以及一些薯類，如紅薯、馬鈴薯、山藥等都含有一定量的膳食纖維，對提供飽腹感以及促進腸道蠕動都是有幫助的。
最後說一下什麼食物能減肥，其實根本沒有食物能減肥，只要是食物就一定含有能量，而消化所消耗的能量永遠沒有吃進去的食物多，還是讓我們正確認識問題，才能更有效更健康的減肥，少走彎路。
曉晶老師的健康課
根據個人經驗，豆腐，土豆，豆類食物
【豆類】
含有豐富的膳食纖維、維生素和礦物質，營養價值非常高。膳食纖維高會產生飽腹感強。豆類食物可以熬成粥，作為主食。
【紅薯】
紅薯含有一種叫“抗消化澱粉”的物質，會有明顯的飽腹感，紅薯恰巧就含這種抗消化澱粉。
【土豆】
土豆，含有“抗消化澱粉”，有很強的飽腹感。土豆中就含有抗消化澱粉。最好用清蒸，別用油炸，就是健康食品了。
