奮鬥小青年小明

肱二頭的肌的訓練動作大多是“彎舉”，通過啞鈴或者槓鈴、利用多種二頭彎舉的動作來促使募集到更多的肌纖維，比如槓鈴彎舉、啞鈴錘式彎舉、啞鈴交替彎舉等，那麼在這些彎舉的動作中，需要注意哪些問題才能使二頭肌的發展更加高效？

姿勢問題

不合理的姿勢很容易在訓練過程中，向肩部或者背部借力，那麼二頭的力量就會提升的很慢。比如槓鈴彎舉中：

雙臂彎曲、肘部靠後。手臂這種情況下的幅度就得不到充分的伸展，縮小了動作的範圍，另外，雙臂在動作過程中始終都伸不直，所以肱二頭肌的下部也就一直得不到足夠的壓力；

初始俯身姿勢，也是初學常見的問題。下背部如果發力讓你將重量向上甩起，而不是靠著肱二頭肌的肌肉收縮，所以二頭就得不到適當的刺激；

正確的做法是：

起始姿勢為筆直得站立，肘部在身體的兩側，手臂完全伸展以拉伸肱二頭肌。

結束姿勢為身體保持筆直與穩定，肘部固定在身體兩側。

這樣可以讓肱二頭肌更加孤立的完成動作，而沒有依靠背部和肩部的幫助。在動作的最高處時，手臂仍然需要一個角度，而不是完全垂直於地面，另外，在動作過程中不要提起肘部。

借力問題

過了新手階段後，合理的借力是可以存在的，借力有助於達到更好的效果，幫你渡過一個上負重的階段，其中就包括彎舉。在前臂和地面平行的時候，舉起的困難程度是最大的，在借力彎舉中，

肌肉收縮

肌肉的收縮訓練，主要是通過離心與向心，簡單來說，在做動作時想要肌肉有更強烈的刺激，就不要做的太快。在彎舉動作的頂點位置使肱二頭肌保持短暫的肌肉收縮；然後在落下的過程中，仍然需要有肌肉控制力緩慢落下。所以在覺得肌肉刺激不夠，在排除動作的合理性與負重問題之外，可以嘗試頂峰收縮，並且這種收縮習慣最好延續到任何動作之中。

雕刻你的美

第一個問題？為啥經常練二頭卻沒有別人的大？

除去遺傳原因和個人體質問題，決定二頭大小的關鍵就是肌峰！

何為肱二頭肌肌峰？

通俗一點來說，就是當你彎舉你的手臂炫耀你的肱二頭肌時，它們就像是高聳的山峰一樣，挺拔有力，充斥著力量感。

肱二頭肌，顧名思義，是由兩個頭的肌肉，分為內側頭和外側頭，一般說來，內側頭具有較強的增長潛力，而外側主要負責增長肱二頭肌“肌峰”的高度。

從解剖學的角度來說，肱二頭肌屬於雙關節肌，起於肩關節，跨越肘關節，止於小臂骨。因為如此複雜的解剖結構註定了肱二頭肌的訓練方式要更加的複雜且要有科學性。

瞭解的原理，接下來分享幾個比較實用的訓練動作

1. 動作1，手臂依靠在固定器械，訓練時手臂要與地面保持從分的平衡，手臂加緊固定器械(如下圖)避免其他部位發力，儘量保證肱二頭肌獨立發力，利用合適重量的啞鈴完成集中肱2頭肌彎舉

2. 動作2，身體依靠在傾斜的健身椅，訓練時利用合適重量的啞鈴做集中彎舉(可以雙手同時進行，也可以從單側邊開始)，胸部緊貼健身椅，充分利用肱二頭肌發力，不可借力，動作不可太快要充分感受肌峰部位的刺激。　　

3. 動作3，坐姿利用繩索+S杆/曲杆結合合適的重量做肱2頭肌集中彎舉，訓練時肩臂保持平衡，儘量保持身體穩定，將力量集中在肱二頭肌部位

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除了訓練方法和訓練強度的問題，還有兩點也必須引起重視

1. 蛋白質攝入：健身時期每公斤體重蛋白質攝入1.5-2.0克。

2. 健身後休息：一定要注意，每天休息時間最好控制在7-8個小時內，一定要按時作息，不要熬夜！

我是大劉愛運動 一個減脂50斤的運動奶爸，如果有健身飲食不太明白的地方，歡迎私信我！

大劉愛運動

很高興能回答這個問題，3個問題我會一一回答和分享我的個人經驗。

都是練肱二頭肌肉，為啥我的沒別人的大？

一聽就知道是增肌的小夥伴[耶][耶][強][強]首先得知道你所瞭解的大是什麼，增肌是緯度還是所謂的肌峰，緯度就是你整體的臂圍的大小，而肌峰很多時候都是天生的，很多人隨便練幾下肌峰就出來了，有的人是隨便怎麼鍛鍊整體的肱二頭肌都是沒什麼起色的。只是緯度看著大，沒有什麼美感。

肱二頭肌怎麼練？

鍛鍊肱二頭肌無非就是彎舉，

推薦動作：站姿二頭彎舉，啞鈴彎舉，坐姿彎舉，直杆彎舉，坐姿捶式彎舉，坐姿二頭集中彎舉。有時間測試一下你最大1RM就是最大力量值，

一般1-6的次數是鍛鍊力量。

8-12次是鍛鍊肌肉塊頭《肌肥大》

12-15次鍛鍊肌肉耐力。《肌肉線條》

要注意的細節？

1.鍛鍊塊頭就上重量，一般都是站姿彎舉類的，因為這樣重量可以上去，身體可以借力。

2.鍛鍊肌肉美感，也就是線條，肌峰。坐姿彎舉身體不用借力鍛鍊效果會好很多，不管你是鍛鍊二頭肌大的塊頭，還是鍛鍊二頭肌肌峰的塊頭。最重要的都得注重控制，也就是所謂的離心，向心收縮，這倆種收縮模式都會伴隨你健身生涯。這只是說的是單純的鍛鍊，鍛鍊能更上，飲食和營養搭配好絕對能達到你想要的效果

希望我的分享對你有用。祝你有個好身體和完美的身材

健身小金剛

1. 俯臥撐\r　　俯臥撐是我們經常會做的動作，但同時這個動作也是我們鍛鍊手臂上肱二頭肌非常有效的一個動作，一開始我們雙手支撐在地面，此時只有腳尖以及我們的雙手接觸地面。然後我們屈肘讓身體向下俯身，並且與地面保持平行狀態，身體始終保持一條直線，再向上稍微抬臂，讓身體離開地面距離大一些，再重新開始向下俯身的動作，一直完成俯臥撐，動作30個為一組，每天可以進行多組。\r \r　　2. 反手窄握引體向上\r　　反握引體向上與引體向上最大的區別在於手掌的方向，這裡的反握要求手背朝前。同樣是選擇一根單槓，單槓的高度不做要求，高了可以腿伸直，低了可以腿屈膝，小腿交叉。以肱二頭肌和背部肌肉的收縮力控制住，慢慢彎曲手臂，抬高身體重心，使肱二頭肌和背部肌肉處於頂峰收縮位，停留數秒鐘，再以肱二頭肌和背部肌肉的張緊力控制住，伸直手臂，慢慢還原至開始位置，如此重複至力竭。\r \r　　3. 平板支撐\r　　一開始我們雙手手肘以及腳尖接觸地面，使我們的身體能夠保持在地面上，並且能夠和地面保持平行的狀態，注意臀部要收緊，腰腹部不能向下凹陷，一直堅持這個動作保持30秒以上為一組。這個動作能夠鍛鍊我們全身肌肉，同時對我們手臂肌肉的鍛鍊效果也是很好的，也能考驗我們的耐力。\r \r　　4. 反手寬握引體向上\r　　引體向上最考驗的就是我們的臂力，尤其是反手寬握引體向上動作難度係數更大，從而鍛鍊效果也更好。一開始我們雙手寬握住單杆，這時候我們的手是反握的，也就是手心是對著我們自己，並且兩隻手的距離要比肩膀更寬一些。這時候我們調整好狀態發力，使用我們的手臂用力向上，讓身體能夠向上挺身，直到我們的下巴能夠超過單杆。然後再緩慢放鬆收回動作。\r \r　　5. 寬距俯臥撐\r　　寬距俯臥撐動作難度稍大於標準俯臥撐，但是鍛鍊效果也更好，並且對我們背部肌肉也有很好的鍛鍊效果。一開始我們雙手打開比肩膀更寬一些，此時我們雙手向下彎曲，並且能夠讓我們的身體貼近地面，要保持我們的身體在一條直線上。此時我們手臂再減少彎曲程度，讓我們身體能夠向上起身。一直重複俯臥撐完成3組，每組進行50個。\r \r　　6. 椅子曲臂伸\r　　這個動作需要藉助長椅完成動作，一開始我們臀部靠在長凳上，此時腿部伸直，但是手臂是屈膝的。這時候我們將屈臂伸直，讓我們手臂伸直，使用手臂力量讓臀部能夠離開椅子，手臂要保持伸直的狀態。接下來就是臀部向下靠在椅子上，放鬆好之後重新開始運動。每次完成動作20個一組，一次完成3組。\r \r　　7. 啞鈴彎舉\r　　啞鈴彎舉鍛鍊是需要大家先站立在地面上，並且背部一定要挺直才可以練出效果。在做這個運動的過程中，身體是不可以亂動的，最好要用一隻手抓住啞鈴，另一隻手同樣的抓住。抓住啞鈴的那一隻手，也要保證肘部不要動，接下來的步驟就是讓手臂像肩部彎曲，並將啞鈴舉起。在這個過程中，呼吸均勻是最為重要的，不管是在過程中還是在結束時都是需要讓呼吸有節奏一些，才能達到效果。這個動作對於新手來說也是能夠正常鍛鍊的，因為它的難度並不是很大，但是如果是練習比較久的，就不要再做這個動作了，這個動作給人的效果是會比較小一些的。\r \r　　8. 坐姿啞鈴彎舉\r　　一開始我們身體呈現坐姿，挺胸收腹，雙手各抬一隻啞鈴，此時我們是處於直臂的狀態，這時候我們調整好呼吸，讓我們的手臂從身體兩側向上抬，直到啞鈴上抬到我們的肩部位置。然後我們再放鬆將啞鈴放回原來的位置，重新開始工作，每一組進行30次，每天堅持完成三組動作，在完成動作的過程中要保證自己的注意力集中。\r \r　　9. 站姿啞鈴抬舉\r　　站姿啞鈴抬舉動作適合我們在家中進行鍛鍊，就算是新手也能夠很好的完成。一開始我們身體呈現雙腿併攏，站好在地面上，並且保持挺胸收腹的狀態，此時我們的手臂握住一隻啞鈴，當我們調整好狀態之後，讓手臂向上抬起，屈肘直到我們的小臂上舉到我們的肩膀位置。這時候我們再放回手臂，每次進行四組，一組完成8個動作。\r \r　　10. 啞鈴正握彎舉\r　　在啞鈴正握局彎曲的過程中，身體也是需要站著的，背部也是需要停止，這都是三個運動中，必須要做的，如果配不無法停止，是不可以進行運動的。保持我們的頭飾指示前方的，心中一定要有集中的意念，要把動作在心裡過一遍，這樣等到待會兒做出來的時候就不會出錯了。在鍛鍊的時候，手肘視野不可以動的，但是如果把啞鈴向肩部彎曲的時候，可能還是會移動一些，所以就要求我們的動作幅度，儘量小一些。動作幅度小一些，也能夠保持身體的穩定性，等到身體慢慢的發力時，就可以好好的鍛鍊到肱二頭肌了。\r \r　　11. 彎舉靜力練習\r　　無負荷靜力練習對於刻畫二頭肌線條還是很有幫助的，其實一般都用在啞鈴彎舉鍛鍊後補充鍛鍊，動作過程中需要你非常慢的進行彎舉，完全靠肌肉收縮力量，動作過程二頭肌會有緊繃發力的感覺，試試你會發現沒有負重你的二頭肌仍然能得到有效鍛鍊。\r \r　　12. 斜板彎舉\r　　確保在每次肱二頭肌訓練中都包括斜板彎舉，這個動作能提供其它姿勢無法做到的借力與孤立的組合。在肘關節被支撐的情況下，它是個借力練習，但由於肩膀也被支撐著，故它又是個孤立練習。從兩個不同的角度來做斜板彎舉，當墊子保持傾斜時，藉助墊子的支撐，後拉身體以產生更多槓桿作用；當墊子垂直時，手臂筆直向下，槓桿作用減小，可迫使更孤立地做練習。斜板彎舉應該用單臂和啞鈴來做，或者用雙臂和槓鈴或曲柄槓鈴來做。啞鈴可使你轉到手心向上或者進行直握彎舉，刺激二頭肌的不同區域。採用槓鈴時，所有的壓力都集中施加在二頭肌的肌腹上。\r \r　　13. 槓鈴彎舉\r　　肱二頭肌訓練很少用完全的槓鈴彎舉做到底，5組練習，第1組做8次到力竭，隨後4組做6次到力竭，每一組都使用盡可能大的重量，不用欺騙法則，而是讓二頭肌做所有工作。經常以槓鈴彎舉最大重量的70%做不完整動作的槓鈴彎舉結束二頭肌訓練，這是反傳統的做法，但每次練完後二頭肌就像要爆炸一樣。具體做法是，坐在凳上做，並確保不把槓桿下放到觸及大腿。閉上眼睛，不停地做，直到無法堅持。\r \r　　14. 坐姿俯身抬臂\r　　一開始我們呈現坐姿的狀態，並且身體俯身向下，將兩隻腿打開，此時我們單手握啞鈴。下垂自然向下垂放這時候。我們手臂向上抬起，並且上升能夠自然的升值。手臂彎曲直到兩手摺疊形成疊放的狀態。然後再自然放鬆雙手，重新開始工作，每組動作完成8個新手建議做4組，組間距為30秒，再更換另一隻手完成動作。\r \r　　15. 門把引體向上\r　　門把引體向上也就是使用門把來做引體向上動作，因為很多人在家中或是徒手鍛鍊時找不到單槓完成，那麼就可以藉助門把。但是要注意門把的承重力一定要足夠，否則容易受傷。一開始我們雙手抓握在門前後的兩個門把位置，讓我們的身體能夠離開地面，此時手臂從曲肘狀態變成伸直的狀態。直到手臂伸直為止，我們再曲臂讓身體向下，腳尖始終要保持離開地面的狀態，一次完成20個為一組，每天可以進行三組。\r \r　　16. 阻力前臂彎舉\r　　通常這項運動也是需要別人幫助的，因為在運動過程中，我們雖然不用運動器材，但是為了防止運動效果比較小，應該要讓別人幫助我們固定住身體。在我們做這項運動的過程中，最好要讓朋友在左邊用手將我們的身體固定住，然後另外一邊，我們可以自己用手做出啞鈴彎舉的動作，只是作出彎舉動作，並不是說一定要拿著啞鈴，當然，如果有運動器材也是非常好的，這樣能夠鍛鍊到右邊的肱二頭肌，接下來也是要換手來鍛鍊的。\r \r　　17. 直立槓鈴彎舉\r　　快起慢放。上舉時，給點爆發力；下放時，控制住，不要被槓鈴帶走。正握做12個了，馬上反手握住做12個，這為一組，做4組。\r \r　　18. 箭步挺\r　　持一對啞鈴於身體兩側，自然站立。向上輕跳，雙腿呈箭步展開(左腿前，右腿後)，同時將啞鈴向上翻至肩部位置。回到起始姿勢，然後重複(右腿前，左腿後)。做10次，或連續做20秒。感覺到力竭時，改為啞鈴箭步蹲，以較快速度做4分鐘。組間休息10秒，共做8組。\r \r　　19. 佈道凳彎舉\r　　下放時，要下放到底部，並有意識的將胳膊伸直；上舉時，肘部將凳子緊，不要左右晃動，注意力集中在肱二頭肌下端，發力上舉，帶動整個肱二頭肌的收縮。12個一組，做4組。\r \r　　20. 反握引體向上\r　　頂體向上這項動作大家應該也是非常熟悉的，而且引體向上，不需要太多的運動器材，只需要一個單槓，單槓大家在小區的運動區域裡都能夠找到，如果實在是沒有的話，也可以在家裡的門框裡進行。正常的引體向上都是將手掌往前的，而這個動作採用的是反握的手法。這其實是因為反握單槓是刺激肱二頭肌最好的辦法，所以在做引體向上這項運動的時候，其他部位還是沒有改變的，只不過是將手握的方向改變一下，兩手之間的距離沒有什麼要求，只需要比自己的肩膀更寬，並且保持舒適度就行了。其他部分還是和正常引體向上一樣，沒有任何的改變。

徒手健身阿旺

一般人都會認為，任何人做任何運動，被調動起來的肌肉都會生長、增大，這種想法從理論上說也沒錯。但是，當你開始健身練習的時候就會發現，如果不接受專業指導，而是自己苦練、瞎練，你的肌肉將僅在訓練之初有所增加，然後就會一直保持這個體積。　

肌肉被練大的生理原理如下：　

其一，在健身、健美訓練中，我們所提到的肌肉通常指的是骨骼肌。覆蓋我們全身的骨骼肌都是橫紋肌，受軀體運動神經控制，我們可以主動操控（我們不能主動操控只受自主神經控制的平滑肌）。

　其二，肌肉都是由大量比頭髮還細的肌纖維組成的。肌纖維的特點之一就是，每一次骨骼肌運動都會有極少量的肌纖維被拉扯斷裂（注意，和肌肉拉傷時的肌纖維

大規模撕裂不同，這只是極其微小的損傷），然後新生長出的肌纖維會比原來更粗壯。這是生物長期進化過程中獲得的一種能力，在有肌肉組織的生物體內都能看

到。有了這種能力，才能保證生物個體能夠更好地隨著環境改變自己的體型和體能，使之更善於跑步、游泳，或者爬樹。

另外，我們的骨骼如果受到外力打擊或者壓迫，也會出現微小的損傷，新生長出的骨骼組織也會比以前更粗壯。這個現象被19世紀外科醫師朱利葉斯•沃夫發現，被命名為沃夫法則。沃夫法則很好地解釋了自古以來格鬥家擁有遠超一般人的堅硬骨骼的原因——捱打捱得多。

璧山平頭哥

要增加肌肉維度，主要有三點：

重量，蛋白質，充分的休息

練肱二頭肌的基本動作也是黃金動作，就是啞鈴（槓鈴）彎舉

彎舉動作的要點就是上臂保持靜止，以肱二頭肌發力將下臂帶動起來。肌肉發力的過程如下圖，首先肌肉纖維首先會被拉伸，並且會受到輕微的損傷。

細胞受損後，身體就會激活免疫系統，來修復肌肉纖維所受的損傷。

當你的肌肉受到的傷害越多，你身體所進行的自我修復就會越多，這個損傷和修復的過程，就是讓你肌肉變大的魔法。

所以，增加訓練的重量，可以使肌肉修復（增大）的過程變得更猛烈。

但是在修復的過程中，身體也需要有營養物質來作為修復的原料，這時我們的蛋白質就要發揮作用了了。蛋白質和我們運動中產生的荷爾蒙、胰島素、睪酮等物質一同協助組織的修復和生長，從而使我們的肌肉得到恢復與成長。

而恰好，這個過程又多半是在夜間進行的，這也就是為什麼睡眠對肌肉訓練非常重要，只有當你擁有了充足的休息時間，你的肌肉才能得到充分的成長。

所以說要增肌，這3個因素缺一不可

儘可能提高你的訓練強度吧，現在很流行一種5*5的訓練法，所有的動作5個一組，每個動作做5組，以此來提高訓練的重量。

將訓練、飲食、和休息結合在一起，相信你的二頭肌很快就會大起來的。

健身隊長

肱二頭肌最常見的方法有單臂彎舉、斜向彎舉、集中式彎舉、集中式彎舉等方式，這些方式都是通過不斷拉伸手臂肌肉來促進肱二頭肌增長。但想要讓肌肉增長迅速，還需要合理的飲食和作息時間。

肱二頭肌的訓練方法

1、單臂彎舉

單臂彎舉是肱二頭肌最常見的鍛鍊方式，需要雙手各持重量較大的啞鈴放在胯部兩側，單膝跪地讓身體重心降低，將啞鈴向上彎舉並手腕外翻，當啞鈴高度與肩部差不多時重，緩慢放回胯部一側，每做3次換另一隻手做即可。

2、斜向彎舉

斜向彎舉的想法需要坐在傾斜角度為45°的健身椅上，雙腳併攏著地，雙手各持啞鈴伸展開，雙手將啞鈴舉至與肩膀持平，再緩慢將啞鈴放回起始位置。每6～8下為一組，每次做2組即可。

3、集中式彎舉

集中式彎舉需要坐在健身椅上面，雙腳放平，間距保持與肩部差不多。身體略微向前傾，將右手肘抵在右膝蓋內側，把啞鈴向胸部舉起，每6～8下為一組，每2組換另一隻手。為了保持平衡還可以將另一隻手放在膝蓋上。

4、反手引體向上

反手引體向上這種方法在初期會比較難，但卻是快速增大肱二頭肌最好的辦法。需要手心朝面部，雙手握住單槓，兩手間距與肩寬差不多，用雙手將身體拉起，當下巴超過單槓時再緩慢放下，循環這個動作即可。

樂高健身

其實這是一個如何增加肌肉緯度的問題。

想要肌肉緯度增大首先要從三個方面思考。

第一，訓練

肌肉生長的關鍵是破壞肌纖維，再合成更加粗壯的肌纖維。所以訓練強度一定要能破壞目前肌纖維的強度，才能夠合成更粗壯的肌纖維並使你的肌肉緯度增肌。

如何判斷自己的訓練強度是否到位呢？

1、RPE自感運動強度訓練表

這個表是用數字1-10來量化你當下的訓練強度，具體每個數字代表什麼意思可以百度一下查詢“RPE訓練強度表”。

2、RM最大重量次數

大肌群RM數值偏小，小肌群RM數值偏大。RM數量偏小就意味著重量大，RM數值偏大就意味著重量小。

1-4RM主要是訓練絕對肌力和體積

6-12RM主要是訓練肌肉體積

15-20RM主要是訓練小肌群體積和增強肌肉線條與彈性

30RM及其以上主要是起到降低體脂、增強心肺功能的效果

這裡提到一個大肌群和小肌群。身體上什麼是小肌群、什麼是大肌群呢？

＊肌群的大小與肌肉的大小無關，與肌肉的恢復速度有關。

例如，腹肌面積占身體比例不小，但是腹肌就可以天天訓練，因為腹肌恢復速度很快。

＊至於手臂的話相對來說恢復速度較快，是屬於小肌肉群的。

第二、飲食

健身名言：“七分吃，三分練”是有它的道理的。

如果你訓練再刻苦，飲食不科學也是很難有效果的。

增肌期間蛋白質攝入量為2-2.5g/kg

碳水化合物攝入量為4-8g/kg

脂肪攝入量為總熱量的20%-25%

具體數值根據你的體重與體脂增長量來決定

如果體重增加較慢，可以適量增加碳水攝入量。如果體重和體脂增加過快，要減少碳水攝入量。

第三、睡眠

只有給身體充分的睡眠時間，身體才是最大化恢復機體以至於合成肌肉。

睡眠時間控制到7-8小時就可以，重點是儘量不要熬夜。人體最佳恢復時間基本就是在1-4點左右。

希望我的回答能夠給你提供幫助，也預祝你早日達成健身目標！

健身教練Lele

每個人的訓練基礎不一樣、發力模式不一樣、力竭程度不一樣、訓練後營養的補充不一樣、基因不一樣等等，所以說都是在練二頭，但是最終練的形態和體積不一樣。

什麼是肱二頭肌？下面我先簡單介紹一下：

肱二頭肌

起點：長頭起自肩胛骨盂上結節，短頭起自肩胛骨喙突。

止點：橈骨粗隆和前臂筋膜。

功能：近固定時，使肩關節屈、肘關節屈和外旋。遠固定時，使上臂向前靠攏。

根據它的功能，鍛鍊的動作非常之多，啞鈴二頭彎舉，槓鈴二頭彎舉，彈力帶二頭彎舉，龍門架T杆二頭彎舉等等。

鍛鍊步驟及注意事項：

1、開始前要做簡單的熱身，比如腕關節，肘關節和肩關節的活動，還有對目標肌肉的激活。

2、再做正式組之前，要選擇好3-4個動作，比如剛剛說過的各種彎舉，鍛鍊過程中注意呼吸節奏，在做向心收縮呼氣，離心收縮吸氣，以3-3制節奏控制速度，向心3秒離心3秒。每個動作做3組，每組15個。一定要做到組組力竭，這樣才能給目標肌肉最大程度上的破壞，之後才能增大肌纖維。

3、鍛鍊後要拉伸和放鬆，再搭配合理的飲食和良好的睡眠，可以起到事倍功半效果。

期待你的麒麟臂，加油！

黑娃很黑0622

彎舉是鍛鍊肱二頭肌最常用的動作，所以健身房裡，拿著槓鈴、啞鈴在那舉舉舉的人非常多。

但為什麼喜歡街頭健身的人不練彎舉，肱二頭肌也很發達？

首先，我們來認識一下肱二頭肌，如下圖所示，二頭肌分為長頭和短頭，所以被簡稱為二頭

短頭 short head， 長頭 Long Head

一、高訓練量

在肱二頭肌訓練中，很少有人練到足夠的組數。害怕艱苦訓練的人常說，肪二頭肌是個小部位，每次訓練不能超過9組。實際上即使做20組你都無法“震撼”它，而僅僅是在“撓癢癢”。一個高效的震撼訓練至少要做20組，而且這20組都必須是正式組，每組都得做到力竭。

二、超級組訓練法則

超級組訓練法則對增大肱二頭肌特別有效，它能刺激更多的肌纖維，創造更好的充血。我在每次訓練中都採用超級組訓練法則。採用超級組訓練法則時應注意以下幾點。

1．不要每個練習都做超級組，僅是每組的最後兩個練習採用。

2．槓鈴彎舉不要採用超級組訓練法則。因為這個複合練習需要強大的能量和充分的恢復。

3．除了肱二頭肌之外，不要把肱二頭肌與其它部位聯合在一起做超級組。二頭肌與三頭肌功能相反，輪流訓練可保證充足的恢復時間。二頭肌訓練的最後一個練習與三頭肌訓練的第一個練習聯合做超級組，正好能過渡到三頭肌訓練中去

4.在用超級組法則聯合練二頭肌和三頭肌時，應儘量選擇相同用力水平的練習，如啞鈴斜板彎舉與單臂啞鈴屈伸，或坐姿啞鈴交替彎舉與站姿頸後臂屈伸的組合。

5．能用於超級組訓練的肱二頭肌練習只有啞鈴彎舉、斜板啞鈴彎舉、坐姿槓鈴彎舉和拉索彎舉。相比之下，站姿槓鈴彎舉太重了、啞鈴集中彎舉太輕了，機器彎舉又太孤立了。

三、每組都練到力竭

每一組都應練到力竭，不論使用多大重量或做多少次，只有練到力竭才能確保對肱二頭肌震撼性刺激的要求。

四、採用較低的次數

只統計那些在68次範圍內達到力竭的訓練組。如果每組超過8次，則附屬肌肉可能在肱二頭肌完全力竭之前就疲勞了。如果無法做到6次，則表明二頭肌沒有在附屬肌肉取代用力之前達到力竭。

五、經常打亂訓練次序

假定最大的力量應該分派給最重的練習，那麼結論就是每次肱二頭肌訓練都應以槓鈴彎舉開始。但是，人體具有驚人的適應能力，適應過程是如此微妙，以至於幾乎察覺不到附屬肌肉已經暗中分擔了不少本應由肱二頭肌完成的工作。

通過每次以不同的練習開始，附屬肌肉就沒有機會去適應，肱二頭肌就會被迫做所有的工作。例如，如果你經常以斜板啞鈴彎舉或啞鈴交替彎舉代替槓鈴彎舉開始訓練，即使用的重量減小了，但訓練卻會更有效，因為一切工作都是在附屬肌肉還在考慮如何幫忙時由二頭肌單獨完成的。

六、肱二頭肌和肱三頭肌一起練

除三頭肌外，不要將二頭肌與其它任何部位一起練。如果像許多健美運動員那樣，將二頭肌與胸部一起練，則因胸部訓練消耗了大量能量，即使你覺得已經為工頭肌付出了100％，它們得到的卻只有80％。如果每次只練一個部位，那你將得到更好的震撼性刺激效果。

七、啞鈴彎舉

啞鈴彎舉之所以成為鍛鍊肱二頭肌的理想練習，是因為它們通常是交替進行，允許每個胳膊有更多的恢復時間，使你能採用儘可能大的訓練重量。

啞鈴集中彎舉是個例外，這個動作過於孤立，而且無法使用大重量，因而很難成為有效的增大肌肉塊動作。

我通常用它來熱身，喜歡每次都緩慢地彎舉到掌心向上 並進行頂峰收縮，這樣能產生強烈的充血。

同二頭肌訓練的其它練習一樣、採用金字塔式增重做5組，每組6-8次，這是個有效的訓練動作，但我仍然不把它計入正式訓練。

八、斜板彎舉

確保在每次肱二頭肌訓練中都包括斜板彎舉，這個動作能提供其它姿勢無法做到的借力與孤立的組合。

在肘關節被支撐的情況下，它是個借力練習，但由於肩膀也被支撐著，故它又是個孤立練習。我喜歡從兩個不 同的角度來做斜板彎舉，當墊子保持傾斜時，我藉助墊子的支撐，後拉身體以產生更多槓桿作用；當墊子垂直時，手臂筆直向下，槓桿作用減小，可迫使肪二頭肌更孤立地做練習。

斜板彎舉應該用單臂和啞鈴來做，或者用雙臂和槓鈴或曲柄槓鈴來做。啞鈴可使你轉到手心向上或者進行直握彎舉，刺激二頭肌的不同區域。採用槓鈴時，所有的壓力都集中施加在二頭肌的肌腹上。

九、槓鈴彎舉

前面曾說過，不得在超級組訓練中採用槓鈴彎舉。但這並不意味著永遠不用這個動作，恰恰相反，任何肱二頭肌增長訓練都離不開它、因為沒有其他辦法能促使肪二頭肌及其附屬肌群最大限度地增長。每個肌群都至少需要一個複合練習。

我的肪二頭肌訓練很少用完全的槓鈴彎舉做到底，5組練習，第1組做8次到力竭，隨後4組做6次到力竭，每一組都使用盡可能大的重量，不用欺騙法則，而是 讓二頭肌做所有工作。

我經常以槓鈴彎舉最大重量的70％做不完整動作的槓鈴彎舉結束二頭肌訓練，這是反傳統的做法，但每次練完後我的二頭肌就像要爆炸一 樣。

具體做法是，坐在凳上做，並確保不把槓桿下放到觸及大腿。我閉上眼睛，不停地做，直到無法堅持。

十、保持對重量的控制

為了從彎舉中獲得最佳效果，在動作的伸展階段應該保持對重量的控制，以較慢的速度下放。不加控制的快速下放不僅降低了訓練效果，還會增加肱二頭肌受傷的危險、甚至導致肘關節肌腰炎。

在收縮階段把意念集中在肱二頭肌上，在頂部進行頂峰收縮。要盡切辦法忘記你所舉的重量。如果感覺不錯，則試著增加一些重量；如果感黨不適，則應適當減少重量、直到出現帶給你最佳充血的重量。不要等到受傷來教你如何正確地訓練。

很多訓練者怕別人看見他採用的訓練重量太輕，請不要忘了、我們不是在為別人練，而是在為自己練。

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