翻譯：豬二狗子
做這個手臂訓練計劃，衣服的袖子，可以再大一碼。
如果腹肌是整個體形出彩的核心部位，腿部是給身體提供支撐的基礎，然後，手臂被認為是身體的終極配件。身體的強大缺了手臂的強大發達，就是不完整的。
不是所有的人都有20英寸（約50釐米）臂圍的奧賽命，但是我們提供的這個計劃，能夠整合一個全面激發潛力的具有職業操守的好計劃，能幫助你最大化你的潛力，至少能夠讓你練就自己引以為傲的巨大手臂。這個訓練計劃以肱三頭肌的訓練開始，因為這個是手臂上稍微大一點的肌肉群。然後，第二半部分的訓練將以三種不同的肱二頭肌的彎舉變化動作混合組成。
巨臂訓練一例
組間休息30-45秒
1，窄距槓鈴臥推，4組，10-12次
2，仰臥啞鈴肱三頭肌臂屈伸，4組，12次
3，反握肱三頭肌拉桿下壓，4組，20次
4，EZ曲杆牧師凳彎舉，4組，10-12次
5，坐姿啞鈴彎舉，4組，12次
6，仰臥鋼線彎舉，4組，20次
訓練技巧
窄距槓鈴臥推
在這個訓練過程中，不要過度考慮你要追求多大的訓練重量，你要多想想如何讓這個訓練動作針對肱三頭肌。如果你想更加鼓勵肱三頭肌，那麼在槓鈴快要達到底部的時候，不要接觸你的胸部即可。相反，你只要讓槓鈴杆在距離你胸部約1英寸（2.5釐米）的時候，停下，然後再把槓鈴向上推起。在你把槓鈴推到最高處的時，收縮一下你的肱三頭肌，然後再繼續進行下一次重複次數。在這個訓練動作過程中，不要太匆忙著急。
仰臥啞鈴肱三頭肌臂屈伸
肱三頭肌臂屈伸不用槓鈴而採用啞鈴來做的話，能夠幫助你獲得更大的運動的動作範圍，這能夠讓這個訓練動作更有效。
當你把啞鈴往下放的時候，讓他們稍微向身體的外側旋轉。當你把啞鈴向上抬起的時候，肢體應與身體呈一定角度，這個角度就好像你要抓著啞鈴試圖觸碰你身後的牆壁一樣，而不是把啞鈴直接推向身體的上方豎直向上。這樣訓練你會感覺到更大的收縮感，尤其是肱三頭肌的長頭。
反握肱三頭肌拉桿下壓
這個版本的肱三頭肌下壓，能夠讓你很好地訓練到肱三頭肌內側頭，這是在很多傳統訓練動作中很難針對練到的肌肉。你應該採用掌心向上的方式抓握住附著在鋼線上的拉桿。較寬的抓握距離能夠讓你在這個訓練過程中效果更好。身體向遠離訓練架的方向後退一步，這樣插好的負重盤片能夠被拉起來，並且不觸碰下方的基礎盤片，如此，你在整個的訓練次數過程中都可以保持肱三頭肌上的緊張。
EZ曲杆牧師凳彎舉
你應該採用一個牧師凳，這樣好保持你上臂能夠靠著並支撐在凳子上，這樣也能夠幫助你更好地孤立肱三頭肌，相對於你做站姿版的彎舉效果更好，因為，站姿的時候你可能會利用動量甩起重量。每一次重複次數的質量在這裡最重要，所以，在這個訓練過程中槓鈴上的重量倒是你不需要過於擔心的事情。只要你能夠完整地完成重複次數範圍，而且在訓練的最後感覺有點掙扎，這就是好的訓練組。在這裡，你並不需要達到力竭。
坐姿啞鈴彎舉
理想地情況，你可以坐在一個帶靠背的臥推凳上，讓你的背部靠在靠背上做。在第一個訓練組，兩側手臂進行交替彎舉。但是，到了第二組，就是一側手臂做完整訓練組的所有次數，然後，再切換另一側手臂完成所有的重複次數。然後，按照這樣的方式（第一組交替，第二組分別完成全次數），完成最後的兩組訓練。
仰臥鋼線彎舉
好了，到最後一個動作，感受到本計劃的模式了沒？如果你的手臂要得到充分增長，他們必須得到艱苦的訓練，而且，應該最小化帶動其他身體部位進入訓練。所以，你需要去找到新的方法以孤立手臂的部位。
仰臥鋼線彎舉能夠讓你的肱二頭肌燃燒感更強，你在這個過程中將做更多的重複次數，而且還不需要你的身體的其他部位輔助你做訓練。你在這個訓練中，你將給自己帶來更多的泵感，將更多的血液輸送到你的肌肉中。所以，每一次重複次數都要紮實做好，並且保持訓練組間休息儘可能短。保持每一組的組間休息時間約30秒，如果你可以的話。
加分技巧
每四次訓練計劃（就是第4次訓練，進行超級組安排），可以安排衝擊一下你的肌肉，你可以採用這些動作搭配成超級組的方式。在這個訓練中，將肱三頭肌的訓練動作和肱二頭肌的訓練動作搭配成一個超級組，連續完成，中間無休息。這是一種非常有效的方法，以最大化泵感，並幫助增加圍度。
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