頭髮總也長不長
腕力大小主要由小臂肌肉力量決定，要練好小臂肌肉，要先了解小臂的肌肉結構，然後懂得小臂的鍛鍊方法。
小臂的肌肉結構
小臂的肌肉比較複雜，位於橈、尺骨周圍，包括前後兩群，每群又可分為淺、深兩層。前群一般為屈肌（屈肘、屈腕、屈掌、屈指）或旋前肌（前臂旋前），後群一般為伸肌（伸肘、伸腕、伸掌、伸指）或旋後肌（前臂旋後），每塊肌的功能多與名稱一致。
（1）前群：共9塊。淺層由橈側向尺側依次為：肱橈肌、旋前圓肌、橈側腕屈肌、掌長肌、指淺屈肌和尺側腕屈肌，深層包括拇長屈肌、指深屈肌和旋前方肌。
（2）後群：共10塊。淺層由橈側向尺側依次為：橈側腕長伸肌、橈側腕短伸肌、指伸肌、小指伸肌和尺側腕伸肌，深層由橈側向尺側依次為：旋後肌、拇長展肌、拇短伸肌、拇長伸肌和示指伸肌。
下面介紹4塊小臂主要的肌肉結構及功能
尺側腕伸肌
起點：肱骨外上髁、前臂筋膜及肘關節囊。
止點：第五掌骨底。
功能：近固定時，使橈腕關節伸，參與手關節內收。
橈側腕長伸肌
起點：肱骨外上髁。
止點：第二掌骨底。
功能：近固定時，使手關節伸，參與橈腕關節外展及肘關節伸。
橈側腕短伸肌
起點：肱骨外上髁。
止點：第三掌骨底。
功能：基本與橈側腕長伸肌相同。
旋前圓肌
起點：肱骨內上髁和尺骨冠突。
止點：橈骨外側面中部。
功能：近固定時，使前臂內旋，輔助肘關節屈。
小臂肌肉的鍛鍊方法
1、正握腕彎舉（主要鍛鍊小臂前群肌肉）
身體坐在健身凳上，雙腿分開放在健身凳兩邊，收腹挺胸，身體向前傾，上臂放在健身凳上，掌心朝上，腕關節以下伸到健身凳外，雙手握住槓鈴自然下垂，可以採用空握，即5個手指在槓鈴的同一側。
小臂前側肌肉發力，手腕屈，將槓鈴舉起，小臂不移動，到最頂端，稍作停留，然後向下慢慢還原。向上舉時呼氣，向下落時吸氣。每組做8-12RM（RM:練習者在某個負重重量下，做某個練習動作連續做的最高重複次數）。
2、站姿反握腕彎舉（主要鍛鍊小臂前群肌肉）
身體直立，兩腳分開與肩同寬，收腹挺胸，雙臂伸直放在身後，雙手握住槓鈴。
小臂前側肌肉發力，手腕屈，將槓鈴舉起，到最頂端，稍作停留，然後向下慢慢還原。向上舉時呼氣，向下落時吸氣。每組做8-12RM。
3、反握腕彎舉（主要鍛鍊小臂後群肌肉）
身體坐在健身凳上，雙腿分開放在健身凳兩邊，收腹挺胸，身體向前傾，上臂放在健身凳上，掌心朝下，腕關節以下伸到健身凳外，雙手握住槓鈴自然下垂。
小臂後側肌肉發力，手腕伸，將槓鈴舉起，小臂不移動，到最頂端，稍作停留，然後向下慢慢還原。向上舉時呼氣，向下落時吸氣。每組做8-12RM。
4、單臂啞鈴反握腕彎舉（主要鍛鍊小臂後群肌肉）
身體坐在健身凳上，雙腿分開放在健身凳兩邊，收腹挺胸，身體向前傾，右臂放在健身凳上，掌心朝下，腕關節以下伸到健身凳外，右手握住啞鈴自然下垂。
右小臂後側肌肉發力，右手腕伸，將啞鈴舉起，小臂不移動，到最頂端，稍作停留，然後向下慢慢還原。向上舉時呼氣，向下落時吸氣。每組做8-12RM。右臂做完換左臂做。
5、站姿反握卷繩（主要鍛鍊小臂後群肌肉）
身體直立，兩腳分開與肩同寬，收腹挺胸，雙臂前平舉，雙手握住木棍或鋼管，中間綁著繩子，繩子另一端綁著槓鈴片。
小臂後側肌肉發力，捲起棍子，將槓鈴片拉起，到最頂端，稍作停留，然後向下慢慢還原。保持呼吸順暢。每組做8-12次。
小臂前側和後側肌肉，可以各選1-2個動作練習，每個動作做2-4組，組間休息1分鐘，每週練3-4次。
結束語
要增加腕力，就要對小臂肌肉進行訓練，由於小臂的肌肉細長，短期內比較難看到小臂圍度的增長，只要堅持訓練，一定能看到效果。另外還要注重營養，適當增加蛋白質的攝入，以及充分休息。
我是吳教練，從事健身15年。如果覺得我的分享對您有用，請點贊、關注，謝謝！有更多精彩內容等著您！
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如何增加腕力？ 你好，我是KM，很高興回答你的問題【關注KM健身，瞭解更多健身小姿勢~】
答：腕力的大小主要由腕部屈肌以及腕部伸肌所決定的，他們主要位於前臂兩側，所以想要增加腕力，必須針對這兩部分肌肉進行強化訓練。
首先我們要了解決定腕部力量的肌肉都有哪些
腕部相關肌群主要分佈在前臂兩側，按照功能性劃分為腕部伸肌和腕部屈肌。
以掌心朝下為標準。
上部肌群為腕部伸肌，即伸腕肌。主要包含橈側腕長伸肌、橈側腕短伸肌、指伸肌、小指伸肌、尺側腕伸肌等。
下部肌群為腕部屈肌，即屈腕肌。主要包含橈側腕屈肌、掌長肌、尺側腕屈肌、指淺屈肌、指深屈肌等。
除了肌肉力量，手腕的一少部分力量也是由橈骨決定的，這裡我們著重強調前臂肌肉訓練。
如何進行針對性訓練呢？
首先我們要知道在何種動作下，我們手腕四周肌肉會參與發力。
一般情況，手腕活動範圍可分為4種形式。
①屈腕：手掌向下靠近前臂移動。
②伸腕：手背向上靠近前臂移動。
③外展：手外側（小拇指側）靠近前臂橫向移動。
④內旋：手內側（大拇指側）靠近前臂橫向移動。
但是還有一種特殊的情況，就是在所有抓握的過程中，手腕周圍的肌肉都會參與發力。
腕力的主要大小主要跟屈腕和伸腕以及抓握的過程中發力肌群有關，所以我們著重通過此類行為活動進行分析演練，進而形成我們的訓練動作。
具體訓練方法
- 針對屈腕肌進行訓練
①坐姿反握腕彎舉
動作要領：
1、起始姿勢——坐在長凳一端，前臂置於長凳上，腕部架空。反手握住槓鈴，同時腕部自然 放鬆下垂。
2、利用手部及腕部力量將槓鈴向上抬起，雙手逐漸高於前臂，直至腕部彎曲完整。
3、進行頂峰收縮1-2s，保持前臂肌肉持續發力，緩慢回至原位。
②站姿背後腕彎舉
動作要領：
1、起始姿勢——站姿，雙手正握槓鈴並置於身後，雙臂自然下垂，雙腳和雙手與肩保持同寬。
2、利用手部及腕部力量將槓鈴向上抬起，盡最大努力是手背超越與地面平行的位置，即手腕和前臂內側夾角小於90度。
3、同樣進行頂峰收縮1-2s，保持前臂肌肉持續發力，緩慢回至原位。
- 針對伸腕肌進行訓練
伸腕肌與屈腕肌處於前臂的對立側，只需要通過改變握姿，即改變掌心的朝向，就能訓練到伸腕肌。
①坐姿正握彎舉
我們可以採用啞鈴進行單邊彎舉，更加充分感受單側肌肉的發力感。
進行單邊訓練期間可不進行間歇，直接儘量另一側訓練即可。（反握也可採用啞鈴進行單邊訓練。）
②升級版腕彎舉：站姿進行槓鈴片彎舉
這對於腕部力量考驗極大，因為槓鈴片的形狀原因，槓鈴片另一頭且越往上移動，槓鈴片的重心就越集中，對整個腕部肌肉都有很好的刺激。
- 整體訓練——抓握力增強訓練
抓握力對於前臂肌群的整體提升都有很大的幫助，無論是屈腕肌還是伸腕肌都可以同時進行加強。這也是間接提升腕力很好的方法。
常見的訓練有藉助握力器進行握力訓練。
也可以利用自重進行抓握懸掛式訓練，懸掛身體的時間越長越好！都可以很好的增加抓握力，從而提高腕部力量。
總結
總結一下，提升腕部力量一共有三種訓練方式：① 正手腕彎舉、②反手腕彎舉、③抓握力。
這些動作不用每天去進行訓練，如果想提升非常快，一週2-3次即可，給於腕部以及前臂足夠的恢復時間。
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KM健身
想增加腕力就需要鍛鍊手腕周圍的肌肉，包括控制握力的手部肌肉和大部分小臂肌肉。因為我們的手腕幾乎不含肌肉，而在掰手腕和一些力量訓練中，體現腕力的往往都是手的握力和小臂部分的力量。
想要增強腕力，小川推薦給您幾個不錯的動作，通過一段時間的練習，腕力會有較為明顯的提高。
1.跳重繩
找一根比較粗重的跳繩，不間斷地跳，可增強手腕、小臂的耐力和握力。
別小看這個訓練，其實難度還是不小的，尤其使對那些沒怎麼訓練過腕力的朋友來說，身體還未適應動作，還做不了太多。
推薦連跳100下，跳3組左右。這個訓練偏向耐力訓練，訓練時肌肉會比較痠痛。
2.搭腕懸吊
這個動作是單槓懸掛的進階版，單槓懸掛是雙手握住單槓，保持一段時間，通過自身的重量，起到練習小臂和握力的目的。
而搭腕懸吊更加強調了手腕力量的練習，手腕搭在單槓上，保持身體懸空，堅持30秒左右，做4-5組。
3.啞鈴腕彎舉
這是個很受歡迎的小臂訓練動作，動作簡單，變式多樣，可以隨時練，不受場地限制，對腕力也是個很好的訓練動作。
屈膝跪在凳子側邊，雙手或單手握住啞鈴，全身保持不動，彎曲手腕，用小臂的力量抬起啞鈴。
推薦10RM，4-5組，組間休息60-90秒。訓練時最好在頂峰收縮階段保持一會，增強效果。
如果想練手臂另一側可以嘗試反握啞鈴，如果手邊沒有啞鈴，也可用凳子代替。
總結：
通過以上的訓練，相信您的腕力會有明顯的提高，有了較強的腕力，在做一些臥推、推舉、臂屈伸類動作和打球的時候，都會有更好的表現。
當然除了上面的動作，俯臥撐、引體向上、握力器等都可以鍛鍊到腕力，當然腕力球還是算了吧，腕力球的實際效果並不大，娛樂性更強一些，好朋友們一起玩一玩，增進感情還是可以的。
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小川說健身
可以自制一個簡單的鍛鍊器材，基本不花什麼錢，效果很明顯。首先，找一個1米左右如擀麵杖粗的棍，儘量直流的。第二步，找一塊磚頭要完整的，可以用紙在外面包上一層，這樣就很乾淨衛生。第三步，找一條1.5米左右的繩子，把一頭栓在磚頭上，一頭栓在棍子中間。第四步，就是握住棍的兩頭，平舉手臂，旋轉棍子，讓磚頭慢慢捲上來，然後再慢慢放下去。如此反覆，慢慢鍛鍊，每天做上50次。一個月後保你腕力大增。
