有一個人，他本是宅男，但最後他養成了鍛鍊身體、讀書、寫作的好習慣，成功逆襲成為自律高手。
先看一下一般人是這樣培養習慣的：先設定一個目標，比如1年讀100本書，可是這目標一直在大腦中，卻沒有任何行動。接著，會給自己鼓勵，打雞血，讓自己行動起來。好不容易開始讀書了，卻三天打漁，兩天曬網，三天只讀了幾頁，最後，這個目標就不了了之。
如此一來，就會陷入設定目標-行動-放棄-又設定目標的死循環中，而且會很自責：是我自己的問題嗎？
無法堅持到底，順利完成目標，問題不在於你，而在於你培養習慣的策略。
斯蒂芬·蓋斯，從高中開始，10年以來都想過鍛鍊身體，卻沒有一次堅持到底。在一次偶然情況下，他開始只做1個俯臥撐，然而，最終堅持鍛鍊了30分鐘。於是，他把這個策略應用到寫作、閱讀方面，結果同樣有效。他查找了科學研究，證實了一種簡單有效的自我管理策略，寫成了《微習慣：簡單到不可能失敗的自我管理法則》這本書。
在書中，斯蒂芬·蓋斯分析了動力策略和意志力策略的區別，提出了依靠意志力策略是可行的，同時解釋了微習慣策略為何會有效，以及微習慣的執行步驟。下來我來一一介紹：
一、動力策略不可靠，意志力策略可靠但有限。
培養習慣一般依靠兩種策略：動力策略和意志力策略，下面分別看一下它們的分析：
1、依靠動力策略並不可靠。原因有二：
一方面，動力是以人的感受為基礎，難以把握。比如，你今天很有動力，充滿力量，可以鍛鍊30分鐘，可明天你可能跟別人吵架了，心情低落，就沒有動力鍛鍊了。
另一方面，動力會給你錯覺，讓你提前放棄。經濟法則有一條叫做“邊際效用遞減法則”，意思是說在吃比薩時，吃第五塊時的愉悅感會略低於吃第四塊時的，吃第四塊時的又略低於吃第三塊時的。
而運用動力策略也有類似的體驗，斯蒂芬·蓋斯稱之為“熱情遞減法則”。根據溫迪·伍德博士的研究顯示：當人們做出慣性的行為，不是更有激情了，而是比平時更平靜。
也就是說，當你重複做一個行為，將要成為一個習慣時，你會感覺沒有剛開始那麼情緒高漲，好像熱情減少了，動力不足了，甚至覺得厭倦了。如果依靠動力策略，這時你很可能想放棄了。
可事實剛好相反，這是一個積極的信號，你差一點就能培養成習慣了，但如果你放棄了就前功盡棄。
2、意志力可靠但有限。
首先，意志力不像動力，它可以被強化。自控力研究領域的頂尖研究者羅伊·鮑邁斯特，他的研究顯示：學生做了兩週健身，磨練意志和改善體型後，在自控力測試方面有顯著進步。這說明意志力能夠像肌肉一樣強化。
其次，意志力又十分有限。在鮑邁斯特的另一項研究中，他把學生分成兩組，一組吃巧克力，另一組看著巧克力不能吃，只能吃蘿蔔，在解答難題的時間方面，吃蘿蔔組的時間不到吃巧克力組的一半。這證明意志力會被消耗的 ，他把這種現象叫做“自我損耗”。
不僅如此，有研究顯示，做出重大決定後，也會體現出自控力下降。
由此可見，依靠意志力策略來培養習慣是可行的，但問題在於如何節省寶貴的意志力資源。
二、微習慣策略，節省意志力的解決方案。
想象一下，有一個圓圈，你在裡面覺得很舒適。而你想要的目標在圓圈外面，但要達到那些目標，你就需要走出舒適圈，經歷不舒適。
當你一口氣衝出舒適圈外，可想而知，你承受著很大的壓力，而動力和意志力都不足以支撐你，你就會跳回舒適圈裡。斯蒂芬·蓋斯用自己養的貓來做實驗，下雪時，他把貓直接扔到雪地上，它呆了3秒就跑回家了。
如果你走到舒適圈的邊界，只往外邁出一步，這是個相對不舒適的地方，不過，由於大腦只抵抗強烈的變化，一小步而已，大腦的抵抗會很弱。斯蒂芬·蓋斯第二次把貓放在雪地的邊緣，它沒有立即跑回家，而是在雪地裡四處溜達。
微習慣策略就是從舒適圈裡往外走一小步，像雪地裡的貓。簡單來說，就是每天強迫自己完成很微小的行動，數量不超過4件。
因為是每天強迫自己要行動，這是會消耗意志力的。可是，由於把行動分解成微小的步驟，小到不可能失敗，這種策略大大地節省了意志力。
微習慣策略有效，體現在培養習慣時遇到的兩大阻力：
1、開始行動前。 正所謂“萬事開頭難”，開頭難就難在大腦都想保持不變的。比如，如果沒有閱讀的習慣，你的目標是一週讀一本書，大腦會反抗，告訴你：“別看書了，去玩不是更好嗎？”它會說服你按照原來的習慣來做事。
而斯蒂芬·蓋斯的微習慣策略， 是隻讀2頁書。你可以輕鬆跟大腦反駁：“我只是讀2頁書而已，讀完我再玩也行。”大腦就很容易妥協了。
2、在行動的過程中。如果你的目標是寫2000字，可是，寫到1000字時，你沒有東西可以寫了，你就陷入進退兩難的處境。不繼續寫，就相當於放棄，沒有完成目標，而繼續寫，心裡又很煎熬。
而斯蒂芬·蓋斯的微習慣策略， 是隻寫50字。寫50字你可以輕鬆完成，完成之後，你可以選擇繼續寫，這種超額完成目標的心情，會給予你成就感。若時間有限，或者很累的時候，你寫完50字就行了，也是完成了目標，不會產生內疚感。
三、微習慣的執行步驟，計劃-記錄-微量完成。
那麼，微習慣策略具體如何執行呢？ 我總結成以下三個步驟：
第一步，設計適合你的微習慣計劃，同時，想清楚這些微習慣的內在價值。
比如，斯蒂芬·蓋斯的微習慣計劃：每天寫50字和6點起床。他很喜歡寫作，寫作的內在價值是能與人們建立聯繫和幫助他們，他享受這個過程，即使別人反對他，他也會寫下去。
而他6點起床，內在價值是成功人士都這樣做，他想向他們學習。很明顯，寫作和早起相比較，寫作的內在價值會有優先權。
第二步，記錄和追蹤微習慣的完成情況。
斯蒂芬·蓋斯建議在晚上睡覺前，記錄自己微習慣的完成情況，可以簡單在日曆上打X，或者使用智能手機APP來記錄。
比如，脫口秀主持人傑瑞·宋飛，他每天都會寫一些笑話，完成後在日曆上打X，他說道：
“幾天後你就會擁有一個行為鏈。你只需維持住它，隨著時間過去，這個行為鏈會越來越長。在有了幾周的體驗以後，你看到它就會很高興。接下來你唯一要做的事就是不要破壞它。”
古川武士在《堅持，一種可以養成的習慣》裡，也提到在開始培養習慣，也就是“反抗期”時，其中一個對策就是簡單記錄。
第三步，要按計劃從微量開始，超額完成。
就像大巖俊之在《實用性閱讀指南》中，提出的自我指導技巧，把目標拆分成可以明天就開始行動的小步驟。儘管小步驟微不足道，但關鍵是讓你能行動起來，一步步地接近目標。
你需要擺脫內心的高期待值，沒錯，做1個俯臥撐不會馬上給你帶來好的體形，但你不要把目標提高到50個俯臥撐，這會給你更多的負擔，一旦你的動力和意志力不足以支撐時，你就很可能中斷了。
你需要把注意力集中在堅持完成目標上。不要小看微小的行動，斯蒂芬·蓋斯就是每天寫50字，最終寫成了《微習慣》這本書。
另外，這裡有一個訣竅，就是大腦感到有回報，就更喜歡重複。你可以創建一些回報來獎勵自己。比如，斯蒂芬·蓋斯在完成寫作任務後，會看滑稽視頻，通過大笑，大腦會釋放心情變好的化學物質，這就相當於給大腦回報了，下次它就更願意寫作了。
請你留意以下信號：沒有了牴觸的情緒、不用決定就直接行動、不再擔心漏掉、沒有多少激動、覺得無聊，這些信號就代表你已經養成一個習慣了。
經過上面的介紹，你瞭解到微習慣策略的核心。如果給斯蒂芬·蓋斯的《微習慣：簡單到不可能失敗的自我管理法則》做一個總結，就是：小到不可能失敗的行動。
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