想必大家都知道，深蹲能練臀部和腿部。但女生在練臀部的時候，最怕的就是把腿同時也練粗了。如何最大程度的避免把腿練粗壯？今天小編就給大家分享幾個實用動作。
第一個：硬拉（羅馬尼亞硬拉）
什麼是羅馬尼亞硬拉呢，就是在硬拉的過程中，膝蓋有一定幅度的屈曲。小腿和大腿並不是一條直線。這個動作可以很好的刺激臀部，喜歡翹臀的女生，一定要多加練習這個動作。負重的話，可以選擇啞鈴，也可以選擇槓鈴（槓鈴重量要適當不宜過重，過重的話，動作不標準既練不好臀部，又易造成腰部受傷）。
第二個：直腿硬拉
硬拉的過程中，大腿和小腿保持站立姿態，不屈膝。注意，腰部不要松，保持挺直，不要彎腰。這個動作，可以很好的鍛鍊臀部肌肉和大腿後側的肌肉。
第三個：箭步蹲
注意下蹲時，膝蓋要接近地面，但不要觸地。下蹲到最低點時，左右膝蓋都呈九十度左右。
第四個：箭步蹲加強版（保加利亞深蹲）
這個動作除了練臀部，也增加了大腿前側的刺激，如果女生粗比較粗了，可以不選用這個動作。
第五個：站姿後踢腿和跪姿後踢腿
這兩個也是不粗腿但可以很好的鍛鍊臀部的動作，女生可以多練這個動作，來給臀部塑形。特別是跪姿，在家中地板或是床上，隨時都可以練，十分方便。
第六個：髖外展
這個動作可以很好的鍛鍊到臀中肌，讓臀部更圓更飽滿。
第七個：臀橋
臀橋是一個基本不用腿參與的臀部訓練動作，動作規範按照圖示去做，做標準一些。
你可選擇每週訓練2次，相信用不了幾個月，你的臀部就有明顯變化。
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