从早餐麦片、饼干到沙拉酱，糖正在以偷偷摸摸的方式进入我们的日常饮食生活，即使您的味蕾喜欢甜食，但您的身体可能会有所不同。高糖饮食可能引发多种健康状况，包括心脏病、脂肪肝和2型糖尿病等。它也可以改变肠道微生物组，增加肠道通透性并引发广泛的炎症反应。
但是在您丢弃食品储藏室中所有甜食之前，请注意并非所有的糖都对健康有害。天然糖是碳水化合物的重要来源，它以果糖形式存在于水果和蔬菜中，并在乳制品中以称为乳糖的化合物形式存在。真正的罪魁祸首是添加的糖，即生产过程中为了提高其风味或质地而放入食品中的糖，这些糖几乎没有或根本没有有益的营养成分，例如纤维，维生素或矿物质。
摄入过多糖份会干扰您的新陈代谢，使您饥饿并渴望获得更多的糖分。吃糖会触发多巴胺的释放，多巴胺是一种神经递质，可控制大脑的奖励和愉悦中心。当您经常沉迷于含糖食品时，控制多巴胺释放的受体开始下调，这意味着您将需要吃越来越多的糖，才能感受到同样的愉悦感。
幸运的是，通过一些巧妙的饮食调整，您可以轻松地减少糖的摄入量并同时保持体形。以下五种简单有效的方法可以立即减少糖的摄入量：
1、脱糖饮料。日常饮食中大约40％的添加糖来自苏打水，能量饮料，果汁以及甜茶和咖啡等甜味饮料。例如商店中一瓶350毫升的苹果汁，含有多达39克或9.8茶匙的糖，这些看起来健康的饮品实际并不像您想的那样无罪。那么如何限制糖的摄入并同时保持水分呢？可将含糖饮料替换成新鲜果汁，水果茶等。
2、吃全脂和富含蛋白质的食物。与通常的看法相反，酸奶、奶昔等低脂食品比全脂食品中的糖含量更高。例如，一份低脂酸奶最多可含30克糖，这是您每日USDA限额的60％。我们不需要在超市抢购低脂或脱脂食品，而是储备富含纤维，蛋白质和天然脂肪的食品，例如全谷物，新鲜水果和蔬菜，鱼，蛋和全脂乳制品，它们通过提高饱腹感和保持血糖平衡来帮助我们消除对糖的渴望。
3、限制摄入含糖食品。甜甜圈，饼干，蛋糕和冰淇淋等这些含糖甜品可轻易破坏您的情绪，新陈代谢和胰岛素水平。我们不如选择一周中的某一天享受甜蜜的挥霍，从而限制您食用这些含糖食品。在本周的其他时间里，可以使用更健康的食品替代我们爱吃的甜食。
4、聪明购物。 规则1：不要空着肚子去杂货店购物。规则2：仔细阅读食品成分标签。从面包、肉制品、水果罐头到饼干等，糖藏在数十种看似无害的食品中。购物时，您需要仔细检查是否含有隐藏成分，例如红糖，蔗糖，玉米糖浆，糖蜜，果糖，葡萄糖等，这些添加剂在成分表中的含量越高，食物中的糖含量就越高。
5、用天然甜味剂代替精制糖。例如，水果（新鲜或制成酱）可以在烘焙或烹饪时用作糖替代品。水果富含纤维，可减慢血液中糖的吸收，从而保持血糖水平稳定。它们还富含其他重要的维生素和矿物质，可以对健康产生积极影响，甚至可以降低患慢性病的风险。尽管天然甜味剂绝对比精制糖更健康，人们甚至错误地认为天然甜味剂对健康没有负面影响，因此我们需要清楚地意识到，保持天然甜味剂的摄入量适度也很重要。
根据最新的饮食指南，添加的糖摄入量应不足每日卡路里的10％。请记住，这主要适用于几乎没有营养价值的食品，例如糖果，甜点和加工食品。与此同时，水果等食物中发现的天然糖不被认为是添加的糖，这些食物包含多种重要的维生素和矿物质，应成为健康均衡饮食的常规组成部分。
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