【本文原創首發於個人讀書公眾號：深夜書桌（ID: shenyeshuzhuo）】
最近和幾個朋友聊天，她們對自己的狀態描述都是：好累啊好累啊好累啊……
她們有的在強撐，已經在奔潰的邊緣，跟我說：我硬撐的，你知道嗎？
有的已經奔潰，跟我說：今天當著領導的面，我泣不成聲，你知道嗎？
有的在為自己的低效感到愧疚和沮喪：我好低效啊，一直都在忙，可是一天下來，壓根沒做完幾件事，事情好像總是做不完，我是不是很沒用啊？
其實我也是，你現在看到的這幾句話，我寫了刪，刪了寫，才打出來的，我坐在電腦前面，已經很多個小時了，可是我眼睜睜地看著時間流逝，就是寫不出一個滿意的開頭。
這不是技術性的問題，而是精力管理的問題。我可能是最近強行早起，破壞了身體節律，我今天一整天好像都在精力低谷，我的腦袋就跟生鏽了一樣。
其實我很想說：好累啊好累啊好累啊，我不想為我的人生努力了。
可是我又好慫，因為我是一個沒有退路的人，沒有人可以為我的人生兜底。
而且“逃避雖然可恥，但是有用”根本就是騙人的，你逃避問題並不會消失，反而會因為你沒有及時處理而變本加厲。
所以啊，我還是乖乖地學習精力管理吧。
啊，好喪啊，可是我就是始終做不好精力管理，才要一點點學習和練習精力管理啊。
今天，給大家的是一份我收集來自用的精力管理書單。
1
受用終身的精力管理體系——《精力管理》
這本書的作者是個著名的心理學家，專注這個領域30多年。
我不知道《精力管理》這本書算不算精力管理這個概念的開山之作，但這本書是很多人的精力管理啟發書，很多人就是從這本書開始關注精力管理的。
這本書在個人管理這個領域的地位是，它指出了時間管理的盲點。
著迷時間管理的人，理想人生都像那個出現在報道里的帶著五個娃，靠哈佛，讀博士，出書的日本媽媽，好像有三頭六臂，可以兼顧很多事。
可是卻忽略了人是會疲勞的，當你做某件事情做到一半，精力下降，效率下降，這件事沒辦法在規定時間完成，安排在後面的事情自然也就無法按時完成，那原來的整個計劃就會被打亂。
所以精力管理是時間管理的基礎，沒有充沛的精力，再完美的時間規劃都是不堪一擊的。
學習精力管理，《精力管理》這本書最有價值的地方是他梳理出一個精力管理的體系，即從身體、情緒、思想和意志力四種精力源出發進行精力管理。之後許多書，大多都在這個框架裡面討論精力管理，不管怎麼聊，都不會出精力四要素的範圍。
（不知道是不是翻譯的原因，身體、情感、思想和精神，我覺得不太好理解，換個詞會好點，即：身體、情緒、思維活動、意志力）
這個框架為什麼這麼重要呢？因為這個框架可以始終幫助我們系統地思考精力管理這件事，以後讀書也好，讀單篇文章也好，讀到三五句有啟發的話也好，只要是和精力管理有關的內容，你都可以整理到這個框架裡來。
習慣框架化、系統化地思考，信息紛至沓來的時候，腦子不容易亂。
所以我建議這本書作為精力管理的入門書。
2
把理論落地為一套具體的生活方式——《精力管理手冊》
這是最近新出的一本書，我把這本書看做《精力管理》的個人踐行筆記。這本書就是在《精力管理》身體、情感、思想和意志力四要素的框架下來討論精力管理的，它的價值不在於思想的獨創性，而在於作者的實踐心得。
作者張萌是個身體力行的人，她精力旺盛到什麼程度呢？她每天四點起床，然後精力充沛、遊刃有餘、狀態始終在線地工作十七八個小時：寫作、直播、管理公司、給學生上課、錄電視節目、上美術課、上拳擊課等等。
而她並不是一開始就這樣的，她曾經焦頭爛額，力不從心，把自己搞進醫院。她能做到現在這樣，是因為她痛定思痛，通過大量閱讀、請教他人、親身嘗試、調整和優化等方式摸索出一套系統的、行之有效的精力管理方法。
她的身體力行產生了一種強烈的示範效應，我開始相信保持精力充沛不是天賦，而是一種可以習得的能力。
她厲害的地方在於，她把一套理論落地成一種具體的生活方式。
這一點對實踐來說很重要。
說個很具體的例子，她每天4點起床。
我才發現很多人說“早起”，可是對“早起”的定義，完全是不一樣的。我以前理解的早起，就是六七點起床，不超過8點起床，我都覺得是早起，看完這本書我才發現，我的理解是有偏差的，4-6點起床才叫早起。
後來觀察很多早起的人群，差不多都是這個時間段，比如首富王健林，就是每天4點起床，然後開始健身。
我試過之後才發現，你必須4-6點之間起床，你才能享受到大家說的早起的那些好處，比如多出幾個小時精力旺盛的獨處時間，用來做需要整塊時間才能完成的事，對生活多了很多掌控感。
也才能用早起倒逼早睡，因為起得夠早，才會在十點多就非常疲勞和睏倦，同時也因為早起多做了很多工作，可以毫無愧疚地早睡。
所以我經常覺得不夠具體的建議，不是好建議。
這本書對我個人最大的幫助是：讓我告別強撐模式。自從看完這本書，我的腦子裡好像安裝了一個報警器，只要我筋疲力盡的時候，還想繼續工作，報警器就會響起來：
你已經累了，你應該去休息，強撐帶來的不過是低效忙碌，多做不了多少事，對你來說不過是心理安慰罷了。可是代價卻很大，你明天可能都恢復不了元氣。
給這本書寫的解讀文章：摧毀一個上進的年輕人最快的方式，就是以意志力的名義鼓勵他強撐
3
以提升精力為目標應該如何運動？——《掌控》
精力管理非常重要的方面是：身體管理，通過身體管理來提升精力。《掌控》這本書就從運動、飲食、睡眠、心態四個方面來講身體管理的。
這本書的作者是一個頂級的私人教練，頂級的意思有兩層，一個是他的專業度是頂級的，另一個是他服務的學員是頂級的，都是企業家和明星。
我們總是在說運動，但是不同的人，運動的目標其實很不一樣，有的人第一目標是減肥，有的人第一目標是練肌肉，要練肱頭肌，要練馬甲線，要漂亮，我對這兩種沒有興趣，我的運動目標就是提升精力。
不同的運動目標，鍛鍊的方式是很不一樣的。
這本書吸引我的地方就是，他是從精力管理的角度講運動的，精力管理被他放在第一位。
舉個例子，我長期零運動，後來有段時間我突然決定開始運動，結果我跑500米，我就崩潰了。
我覺得自己體力太差了，所以我就猛跑猛跑，結果我非常痛苦，然後也堅持不下去了。而且這樣的運動不僅沒有幫我提升精力，我反而越運動越累。
通過這本書我才瞭解到：為什麼有的人跑兩步就上氣不接下氣，臉色煞白，兩眼發黑，覺得非常難受，非常痛苦？因為他的心率超出了他的心肺所能承受的範圍。
為什麼這麼小的運動強度，他就無法承受了呢？因為他本身的心肺功能比較差。
心肺功能和精力是直接相關的，心肺功能差，最大攝氧量低，血氧含量低，人就沒有精力。
如果強行高強度運動，只會越運動越累，甚至傷及身體，就別指望能靠運動提升精力了。
所以正確的做法應該是：通過控制心率來把握運動的分寸，心率在可承受的範圍內，你的身體在運動時就不會痛苦。如果你心肺功能差，可承受範圍只能快走，不能跑步，那你就要先快走，速度和強度要為心率控制讓步。等心肺功能更好一點了，再提高速度，加大強度。
我才知道，原來非常疲憊、非常痛苦、強求自己的運動，並不能取得很好的運動效果，高強度運動不僅無法提升精力，還會傷害身體。不僅如此，如果沒有把握好運動的分寸，運動會變成一件讓你痛恨的事情，以致於我們無法堅持。
我們完全可以不折磨自己，就得到很好的鍛鍊。
我也很喜歡作者張展暉對書名的解釋，為什麼這本書叫《掌控》呢？因為作者認為我們焦慮是因為對生活缺乏掌控感，而掌控感首先可以從科學的身體管理中獲得。
4
越是忙，越是要堅守睡眠的晝夜節律——《睡眠革命》
人的一生三分之一左右的時間在睡覺，如果把人比作一部手機，睡眠就是人的充電時間，所以沒睡好，談精力管理是沒有任何意義的。
我曾經熬夜成癮，可是就是戒不掉。直到遇到這本書，我才開始認真反思這種生活方式。
為什麼我總是熬夜成癮呢？
一個是因為我起的晚，早上經常沒做多少事就過去了，下午睏倦，晚上精力不濟，導致我的效率比較低，所以我沒辦法心無愧疚地去早睡，我總是企圖犧牲睡眠時間，硬撐著多做一點事，填補我晚起的愧疚，結果熬夜到兩三點。
這是熬夜多出來的兩三個小時，代價可能是第二天的十幾個小時，因為熬夜到這麼晚，第二天的狀態會非常差。
另一個是我無法按時完成工作，我會非常焦慮，所以該睡覺的時間，我很怕面對我自己，所以我不停地玩手機放逐自己的注意力，不讓自己靜下心來，因為我靜下心來我會焦慮。
《睡眠革命》這本書告訴我，我們的生物鐘是跟著地球的晝夜更替走的，是寫在我們的基因裡的，只有我們配合晝夜節律，沒有晝夜節律配合我們。和生物鐘對抗較勁，輸家永遠只會是我們。所以越是忙，越是任務重，越是要堅守身體的晝夜節律。
這本書還消除“8小時睡眠論”帶給我的睡眠焦慮，此前要是發現自己沒睡夠8個小時，我會非常焦慮，覺得自己沒睡夠，這本書教我們不需要做到完美，並不需要每個晚上都睡夠8個小時，按90分鐘一個的睡眠週期來睡覺，一週28-30個週期就比較理想了。
《睡眠革命》最核心的內容是教我們頂尖運動員會採用的R90睡眠方案，具體請看我之前寫的解讀文章：我們都被“8小時睡眠論”給害了！
5
腦子裡想法很多，也很容易累——《高效休息法》
這本書我還沒看，這是我接下來準備看的。
一直以來，我的精力管理缺了很重要的一環，身體、情緒和意志力，我都做過專門的管理，但是我不知道怎麼對思維活動進行管理。
這主要是因為我沒有這種意識，我是一個思維非常活躍的人，我一直是把這個當做我的一個優勢的，它讓我頭腦敏捷， 且思考質量很高。我沒意識到大腦長期這樣活躍，思維活動沒有節制，我的精力消耗是很快的。
真正的深度思考其實只佔我思維活動的一小部分，大部分時間我的注意力都在飛速地轉移，我胡思亂想，雜念很多，就算我睡眠充足，我還是非常疲勞。
可能很多人不知道，我們發呆也會覺得累的，因為我們的大腦在“低速空轉”的狀態。
《高效休息法》的作者久賀谷亮，是在耶魯大學從事尖端腦科學研究的學者，他通過這本書教我們如何讓大腦得到休息。
我以前是不理解“冥想”這件事的，我第一次接觸這個概念是從一個算命行業的人那裡聽到的，當然不是傳統算命，是用一些漂亮概念包裝起來的那種，所以我對“冥想”的第一印象很差。
這本書說的“冥想”和“正念”，是一種管理思維活動，舒緩大腦疲勞的方法，我就比較能接受，並且想嘗試。
比如，這本書說，大腦的大部分疲勞，都來自對過去的事情心有不甘，對未來的事情充滿不安和焦慮。這就是雜念的來源。
對抗雜念、什麼都不做、什麼都不想，這種狀態是很難保持的。作者教我們的是把注意力全都集中在呼吸上面，一旦發現自己浮現雜念，就講呼吸作為錨點，將注意力重新拉回來。如果出現雜念，也不必苛責自己，重新把注意力拉回來就可以了。
想讓大腦得到休息，要學會讓意識“處於當下”。
6
精力到底應該怎麼分配？——《精要主義》
我曾經總結過，精力管理和理財是一樣的，要開源節流，開源就是通過科學運動和飲食等方式提升身體素質，讓精力旺盛，讓精力耐用，同時通過睡眠和其他休息方式及時補充精力，節流則是在情緒、思維活動、意志力等幾個精力消耗大項上面省著用。
可是這還是不夠的，我覺得精力管理還得關注一個更大的命題：精力分配問題。
不止是一天，一週，一個月的經歷分配，還包括十年、二十年、一生的精力分配，是更大局的精力管理。
不管你如何管理精力，你的精力終究是有限的，《精要主義》教我們把時間和精力分配給少量真正對我們重要的事。
什麼叫精要主義？
一個心理學家受五角大樓邀請，給一群高級將領，做一個有關時間管理和資源管理的講座。講座期間，心理學家要求高級將領們總結一下管理方法並寫在紙上。為了簡短起見，他要求每個人用詞不超過25個。
這個練習讓大部分將領感到為難。這些穿著制服的優秀男人，沒有一個人寫出點什麼。
唯一寫出點什麼東西的將領，是在座的唯一女性。她的從軍生涯非常出色，從士兵一步一步做到將領。
她這樣寫道：“先把事情按輕重緩急排序，然後劃掉排在‘3’以後的所有事情。”
這就是一個精要主義者典型的行為策略，不是按輕重緩急排出優先級，然後依次執行，而是直接把不夠重要的事務一刀砍掉，只把時間和精力分配給少量重要的事。
這是一種比“要事優先”更進一步的行動策略。要事優先的“要事”後面，尚且跟著一堆次要事、次次要事，尾大不掉。
日程表裡還是塞了太多東西，就算不斷告誡自己“要事優先”，但我們其實很難在心裡上真正排除“非要事”的干擾。做到專注最難的不是抵抗外界環境的聲音，而是對抗來自心裡的噪聲。
有一件事，長久以來都被大家忽略了，其實對人生來說：決定不做什麼和決定做什麼，同樣重要。
精要主義要我們把非精要的事務通通砍掉，只在生命裡留下少量重要的事。它逼我們去思考，我們真正想要的到底是什麼？因為只有小部分事情是真正重要的，你必須找到他們，然後把有限的精力分配給這些事。
這是我給《精要主義》寫的解讀文章：學了8年時間管理術之後，我放棄了時間管理
精力管理還應該包括情緒管理和意志力管理，因為這兩個也是精力消耗大戶。需要的讀者，推薦《情商》和《意志力》這兩本書。
今天的書單就是這樣的。
【本文原創首發於個人讀書公眾號：深夜書桌（ID: shenyeshuzhuo）】
李小墨
前海南特區報記者，職業讀書人，新書《請停止無效社交》全網熱賣中。
個人讀書公眾號：深夜書桌（ID:shenyeshuzhuo）
個人日記公眾號：李小墨的日記（ID:lxmmovie）
我相信，一個人的閱讀史，往往就是他的思想成長史和能力發育史。
每看完一本書就寫一篇深度解讀文章,每個月一份高質量書單。不賣劣質雞湯，不說正確的廢話，歡迎關注、星標和置頂。
我們一起讀書吧~
閱讀更多 深夜書桌李小墨 的文章
