我想大家都聽說過碳水循環法減脂，這本質上是屬於常量營養素的循環

。我們知道，當談到減脂時，優先級順序永遠是能量平衡→常量營養素→微量營養素→進食時機→補劑，這個觀點在營養金字塔系列的文章中已經解釋的非常詳細了。

既然有常量營養素的循環，那麼就肯定會有能量的循環，只是這種方法不為大多數人所知。那麼在今天的內容中，我想討論的是這種非線性方法（也就是營養素或者能量循環）與傳統的線性方法相比，是否有額外的優勢。

不過，首先讓我先概述一下不同的飲食設定方式。

線性飲食：每天都攝入相同的營養素和能量。

非線性飲食：每天能量或者營養素的攝入水平會發生變化，可以有非常多的方式來滿足這個標準。

碳水循環---只是在碳水化合物的攝入水平上發生改變。你可以在一週中不同的時間裡攝入低、中等和高碳水化合物。最常見的就是，在訓練日多攝入碳水，在非訓練日少攝入碳水。注意你可能也在“脂肪循環”，因為大多數的方法都是在碳水和脂肪之間相互變化。

卡路里循環---將卡路里的攝入上下波動。這裡會涉及到補償日（refeed day），就是在節食的過程中將卡路里攝入要麼增加到維持階段，要麼甚至增加到輕微的盈餘。然而，在其他的日子裡卡路里攝入就要降低，來保證我們的一週平均值是處於淨缺口狀態。

什麼是低碳、中碳、高碳日？

這就完全是主觀性質的了。有太多的變量需要考慮來給出準確的數字，比如瘦體重、糖原狀態、訓練水平、目標等。然而，我傾向於用下表來作為起始點：

真的，沒有正確或者不正確的方法去“做碳水循環”，其要點就是你的碳水化合物攝入在上下波動。

那麼在減脂的時候，你是要採用線性的方法還是非線性的方法？我們需要回答兩個問題。

1.非線性飲食有代謝或者激素上的優勢嗎？

最常見的說法就是這種方法對激素水平有積極的影響，比如甲狀腺激素和瘦素。讓我們一一分析。

Refeed&甲狀腺激素

活性甲狀腺激素，也就是T3，通常被認為是“代謝激素”，因為它能調節代謝。減脂期T3水平的降低也不是什麼新鮮事。

Lyle McDonald指出，“高血脂肪酸水平往往削弱T4（非活性甲狀腺激素）進入肝臟的吸收能力。肝臟代謝也發生變化，削弱了T4向T3的轉化能力。有證據表明，高血脂肪酸水平會導致組織自身對甲狀腺激素產生抵抗（這就是為什麼在飲食中多攝入甲狀腺激素並不能解決所有問題的一部分原因）。”

這種高脂肪酸血濃度的狀態與我們在熱量不足或低碳水化合物飲食階段所看到的胰島素水平的降低相一致。因此，當我們進行補償日或者打破了熱量缺口狀態，胰島素會上升，血液中的脂肪酸會降低，並且會改善T4到T3的轉化和吸收。

真正的問題是：這有什麼實際意義嗎？換句話說，即使我們在節食過程中T3水平下降了（只要不低於臨床標準），就身體成分而言這重要嗎？還可能更重要的是，即使有問題，一天的補償能夠抵消這些嗎？由於增加的能量攝入導致一天中甲狀腺激素分泌的小幅度提高，這會在整個減脂週期去明顯改變身體成分嗎？我不知道。

Refeed&瘦素

瘦素是一種滿足激素，能夠調節體脂水平。瘦素的變化能改變飢餓的感覺，以及能量的消耗。因為瘦素是由脂肪細胞分泌的，更多的脂肪應該代表更多的瘦素。瘦素可以降低食慾並且增加能量消耗，防止我們積累過多的脂肪。

因此，當我們長時間處於低熱量飲食時，瘦素水平就會下降。當瘦素水平下降時，相反的過程就會發生。食慾會增加，能量消耗會降低。因此如果我們能在減脂時保持瘦素水平很高，我們就越容易減脂，這麼想也是合情合理的。那麼你如何提高瘦素水平？增加卡路里攝入。

雖然在某一天的過度進食會提高瘦素水平，那麼還是相同的問題：“這有什麼實際意義嗎？”換句話說，如果我們的瘦素水平短暫的提升了，這是否意味著我們在節食階段所得到的適應會出現有意義的逆轉？

我不知道。我找不到高質量的研究來回答這個問題。所以根據你個人的觀點，你可以說是或者不是。還有一點需要記住的是瘦素不是唯一一種調節體脂、滿足感和能力消耗的激素。整個複雜的能量平衡過程中除了瘦素外還有許多其他因子：胃飢餓素、GLP-1、胰高血糖素、脂聯素等。

胰島素

胰島素是一種合成代謝激素。然而，將其稱為抗分解代謝激素可能更為重要。它的主要作用之一是防止肌肉蛋白質分解。

由於減脂會帶來胰島素水平的降低（特別是低碳飲食），我們可能處於淨分解代謝狀態。因此提高卡路里攝入的潛在優勢可能是會在一週裡的1-2天處於更加合成代謝的狀態。

所以人們會在訓練日提高卡路里和碳水的攝入，在非訓練日降低它們的攝入。想法就是在訓練日會“更處於合成代謝狀態”，因此會潛在地在這些日子裡構建肌肉（或者至少防止流失），並且在休息日減去脂肪。典型的身體成分重組思想。

然而，我懷疑能夠做到身體成分重組（增肌和減脂同時進行）的人更與他們做抗阻力訓練有關，與此同時要麼相對沒有訓練經驗，有很多脂肪要減或者兩者結合。

到目前為止，你可能會想“有關非線性節食，有什麼是我們可以確定的嗎？”正如我在上面部分提到的，我認為我們需要總是先問問題：做這個有什麼實際意義？所以讓我們拋開代謝不談，來看看一些實際應用。即使非線性節食沒有優勢，那麼有沒有使用它的理由？

2.非線性節食有什麼實際優勢嗎？

在有些情況下非線性節食是非常有效的。

你會長時間的處於節食狀態，設法將體脂百分比降低到某個點。卡路里會降低，更可能的是碳水化合物不得不降低到某個點，低卡+低碳飲食只有那麼糟糕了。

對有的人來說這就非常煎熬。那麼非線性節食瞭解一下！

你可以保持卡路里一致，但是循環碳水和脂肪的攝入。這會維持熱量缺口，讓你可以吃高脂肪，也可以吃高碳水。

另外一種方法，也是我非常喜歡的就是結合“充碳日”和提高卡路里的攝入。這就幾乎會完全消除你在節食的感覺，並且允許你吃那些很難安排在低卡或者低碳飲食裡的食物。但重要的是，在其他的日子裡，卡路里就要相應的降低來保證每週的平均攝入仍然處於熱量缺口狀態。

訓練的優先次序

對於許多力量訓練者來說，最大的難題之一就是我們到底如何做才能在瘦下去的同時去維持力量或者健身房的運動表現。這裡有很多受限因素，其中最重要的還是因為我們攝入了更少的能量。然而，對於那些接受嚴格訓練的人來說，另一個常見的問題顯然就是低碳飲食下的葡萄糖供應。

解決辦法顯然就是不要採取低碳飲食，對嗎？然而，如果由於能量的限制，我們最後的碳水攝入不足夠我們儲存糖原呢？常見的解決辦法就是通過碳水補償來恢復糖原儲備。

我已經在我自己以及一些客戶身上使用過碳水循環飲食，優先安排1-2次的訓練。這通常是深蹲日或者你在那段時間比較專注的動作。在這種情況下，如果你是上午訓練，我們就在前一天進行高碳飲食；如果你是下午或者晚上訓練，我們就在當天進行高碳飲食。

社交場合

這又一次涉及到了節食的心理層面。如果我們能為節食者找到一種方法能讓他們在週六的晚上和朋友或者伴侶出去，吃一頓豐富的晚餐、美味的蛋糕或者喝點紅酒，那麼這樣的飲食是否就更容易堅持？

這在限制能量的飲食上是不可能的嗎？

那麼將一週中的六天時間的攝入降低，將週六變成高卡路里和碳水補償日怎麼樣？值得嗎？這取決於你自己。

在細節上糾纏不清

我幾乎用過上面提到的所有方法，我甚至一下就全部做到了：

●每天早上喝黑咖啡，禁食到下午1點

●在訓練日和非訓練日就循環高碳和低碳攝入

●在訓練日碳水只在下午訓練後攝入

●每隔7天就用卡路里盈餘來作為補償

當然，用這些方法絕對沒有什麼錯，它們至少不會對自身健康或者運動表現造成損傷。事實上，有時候還會非常有效。然而，有時候還是會出現一些不必要的問題。

那就是當這些方法變成嚴格的規則時，問題就會開始蔓延。當你只有堅持這些方法才能開心，你開始對這些方法變得敏感起來，你不知道事情變得一團糟時該怎麼辦。這些都是比較好的方法，而且背後的潛在機制也是非常值得學習的。甚至慢慢的我們還會看到有研究去證實。但事實是，當我們停止並且開始考慮全局時，這些都只是小細節。

間歇性禁食、碳水循環、碳水後裝或者只吃“乾淨食物”能夠讓你健康、改善身體成分和運動表現嗎？當然可以，很多人也做到了這一點。但是小細節往往會阻礙基礎基石的形成。

所以專注於像禁食窗口、碳水攝入時機、減少特定食物的攝入這樣的事情，而同時你卻沒有考慮到最基礎的問題，這就是典型的撿了芝麻丟了西瓜。

這裡要說的關鍵點就是：只有當你照顧好大局的時候，這些方法才會成功。整體的飲食質量、卡路里攝入、常量和微量營養素攝入，更不用說睡眠、生活方式和訓練了。

讓我來舉個例子。一個80kg中高級訓練者想減脂，他算出了能達到他目標的卡路里和營養素數字：2500kcal和160g蛋白質。現在，只要每週的平均值是對的，那麼無論他是以線性還是非線性的方式設定他的飲食應該不會有很大的區別。想想這三種可能的情況：

在一週結束的時候，我們達到了相同的營養素和卡路里。只要他能在健身房鍛鍊並且恢復，在他的營養計劃上保持一致，他選擇哪個方法真的重要嗎？我的直覺告訴我並不重要。

所以他應該選擇哪一種？很簡單，哪一種更容易堅持並且沒那麼大壓力，就選哪一種。結論就是：做好基礎，然後保持一致。

最後，下面這個流程圖應該可以幫助你們做好決定：

小結

如果你做了某種形式的卡路里/營養素循環，你取得了好結果並且你也喜歡這樣，那就非常好了。但是如果你強迫自己去覺得這種方式會比傳統的線性方法更好，那麼這個時候你就該重新評估一下自己的心態了。記住選擇一種能讓你堅持且精神上沒什麼壓力的方法就行。