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胰島素是幫助人體吸收葡萄糖以維持血糖平衡的一種激素。胰島素抵抗使葡萄糖很難被人體吸收，這會引起需要葡萄糖的器官如肌肉、脂肪和肝臟出現問題。隨著時間推移，胰島素抵抗可導致血糖水平升高並損傷細胞。

胰島素抵抗可引起2型糖尿病。有胰島素抵抗者常常被診斷為糖尿病前期，他們可能需要接受更多檢查以確定是否發生了糖尿病。飲食和其他生活方式可能會增加胰島素抵抗相關風險，而改變飲食則可減少胰島素不敏感，從而降低2型糖尿病及其相關健康問題的發生風險。

理解胰島素抵抗

葡萄糖是人體能量的主要來源，但很多人體細胞不能自行吸收葡萄糖。胰腺將胰島素分泌到血流中，它與葡萄糖結合，通過胰島素受體將其輸送至細胞中。胰島素使細胞能夠吸收葡萄糖，從而保證血糖維持在安全範圍以及肌肉、脂肪、肝臟和其他細胞能夠獲取能量。

胰島素抵抗使得細胞對胰島素的敏感性下降，這意味著人體需產生更多胰島素以保持血糖水平維持在健康範圍。如果胰腺無法滿足人體對胰島素需求的增加，血糖水平會升高。此時細胞不能利用過多的血糖，進而會發生2型糖尿病。

飲食小竅門

遵循健康飲食計劃如地中海飲食，可改善胰島素敏感性。這種飲食推薦攝入大量季節性的植物性食物，將水果作為甜點，橄欖油作為脂肪的主要來源，還需攝入適量的魚、家禽和奶製品以及極少量紅肉和一點酒。每天的熱量攝入量需根據減重目標和體型而定。體型較大者需攝入較多熱量，體型較小者則攝入較少熱量。一般來說，平均每天2000卡路里是維持體重的一個健康水平。

處理胰島素抵抗最簡單的方法之一是攝入升糖指數（GI）低的食物。低GI食物的消化較慢，不會導致血糖高峰，與其他食物最明顯的差異是在碳水化合物方面。碳水化合物的GI較高，可引起血糖高峰，從而需要胰腺產生更多胰島素。因此，進食低GI食物是維持血糖水平穩定的一個好方法。

可以吃的食物

西方飲食通常缺乏某些營養物質，如鎂、鈣、纖維和鉀。這些營養物質對於維持血糖水平十分重要。因此，存在胰島素抵抗的人應該尋找富含這些成分的食物。即使存在胰島素抵抗，人們也可很好地享受食物，瞭解哪些食物升高血糖以及哪些食物改善胰島素敏感性是其中的關鍵。

以下食物有助於改善胰島素敏感性：

• 非澱粉蔬菜，如花椰菜和辣椒

• 高纖維食物，如豆類和粗糧

• 富含蛋白質的食物，包括瘦肉、魚和堅果

• 富含ω-3脂肪酸的食物，如鮭魚

• 抗氧化食物，如漿果

• 水，尤其是代替含糖飲料

• 不加糖的茶

避免吃的食物

有些食物更容易升高血糖，應限制或避免食用以維持穩定的血糖水平：

• 含糖飲料，包括果汁、蘇打水和汽水

• 酒，尤其是大量的啤酒和穀物酒

• 澱粉類蔬菜，如土豆、南瓜、玉米、番薯

• 加工零食和盒裝食物

• 含過多糖的甜點，如蛋糕、冰淇淋、巧克力棒

• 白麵包、米飯、麵條和麵粉，纖維素含量低於全穀物

• 油炸食品，即使食物是健康的

• 富含飽和脂肪的食物，包括巧克力、黃油和鹹豬肉

通過堅持富含纖維和植物以及低添加糖的飲食，可以穩步改善胰島素敏感性。日常運動也是一個重要因素。這些生活方式改變可以減少2型糖尿病、心血管疾病和其他健康問題的發生風險。