前言：如果你已經練了一段時間引體向上，力量怎麼也上不去，這個時候不妨試試離心訓練，說不定可以幫助你突破瓶頸。
引體向上
什麼是離心訓練
簡單點說，離心訓練就是側重肌肉離心收縮的訓練。
什麼是離心收縮？肌肉的收縮形式主要有三種：向心收縮、等長收縮和離心收縮。當肌肉收縮時，如果肌肉長度變短，就是向心收縮；如果肌肉長度不變，就是等長收縮；如果肌肉長度變長，就是離心收縮。
三種肌肉收縮形式：等長收縮（a）、向心收縮（b）、離心收縮（c）
此外，我們還可以用3個公式來描述這三者之間的區別：
（1）向心收縮：肌肉張力＞外加阻力，肌肉長度變短。
（2）等長收縮：肌肉張力＝外加阻力，肌肉長度不變。
（3）離心收縮：肌肉張力＜外加阻力，肌肉長度變長。
下面，我們分析一下這三種肌肉收縮形式在引體向上中的具體表現：
你從最低點拉到最高點的過程，肌肉長度變短，是向心收縮；
向心收縮
當你到達最高點後，在一段時間內保持不動，這個過程中肌肉長度不變，是等長收縮；
等長收縮
你從最高點下放至最低點的過程，肌肉長度變長，則是離心收縮。
離心收縮
兩種超負荷離心訓練
有研究表明，同一肌群的最大離心收縮力量是向心收縮的1.4-2倍，平均在1.5倍左右，也就是說在肌肉離心收縮時可以承擔更大的負荷。當我們的向心力量增長進入平臺期時，通過超負荷離心訓練，往往可以幫助我們突破力量瓶頸。
如果你一個引體向上也做不了，那麼有兩種方式可以讓你完成超負荷離心訓練：
第一種：半離心引體向上
特點：通過借力的方式完成上拉過程（向心收縮），然後有控制地完成下放過程（離心收縮）。
動作要點：站在一個高度合適的檯面上，通過借力的方式（如跳躍、他人助力）完成上拉過程；然後以不借力的方式有控制地完成下放過程。
半離心引體向上
第二種：完全離心引體向上
特點：去除上拉過程（向心收縮），有控制地完成下放過程（離心收縮）。
動作要點：站在一個較高的檯面（如椅子、箱子），直接到達引體向上最到點；然後以不借力的方式有控制地完成下放過程。
完全離心引體向上
訓練方案設計
1.熱身
超負荷離心訓練的強度較大，如果熱身不充分，很容易造成關節和肌肉拉傷，尤其是肩關節和肩袖肌群，下面推薦四個簡單的熱身動作：
（1）畫圓（直臂）
動作要點：伸直手臂，劃圓，幅度儘可能大。順時針和逆時針各做10次，完成1-2組。
畫圓（直臂）
（2）畫圓（曲臂）
動作要點：屈肘，劃圓，幅度儘可能大。順時針和逆時針各做10次，完成1-2組。
畫圓（曲臂）
（3）彈力帶後拉
動作要點：肩膀下沉，肩部發力，帶動肘關節向後展，在終點處保持頂峰收縮1-2秒，然後有控制地返回，注意全程保持彈力帶張力。每組10次，完成1-2組。
彈力帶後拉a
彈力帶後拉b
（4）彈力帶肩外旋
動作要點：將彈力帶調整至合適的彈力範圍，上臂緊貼軀幹，前臂與地面平行；肩部發力，帶動前臂向外旋轉，在終點處保持頂峰收縮1-2秒，然後有控制地返回，注意全程保持彈力帶張力。每側做10次，完成1-2組。
彈力帶肩外旋
2.訓練量
半離心引體向上：每組完成4-6次，一共2組，組間休息3-5分鐘。
完全離心引體向上：每組完成4-6次，一共2組，組間休息3-5分鐘。
3.注意事項
（1）失去控制的離心收縮是沒有意義的。所以，一定要控制離心過程，儘可能慢慢地下來。
（2）離心引體向上並不適合所有人。如果你的力量比較薄弱，最好有3個月及以上的力量訓練基礎，否則離心引體向上對你而言意義並不大，且存在較大受傷風險。
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