吊环是街头健身爱好者一定会接触的道具,而对于喜欢用哑铃、杠铃进行力量训练的人来说,吊环是个非常不错的辅助工具。
有人觉得它使用难度太高,有人觉得锻炼效果还不错,健身房里有一种常用的变体吊环——TRX训练绳。
其实吊环的使用难度可高可低,本篇文章就提供吊环的基本使用方法,共有5类。
(文中出现的离心式均代表这个动作更注重下降阶段)
1、上拉类
引体向上(离心式)
水平划船
单臂划船
上拉类动作,除了肩部和手臂的肱二头肌,主要锻炼身体后侧的肌群,比如背部背阔肌、斜方肌。
由于吊环的不稳定性,它对于肌肉的激活程度很高。
吊环可以自由旋转,肩部能找到最舒适、
最自然的发力角度,肩部和肩胛骨周围负责稳定的肌肉能得到很好的锻炼效果,这是吊环最突出的特点。2、上推类
俯卧撑
俯身飞鸟(离心式)
单臂俯卧撑
上推类动作,除了肩部和手臂肱二头肌,主要锻炼身体前侧肌群,比如胸肌、前侧的核心肌群。
除了对肩部、手腕关节更友好,吊环的旋转还可以增加肌肉的拉伸幅度。
比如俯卧撑中,最低点掌心相对,最高点掌心向后,这样胸肌能够得到最大程度的拉长,锻炼效果更好。
3、改善体态、肩部健康类
绳索面拉
Y型抬升手臂(离心式)
YTW(手臂成Y型、T型、W型)
肩胛骨下移
有些人肩部灵活性不好,把哑铃、杠铃举过头顶很吃力,甚至上举手臂都感到别扭,这类动作能很好改善肩部灵活性。
对肩、背肌肉和胸肌的拉伸效果还可以改善驼背等不良姿态。
4、核心类练习
悬空移动
团身(前后卷腹)
派克支撑
三个动作都可以看做强化版的平板支撑,但与常规平板相比,双手或双脚有一处是悬空的,难度变高的同时,对核心肌群强化效果更好。
另外,2017年有团队专门测试过团身和派克支撑两个动作,结果显示它们对腹直肌和腹外斜肌的激活程度非常高。
5、下半身练习
腘绳肌弯举
腘绳肌移动
下蹲跳(练爆发)
下蹲跳(练协调能力)
在下肢锻炼中,比如深蹲、弓步深蹲等,吊环的优势主要体现在它能辅助保持稳定,进一步降低动作难度,帮到在自重训练中感到吃力的人群。
在下蹲跳等动作中,吊环的拉力可以减少对关节的冲击,使训练更加安全。
END.
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