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能瘦大腿和臀部瑜伽動作很多，這裡分享幾個，這幾個瑜伽動作通過調節和收緊臀大肌來加強你的臀部，通過訓練肌肉放鬆來拉長你的臀部。還能使你的大腿變得結實和苗條，減去多餘的贅肉。
1.單腿下犬式
如果你稍稍瞭解瑜伽，你很有可能知道下犬式。這個看起來很簡單，而且好多人把它當做休息過度體式，但是不要低估它對你身體的影響。開始四角板凳式。伸直膝蓋，抬起你的屁股朝上。你已經到了下犬式。稍等片刻，感受一下背部的伸展。然後，把手和左腳壓在地面上，右腿抬起來。保持右腿伸直，腳趾伸直。堅持，鬆開。左腿重複這個動作。
2.高弓步變化
要想在臀肌、四頭肌和腿筋上有一個完美的全面的鍛鍊，沒有什麼比一個高弓步更好的了。從下犬式開始，用兩隻手夾住右腳，然後起身做一個箭步。你應該用左腳趾站立，整個後腿伸直。保持右膝彎曲，使小腿垂直於地面。吸氣時，將雙臂舉過頭頂，掌心相對。當你上半身時，保持腹部收腹，同時下半身下沉到弓步。屏住呼吸五次，然後雙手放回地面，右腳放回下犬式。在另一側重複高弓步。
3.蝗蟲式
俯臥，雙臂放在軀幹兩側，手掌朝上。把你的大腳趾轉向相對，這樣你就可以在收緊臀部的同時，向內旋轉收緊大腿。呼氣，抬起你的頭，上身，手臂和腿離開地面，只有你的下半身和臀部在地面上。收緊臀部，伸展你的雙腿，同時保持你的大腳趾朝向對方，以得到大腿內側的鍛鍊。保持30秒到1分鐘，然後把你的身體放到地板上，重複這個動作。
瑜伽徒
許多人都希望自己能擁有迷人的臀部，細長直的腿能夠走路帶風。
瑜伽的瘦腿瘦臀的體式很多，效果亦非常明顯。要跟據個人的肥胖程度制定瘦腿瘦臀運動計劃，以下幾個瑜伽體式，瘦腿美臀讓人自信滿滿，而且只是眾多體式中的最基本，最簡單、最易學的體式：
1、倒箭式，仰臥身體和腿呈L型，雙腿抬起雙腳併攏雙腳趾回勾，從一開始的保持30秒到一分鐘再到三分鐘，重複三組。
2、站立前屈，站姿於墊上，雙腳併攏，隨著吸氣抬起雙手引領身體向前向下，腹部貼近大腿，儘可能的繃直雙腿，延展脊柱，腿部和臀部均有拉伸感，保持8個呼吸，重複三組。
3、幻椅式，站姿墊上，雙腳與肩同寬，隨著吸氣抬起雙手，身體向下向後像坐在椅子上一樣，膝蓋不能超過腳趾，大腿與地面平行，身體前傾，眼睛看前方，保持8個呼吸，重複三組。
4、坐角式，手杖式坐於墊上，張開雙腿到最大角度，腳趾回勾，隨著吸氣抬起雙手引領身體向前向下壓向地面，延展脊柱，感覺腿部和臀部的拉伸感，保持1分鐘，重複三組。
以上瑜伽體式可以天天練，女性生理期不要練前屈和倒立體式。
伽人行
瑜伽可以通過激活、拉伸大腿和臀部來達到瘦腿的效果，下面有三個體式，針對大腿前側、後側、臀部的鍛鍊。
1、騎馬式——拉伸腿部前側及髂腰肌
- 山式站立在墊面上，一隻腳腳向後一大步；
- 腳背小腿貼地，另一隻腳小腿垂直地面；
- 吸氣手臂向上，立直脊柱，呼氣，雙肩放鬆下沉；
- 保持2-3分鐘，換另一側。
2、騎馬式變體——拉伸腿部後側
- 騎馬式開始，雙手放在前腳的前面兩側；
- 臀部向後，伸直前腿，後大腿垂直地面；
- 吸氣向前延展脊柱，呼氣加深拉伸的幅度；
- 保持2-3分鐘，換另一側。
3、鴿子式——打開臀部和腹股溝
- 屈右膝，右腳跟位於左髖正前方；
- 右膝可以稍稍向右挪一些，來到髖部外側；
- 雙手撐地或放在瑜伽磚，感受後腿髖屈肌、摺疊的前腿臀部和臀外側肌肉的拉伸感；
- 注意髖部擺正，可在右臀下方墊毛毯；
- 保持幾個呼吸，另一側重複練習。
小黑裙瑜伽
瑜伽上的一些動作不像健身訓練那樣快速，有動感，但是堅持下來也會有不少收穫。下面推薦幾個瑜伽動作可以起到瘦大腿和臀部的效果。
動作一：仰臥腳蹬腿式
仰臥在瑜伽墊上，背部著地，雙腳分開，膝蓋彎曲，腳掌完全著地，大腿面撐直，雙手拖住頭部後方，並慢慢抬起肩膀離地，同時微微扭動面部偏向右側。慢慢抬起左腿離地，並指向上方，右腿彎曲也抬離地板，保持右大腿面與地板垂直，保持這個姿勢至少15秒鐘，在這個過程中一定要保持腿部的撐直和拉伸。
動作二：蚌式開合
側躺在瑜伽墊子上，身體與地面垂直，身體與腿部呈120度角，大小腿呈90度，大腿小腿分開，腳合上不分開。微微感受到臀部發力，發酸，保持30-60秒為一組，每天三組。
動作三：新月式
首先，以金剛跪坐在墊子上，腳趾朝後。吸氣，跪立在瑜伽墊上。右腳向前跨，讓小腿與地面垂直。然後身體向前傾，雙手在胸前合十，重心不穩的朋友可以將雙手放在右腳的兩側，掌心或指尖觸地。左腿稍微向後滑，降低髖部。吸氣時，兩臂由前上舉，掌心相對。保持右側小腿與地面垂直。收臀，同時上提骶骨和肋骨，脊柱後彎，讓身體的後側好似一彎新月的形狀。注意頸部後仰，保持穩定的呼吸，堅持10-15秒。挺直脊柱和頸部，手臂下來雙手著地，髖部後移，右腿還原往後，成跪姿，收回雙手，坐在腳跟上。然後起身，恢復跪立姿勢，休息30秒之後換另一邊練習。
經常練習瑜伽可以讓女性擁有一個更為優雅、曼妙的體態，久而久之，你會感受到身體的變化已經不僅限於減肥瘦身了。
瑜伽時代
瘦大腿動作要領：俯臥，腹部墊上軟墊，兩手支撐下頜部位，屈膝，雙腳擊掌。不僅有趣，還能減掉大腿內側贅肉。美小腿動作要領：俯臥，腹部墊上軟墊，兩手支撐下頜部位，雙腿伸直後，單腿用力抬高。可增加腿部力量，同時可獲得減掉大腿贅肉的效果。雙腿交替進行。美臀體位--蝗蟲式俯臥，雙手心向下手臂緊貼身體，雙腿併攏，下頜觸地。吸氣，右腿直腿向上(如果感覺困撓也可屈腿)抬起保持穩定，將左腿屈腿，用左腳心抵住右腿膝蓋或大腿前側，增強右側臀部的緊張感，意識放在臀部，保持8到10次呼吸。反方向重複。教練點撥：消除臀部多餘脂肪，預防臀部下垂，美化臀部曲線，強化腰腎功能
