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大家好，今天我們來聊聊“現實焦慮”。
《演員請就位》第一期，趙薇組第一場演技PK，派出劉雅瑟、包文婧和鄂靖文。
趙薇出於信任，將《滾蛋吧！腫瘤君》這個有難度的劇本交給劉雅瑟，讓她飾演癌症女主熊頓。但在彩排過程中，她情緒瀕臨崩潰差點退賽。
劉雅瑟
第一天，她抱怨臺詞太長，記不住，拒絕排練。
第二天，彩排時，她因找不到感覺，突然情緒失控，想要退賽。
劉雅瑟在錄製現場頻頻想要放棄，甚至連跟拍導演也直言說讓她退賽。
劉雅瑟
網友看了後紛紛吐槽：身為演員，這是她的本職工作，哪有說不演就不演了。
其實，劉雅瑟的這種狀態，在心理學上被稱為現實焦慮。
01、現實焦慮，是一種行為驅動力
《暗理性》提到，成長是需要一定的壓力陪伴，如果為了逃避壓力而選擇逃避焦慮，反而不利於個人成長。
弗洛伊德在《抑制、症狀與焦慮》中把焦慮分為三種：現實焦慮、道德焦慮和神經焦慮。
現實焦慮：是指面對現實的潛在挑戰或威脅，產生的一種情緒反應。
現實焦慮取決於兩個要素，一個是“危險”係數的高低，另一個是個體能夠調動的應激資源。
當人面臨自己無法控制的事件時，擔心會有危機，此時大腦就會發出現實焦慮的信號，來提醒人們調動資源來應對當前的困難。
比如站在沒有護欄的頂樓，我們會擔心掉下去；去到陌生的城市時，會變得侷促沒有安全感；在重要事情來臨之前，會焦躁不安等等。
現實焦慮有利於個體調動潛能和資源來應對威脅，找到有效的解決措施，直到這種危險得以控制。
比如，我在組織第一次部門會議時，缺乏經驗，認為開會是一件非常困難的事情。為此我鉚足了勁準備會議的稿子，並多次反覆練習，來提高對會議的控制感。
現實焦慮在正常範圍內，能產生有益的結果。它將人的精力和資源放在擔憂的事情上，讓人在一定壓力下，想辦法促成事情解決。
但大部分人排斥焦慮，認為焦慮會影響發揮。人處於高度焦慮時，總是出現信號識別錯誤，身體不斷調動應激資源，最終在消耗中變得力不從心。
正如劉雅瑟那樣，為了演好角色，她不停地調動經驗資源，因達不到目的，頻繁自我否定，導致發揮失常。
現實焦慮本該是適應環境的一種本能，為什麼大部分人會像劉雅瑟這樣，產生排斥心理呢？
02、為什麼現實焦慮總在為你的表現不佳而“背鍋”
身處複雜的社會環境，不僅僅是簡單而機械地應激，如挑戰或逃避。而是需要我們更精細化、更具體地思考，然而這種行為方式並不好控制，為什麼呢？
1、對危險不能做到量化，形成環境模糊感
《暗理性》中提到，人們對危險的評估，難以做到像氣象臺預測颱風等級那樣，對眼前的危險進行量化劃分。
正是這種對環境的模糊感，導致難以預估應該調用多少資源來應對危險。
《暗理性》衛藍說過：“情緒的本質是一種驅動行為的信號和準備。”
當個體感知到環境的“危險”之後，產生的現實焦慮，會驅動個體做出對應行為反應。但由於個體能調用的資源有限，無法自如應對“危險”，導致應對失敗。
劉雅瑟正是如此，趙薇交給她一個有難度的劇本，這樣的角色她從未演過，也沒有把握能演好。面臨錄製的恐懼壓力，因缺乏經驗，她不知道採取什麼辦法應對挑戰，所以陷入焦慮狀態。
劉雅瑟這種應激資源缺乏的狀態，如同我們玩遊戲，擁有的應激裝備可應付10個敵人。當出現1個敵人時，能輕鬆消滅，但當出現20個敵人時，便會擔憂是否能應對危機。
這種不安如果沒有得到剋制，情緒逐漸失控，最終導致發揮失常。
2、陷入“低通路”的焦慮狀態，導致工作效率低
神經學家約瑟夫·勒杜研究情緒發現，動物信息傳導上有兩條通道，一條是低通道，一條是高通道。
低通道反應速度比高通道快，但是獲取信息較模糊。
為什麼呢？
低通道本能反應迴路，它的加工繞過很多大腦組織，也就是說它處理的程序少，所以反應速度快。
而高通道要在各個感覺區中加工，形成精準的信息，處理程序多且複雜，十分耗時，速度也就慢了。
焦慮情緒作為一種優先級情緒，當危險出現時，大腦的低通路信息渠道被打開，而高通路被阻斷。
換句話說就是，現實焦慮的負效應，比正效應的反應速度更快。
心理學家耶基斯和多德森做了一項關於“焦慮與水平發揮”的實驗，得出結論：
焦慮水平與工作效率呈正相關，當超過臨界點後，焦慮越高，水平發揮效率越低。
“焦慮與水平發揮”實驗
處於中低水平的焦慮，並不會讓人產生強烈的情緒感受，但當焦慮水平超過臨界點後，就會產生與之前弱情緒感受，形成較大差異的情緒波動。
這種突如其來的差異“錯覺”，引起人的牴觸心理，進而產生負面影響。這就是著名的耶基斯-多德森定律。
劉雅瑟的焦慮，就是超過了焦慮的臨界點，產生負效應作用，內心放大了對壓力的恐懼，導致她的表演失常。
可以說，只要將現實焦慮控制在臨界點以內，就能更好地發揮水平，那麼如何做到呢？
03、如何更好地發揮“現實焦慮”？
羅曼·羅蘭說過：“世界上只有一種英雄主義，那就是看清生活的真相之後，依然熱愛它。”
1、運動是第一良藥：釋放體內過剩能量
從生理角度來說，產生焦慮的原因是皮質醇水平太高所致。當體內的皮質醇提高時，會產生大量的身體能量，使得人思維活躍、精力旺盛，同時伴隨焦慮產生。
當這種能量缺乏釋放渠道，未能及時排解時，能量在體內打轉，進入焦慮死循環。
想要讓焦慮回到臨界點，更好地發揮其“現實焦慮”作用，可以通過運動的方式來舒緩。
①在過度焦慮狀態產生時，用緩和的運動釋放
當人處於過度焦慮狀態時，為了避免情緒過於亢進，最好用緩和些的運動方式，比如散步、爬樓梯、瑜伽等。
②日常規律性運動，保持體內能量的穩定
《運動醫學原理醫學》提到，人體處於適宜的能量狀態，人體、細胞的生命活動處於最佳運行狀態，不僅對身體有益，且不會產生過大的情緒波動。
可根據個人情況，每週間歇性地進行三四次運動：例如跑步、游泳或起自行車等。
2、利用ABCDE理論，舒緩情緒
焦慮情緒普遍存在，且無法逃避，可通過正確的方式來緩解情緒，比如ABCDE情緒管理理論。
ABCDE情緒管理理論，由美國最心理學埃利斯提出。是指一種認知療法，用來修正人的思考習性，從而減少偏見的發生。
- Activating Events（誘發事件）
- Beliefs（個體對誘發事件的評價、解釋、看法）
- Consequences（個體情緒和行為的結果）
- Disputing（同不合理的信念辯論）
- Effects（通過疏通產生積極的情緒和行為）
ABCDE情緒管理理論
【舉個例子】
（A）誘發事件：比如朋友瀟瀟在準備第一次演講時，由於不能呈現最佳狀態，而產生焦慮心理。
（B）對事件的看法：瀟瀟產生自我懷疑：“下週就要演講了，我現在卻仍不能完全脫稿，那正式演講該怎麼辦啊？”
（C）情緒導致的結果：瀟瀟分析到，“如果這種焦慮情緒一直延續，形成過度焦慮，最終就會影響演講水平的發揮。”
（D）開始辯論：瀟瀟自我反省，“其實這並不是什麼可怕的事情，我只是缺乏足夠經驗而已。”
（E）疏通情緒的辦法：“只要鉚足勁準備演講稿和PPT就可以了。”
3、利用集中性思維，將問題整合後，再統一處理
焦慮不一定源自單一方面，有時是來自多重方面的危機干擾。
比如我朋友阿亮，是一名設計師，上週他突然接到領導佈置的一項臨時任務，同時他對接的一個客戶對方案不滿意，需要修改。除此之外，阿亮還有本職工作要做。
面對突如起來的臨時變動，阿亮是如何處理的？
他採用了集中性思維，來解決眼前的難題。
集中性思維又叫聚合思維，是指將眾多難題聚合思考，朝著同一方向探尋一個邏輯規範的思維方式。
阿亮如何運用集中性思維，來解決難題？
①掌握相關信息：他手頭的工作有領導臨時交辦任務、待修改的客戶方案、本職工作。
②對所有信息進行分析，找出共同點：經過分析，領導交辦的臨時任務，對接方剛好是待修改方案客戶所在的公司，而且臨時任務與方案的截止時間很接近。另外，本職工作程序簡單，並不需要馬上完成。
③尋找合理的解決辦法：同時處理領導交辦的臨時任務和修改客戶方案，在空餘時間完成本職工作。
現實焦慮
結語
現實焦慮，是當個體感知危險時，產生的一種應激驅動力。它有利於調動個體的身體潛能和資源，找到有效的解決措施，來應對現實環境中的危機，直到危機得以控制或消除。
根據耶基斯-多德森定律得知，焦慮水平與工作效率呈正相關，當超過臨界點後，焦慮越高，水平發揮效率越低。
因此，想要更好地發揮“現實焦慮”的作用，需要適度地控制和協調。可通過以下三個方法做到：
1、運動是第一良藥：釋放體內過剩能量
2、利用ABCDE理論，舒緩情緒
3、利用集中性思維，將問題整合後再處理
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